熬夜3天免疫力下降40%？但纠结1-3点睡不睡的人，可能都错了 凌晨1点到3点睡不睡？中西医都这么说，别再纠结错了 很多人都听说凌晨1点到3点要睡觉，说这是身体修复的关键时候。其实不用死盯着这个点，睡得香、作息规律才更重要。 先看中医怎么说。中医认为这个时段是肝经在“工作”。要是能深度睡眠，肝血能好好回流，帮身体代谢掉废物。要是这时候醒着，肝气容易不通顺。时间长了可能气血不够，情绪容易烦躁，皮肤也会没光泽。 不过得说清楚，中医讲的“排毒”和西医说的器官功能不是一回事，更多是指身体代谢要平衡。 再看西医的观点。这个时段是深度睡眠的高峰。首先，生长激素会大量分泌，不管是细胞修复还是组织更新，都靠它。 虽然不是说必须在1点到3点，但经常错过这个时段，修复效率会明显下降。其次，大脑会加速排出β淀粉样蛋白这类神经毒素，能减少得阿尔茨海默病的风险。另外，免疫细胞比如T细胞会更活跃，帮身体抵抗病原体。 长期熬夜的危害可不小。代谢会乱，胰岛素没那么敏感，得糖尿病的风险会上升，内脏脂肪也容易堆得多。 心脏血管也会受影响，血压可能升高，冠状动脉血流减少，心梗的风险会增加。神经和心理方面，记性会变差，还容易焦虑、抑郁，这和血清素分泌异常有关。 外貌上，胶原蛋白合成少了，皮肤会松弛、暗沉，掉头发也会更严重。免疫力更是会垮掉，连续熬夜3天，免疫细胞活性会降低40%，感染和得癌症的风险都会上升。 不过也不用太焦虑“必须在1点前入睡”。每个人情况不一样，要是长期固定凌晨2点睡，而且深度睡眠能占20%以上，比作息乱的人健康风险还低。 睡眠质量比入睡时间更重要，硬撑着23点躺床上却睡不着，还不如保证23点到3点有足够的深度睡眠。 还有些说法，比如“生长激素占全天70%”“肝脏排毒效率降30%”，这些都没有大规模研究证实，实际效果还受遗传、年龄等因素影响。 想调整作息可以试试这些办法。尽量在23点前入睡，保证1点到3点能深度睡眠。 要是上夜班，就得固定作息，把深度睡眠补够。熬夜后第二天11点到1点，可以小睡20分钟，别超过30分钟。还能吃点含色氨酸的食物，比如牛奶、香蕉，再补充点维生素B族。 睡前1小时别接触蓝光，房间温度保持在20到22℃。用42℃左右的水泡脚，或者按压脚背第一趾骨间隙的太冲穴，都能帮气血归肝。 每天固定时间起床，多接触晨光，能重置褪黑素分泌节律。用遮光窗帘和2700K的暖光灯，能提高褪黑素分泌效率。 试试4 - 7 - 8呼吸法，吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒，能降低交感神经兴奋性。晚餐别吃高糖高脂的食物，睡前3小时别吃东西，能减少肝脏代谢负担。 说到底，不用纠结具体几点睡，规律作息、保证深度睡眠才是关键。今晚就少玩会儿手机，让身体好好修复一下吧。 你们平时都是几点睡？有没有熬夜后补救的好办法？评论区聊聊。熬夜症状 两小时睡眠够吗 免疫力提升攻略 免疫力 免疫力提升食谱 免疫力增强方法 免疫力不足 免疫力知识