现在的人日常事务繁重，身体状态容易欠佳。长时间坐影响肢体灵活、作息不规律影响机体恢复、思虑过多影响休息质量……今天，木子讲一个源自五禽戏鸟戏经过改良的调养动作（2011年，五禽戏被列入非物质文化遗产，其国家中医药管理局认可其养 生价值），每日睡前躺着放松五分钟，有助于让气血顺畅流动。

专家陈静（华 佗五禽戏第58代传人）表示，五禽戏的五戏分别对应肝、肾、脾、心、肺，如虎戏帮着养肾气，鹿戏活络筋骨，鸟戏专调肺经。这些动作讲究的是顺应身体本来的气机，帮着把虚损的地方慢慢养回来。

肢体舒展

五禽戏鸟戏改良动作通过前倾伸展与脊柱拉伸，进而带动关节进行自然活动，配合腹式呼吸形成专有的呼吸节奏，能催进循环向四肢末梢（尤其是足部）流动。

动作中足跟微抬的设计，通过反复调动足底特定区域，调动全身气机。足跟微抬动作唤醒肾经（涌泉穴区域）及肝经（大敦穴区域），通过经筋联动作用调动下肢气血流动。

消化协调

睡前要是觉得肚子胀胀的，就得留意了。可以试试身子往前倾的姿势，这个时候拉伸腰腹，这样能让消化系统更好地干活。在保持这个动作的时候，不妨用腹式呼吸的办法，借着呼吸，带动中焦升降，从而形成一种，像波浪起伏那样的规律节奏。

代谢助推

通过腿部屈伸牵拉胆经（大腿外侧）与肝经大腿内侧），进而带动肢体运动，这样可通顺肝胆经气。传统养 生认为，借助规律性的肢体运动，有助于对肝胆系统平衡加以维护。练习之后去触摸大腿外侧，本来紧绷着的肌群，会慢慢呈现出放松的趋势。

情绪调节

在往前倾斜之际；背部便自然而然地舒展开来，而且凭借脊柱的拉伸之力，能够更为显效地调节情绪。按传统养 生观念来讲，关键在于动静相调和的训练，经由特定姿势引导把气归至原位，以此达成形神共养之目的。练习结束后，眼周肌肉逐步地松解下来，并且这种方法还能使身体更快地进入休憩状态。

练习步骤

1，平坐于床面，双腿前后自然地摆放着，与此同时保持着躯体处于放松的状态。单膝微微屈曲至一个较为舒适的角度，去感受那肢体舒展时的自然节奏。

2，以腰腹为轴缓慢前倾趴于床，保持躯干与支撑面的自然接触，维持鼻尖与脐部垂直的中立姿势。

3，保持姿势3、5分钟感受脊柱舒展。

练习时间

在传统养 生里，身体活动特别讲究“松而不懈”。建议在晚间，21点前后，以脊柱自然地舒展的状态来进行活动，而且此时身体渐渐进入休养阶段，动作幅度呢，以呼吸平稳，体感舒适为限度。

单侧活动以按3、5分钟为基准，而且要双侧交替。若腰椎区域比较易感，可拿软垫来调节支撑的高度；膝关节感觉不适的话，建议选择仰卧的姿势同样能达此之功。长期规律地进行，能够经过足部温度去体会气血发生的细微，但是不必特意去追求这种特定的身体感受。

关键提示：

动作核心在于"松"而非"练"，避免任何发力感；

腿部外侧要缓慢地展开，相合于呼吸节奏；

总时长控制在身体微暖即止，避免影响入睡质量。

木子提醒：腰不好、膝盖旧伤，怀孕期间不适合。遵循「夜晚主收敛」的养 生原则，此类轻柔活动着重帮助身心从日间活跃状态自然过渡