想睡好最重要的一件事(不是早睡早起

茂德看养护 2024-05-31 00:26:44

好睡眠说起来简单,得到却很难。

想要在5分钟内上床,却被热搜、短视频、社交媒体阻止;想要在10分钟内睡着,却被噪音、焦虑、脑内小剧场干扰;想要一觉睡到天亮,却会起夜、惊醒、翻来覆去再难入睡。

似乎以前那种闭眼就睡着,睁眼神清气爽的睡眠,已经远离了我们。

其实真不难。

想睡好最重要的只有一点:遵循昼夜节律睡。

地球光照周期决定了生物的昼夜节律,人类也无例外的拥有生物钟,

是由分子、化合物、腺体和器官组成的复杂规律。

昼夜节律引起的身心变化几乎表现在每一个细胞之中,影响你身心的方方面面。

如果生物钟被打破,就像是家里的挂钟失去了内部零件或齿轮生锈,时钟可能停摆。

意味着你的新陈代谢、激素分泌、压力水平都会紊乱,甚至会引起恶性肿瘤(癌症)。

2022年Science Advances发表研究论文,提出

昼夜节律的紊乱与肺癌发生呈正相关,动物实验表明:暴露在不规律且不断变化的光线模式下的小鼠肿瘤负荷增加了68%。

除了“万病之王”癌症之外,《ranslational Psychiatry》发表的一篇论文推论:

昼夜节律紊乱也是所有精神疾病中共同存在的精神病理学因素。

神经科学家、UCI药学系教授Amal Alachkar博士称:

研究表明自生命体早期到人体逐渐衰老,昼夜节律均不眠不休不断地影响着我们的神经发育、行为、遗传因素。

她强调:节律紊乱最明显的迹象即为睡眠问题,它存在于几乎所有疾病中。

《Nature reviews. Neuroscience》中发表的一篇综述提到,

我们的昼夜节律自婴儿早期生命体时就开始形成,并随着后天环境的影响不断变化,与多种神经和精神疾病相关。

产前母体节律即对生命体早期产生相应影响,扰乱母体的生物节律可能导致胎儿发育障碍。动物实验发现:不规律昼夜颠倒的怀孕大鼠,孕早期各类激素即紊乱,今儿影响胎儿的肝脏代谢和昼夜节律基因表达。长期暴露在夜间昏暗的灯光下,父母和后代的抑郁样行为均会增加。

足月出生后,婴儿的休息-互动、睡眠-觉醒节律和激素周期通常在3-6个月出现,一年后基本稳定。

但节律不仅被自然影响,还会被社会和环境因素影响:如果照料者通常睡得很晚,婴儿的激素分泌也会遭到影响。

节律紊乱会导致婴儿患上睡眠障碍,并与

注意力缺陷多动障碍(ADHD)自闭谱系障碍(ASDS)小胖威利综合征(PWS)

等多种神经发育障碍相关。

青春期节律的变化受到多种因素影响,一旦产生睡眠障碍和节律紊乱,会直接影响大脑发育。

青春期本就面临着心理和社会问题,也是精神障碍的高度易感期。

许多青春期情绪和精神问题的主要原因、症状和结果都是:睡眠-觉醒周期被打乱。

节律紊乱会造成青少年情绪障碍和物质滥用风险的显著增加。

他们更可能出现抑郁、焦虑、吸烟、饮酒、厌学、人际关系、家庭关系的问题。

成年人节律越乱,越抑郁。

一项万名受试者的临床研究发现,快速轮班和时间不规律与抑郁高度相关。

节律紊乱也会增加糖尿病、肥胖症、心脑血管疾病、胃肠道疾病风险。

对于老年人来说,昼夜节律会因年龄增长显著改变。

褪黑素分泌减少、睡眠量减少、夜间觉醒次数增多、入睡时间变长、体温变化减少,都意味着他们的昼夜节律在减弱。

而节律减弱正是阿尔兹海默症进展(痴呆)的危险因素。

总之,在我们一生的各个时间段,睡眠的节律紊乱都与精神和神经疾病呈现病理学相关疾病,息息相关。

也就是说,只要规律睡,就能养好精神和神经~

当我们知道睡眠节律与身心健康竟然有这么大的关系,我们应该如何调整自己的节律呢?

做到以下3点,帮你找回自己的时区。

固定时间上床:例如每天11点准时上床准备睡觉。上床后不玩手机:避免蓝光影响节律。上床后可以看书:复杂阅读有利于大脑“偷懒”进入睡眠。

固定闹钟:例如每天早上7点准时起床。固定起床流程:例如缓慢坐起,穿好提前准备的衣物,马上刷牙(有利于初期培养起床习惯。避免睡回笼觉:即便是周末或空闲时,也不要睡回笼觉。

三餐固定适量:避免晚上大吃大喝,避免午后饮酒喝咖啡运动固定适量:每周运动3次,每次30分钟午睡固定适量:每天中午休息15-30分钟,不超过1.5小时,避免进入深睡

注意,以上是对大部分人群的一般建议,目的是为了提醒大家找到自己的生物钟规律,不必刻板照搬。

睡眠是个体化的,每个人的规律都不同,但生物的普遍规律却相似,都需要“日出而作,日落而息”这样经典永流传的智慧。

在昼夜节律指导下找到与大自然同频的生存智慧,将是我们一生的功课。

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