这两天去了趟大凉山，见识了当地人对土豆的钟爱，我买了烤土豆想直接开啃，当地朋友说要中间切开，夹上葱花辣椒面吃，还戏称是“中式汉堡”。街头炸的土豆块也是蘸辣椒面吃，1块钱1串，不贵，可是那油颜色都黑了，算了！小店里也有人围在油锅前炸土豆片，也是蘸着葱花辣椒面吃。
其实不只是大凉山那边，像西北的甘肃、陕西、宁夏也都特别爱吃土豆，蒸煮烤炸涮搭配各种小料吃。那土豆营养如何，怎么吃，这篇文章系统聊聊。
1、土豆丝配米饭，越吃越胖
▲图：摄图网
这俩搭配就是主食配主食，真的很容易胖人。很多人都是把土豆当菜吃，怎么在营养师这里它就是主食了？
这是因为主食最重要的使命是给人体提供碳水，而土豆的碳水含量，跟主食很接近，却远高于大部分蔬菜，所以土豆更适合做主食。
下图是土豆跟常见主食和蔬菜的碳水含量对比，一眼就能看出土豆的碳水更接近主食。
▲图:[1]
另外我把这些食物的能量也做了张图，打眼儿一看，土豆的能量就跟主食更接近。
▲图[1]
如果土豆丝配米饭就是一顿饭，那吃的基本就是碳水，不吃菜和肉还要吃饱的话，那不得吃一大碗，真的很胖人。
建议你搭配2拳头非淀粉类蔬菜，比如叶子菜，它们能量低还富含膳食纤维，可以增加饱腹感，再来1小拳头富含蛋白的肉蛋豆，可以延长饱腹感，这都吃完了再吃土豆、米饭，吃到八分饱就停，这才是不长胖的吃法。
2、土豆很吸油，薯条、薯片能量高油炸时，当土豆碰到热油，表面的水分会立刻汽化，然后就会形成类似火山喷发的气流，导致热油飞溅，水分流失后会腾出来一些空间，油就会占据这些空间，这就是食材吸油的原理。
不过，油不会占据薯条所有水分的空间，这是因为薯条表面很快会形成硬壳，油就进不去了。
薯条越细，内部的水分越容易跑出来，薯条也就能吸更多的油，如果不是切成条状，而是切成特别薄的片，就是薯片，那里面的水分基本上都会跑出来然后吸满油，所以含油量是薯片>细薯条>粗薯条>土豆。
▲图：[1-4]
这也使得薯条、薯片的能量惊人，像咱们常吃的细薯条能量高达323千卡/100克，是土豆的4倍，薯片能量则高达536千卡/100克，是土豆的6.6倍，所以如果你想减肥，最好把薯条或薯片作为解馋小零食，偶尔吃哦。
3、土豆很补钾，推荐血压高的人吃跟精米白面比，土豆钾含量尤为丰富，吃100克土豆，就能满足普通成人每日钾需求的17%[5]，钾可以直接促进尿中钠的排出，有助于控血压，所以血压高的朋友可以用土豆替代部分主食。
4、国人Vc没补够，土豆就能补精米白面不含Vc，但是每100克土豆却含14毫克的Vc，咱们成人每日的Vc摄入量只有推荐摄入量的76.8%，部分主食用土豆替代，就能多补点Vc，这可比柠檬泡水补的Vc多得多，何乐而不为？
5、紫心、红心少见，但很补花青素最常见的土豆是黄皮黄心的，市面上其实还有卖红皮黄心、红皮红心、紫皮紫心土豆的，红心和紫心的土豆都富含花青素，紫心的含量更高，两者的价格大概都是普通土豆的2倍(1斤4元左右)，可以买来尝个鲜。
▲图：红皮黄心土豆
▲图：红皮红心土豆
▲图：紫皮紫心土豆
6、土豆GI不高，血糖高放心吃土豆煮、蒸、烤后的血糖生成指数(GI)分别是66、65、60，属于中等GI食物，所以糖尿病人可以放心吃。
中国居民膳食指南建议每天吃50-100克薯类，100克土豆就是下图中这么一截，作为主食，吃了这么一截土豆，就少吃65克的米饭。
▲图：100克土豆(直径约食指长)
7、烤/炸土豆会产生致癌物，不过可以放心吃烤和炸的温度均高于120°C，这时土豆里的天冬酰胺和还原糖会发生美拉德反应，过程中就会产生丙烯酰胺。
丙烯酰胺被世界卫生组织旗下的国际癌症研究机构（IARC）归为2A类致癌物，这类致癌物是已经被证实会引起实验动物癌症，但是引起人类癌症的证据还有限，所以咱们偶尔吃吃薯条、薯片，也不用担心。
最后跟大家分享两个自制薯条减少丙烯酰胺的方法。[6]
1）土豆别冷藏，放在阴凉避光处就行，否则会形成更多的糖，高温烹调时就会产生更多丙烯酰胺。
2）切条或片后在冷水中浸泡30-120分钟，能洗掉部分糖。
8、发芽、变绿，削皮后才能吃发芽、变绿的土豆，龙葵素含量会大幅增加，龙葵素是一种生物碱，十分耐热，在高达230 ℃～280℃的高温下才开始分解，煮、炒、微波、煎炸等日常烹调都不能大幅度减少其含量。[7]
摄入过量龙葵素口腔和咽喉会出现抓痒感和灼烧感，也会出现恶心、呕吐、胃痉挛、上腹疼痛等症状，还可出现头晕、乏力、烦躁、视力模糊、神志不清等症状。[8]
安全的做法是：彻底挖去芽的芽眼，并将芽眼周围的皮削掉一部分；皮变绿的土豆烹调前皮多削掉一些皮，烹调时还可以加些醋来破坏龙葵碱。[7]
9、土豆长得大，是打了膨大剂？并不是。
长得比较大的土豆，主要与土豆的品种、栽培技术和产地有关，比如早大白、中薯 2 号、内薯 3 号都是个头儿比较大的品种，有的甚至能长到1斤左右。
至于大家担心的膨大剂，也叫氯吡脲，属于植物激素类化学物质，种植过程中是允许使用的，只要在规定的范围内即可。一般情况下，即便是用了膨大剂也是少量使用，等植物成熟了，残留量会降低很多，不用担心会危害健康。
今日互动：你平时都会怎么吃土豆？有好吃的做法吗？跟大家分享一下呀！
参考文献：
[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018
[2]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170649/nutrients
[3]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168946/nutrients
[4]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170721/nutrients
[5]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)[M].科学出版社,2023:635
土豆吸油？
[6]https://www.foodstandards.gov.scot/downloads/Acrylamide_Management_-_Chinese_Update_-_2019.pdf
[7]https://www.cfs.gov.hk/sc_chi/multimedia/multimedia_pub/multimedia_pub_fsf_112_01.html
[8]https://ask.usda.gov/s/article/Are-green-potatoes-dangerous
