有一种蔬菜被誉为蔬菜界的小人参，既能帮助我们明目，又能帮助我们养肝，还可以帮助我们通便，而且秋冬季节正是食用的好季节，那么这个蔬菜是什么呢？

被誉为“小人参”的蔬菜是白萝卜，之所以有这样的美誉，主要是因为它口感清脆爽口，而且营养丰富，尤其在明目，养肝和通便方面，更是展现出了卓越的积极作用。

白萝卜中含有丰富的维生素A，这种营养素物质对于眼睛具有积极的作用，可以与脂类物质相溶的营养素，就是因为这一特性，我们机体非常容易吸收和利用这一营养素，白萝卜中含量比较高，是我们补充维生素A的良好来源。

维生素A在人体内主要参与视紫红质的合成，这类物质是我们视光上的重要色素，我们要稳定视紫红质的合成，就需要补充维生素A这类营养素，这样才能保证视紫红质正常发挥。

当然维生素A不仅能够促进这类物质活性，还可以保护眼部上皮组织湿润与光滑，在一定程度上这样有效防止眼部干燥，有利于促进眼部正常功能运作。

多项研究表明，维生素A对于预防眼部疾病具有重要作用，一项发表在《美国医学会眼科杂志》上的研究指出，维生素A的摄入量与年龄相关性黄斑变性（AMD）的风险呈负相关。AMD是一种导致老年人视力丧失的主要眼部疾病，而维生素A的摄入有助于降低其发病风险。

它还有助于预防干眼症，发生这种病变症状时，我们的眼睛会出现干涩疼痛，严重时还会出现视力模糊，如果长时间不进行干预，还可能出现严重的眼部病变现象，但我们通过补充维生素A可以有效稳定眼膜以及眼液的分泌量，这种现象，有利于改善一定干眼症状。

虽然白萝卜中的维生素A含量不如动物性食物高，但作为一种植物性食物，它仍然是一个不错的维生素A来源，我国居民膳食指南推荐成年男性维生素A摄入量，应控制在800μg RAE/d，女性为700μg RAE/d，一天中最高最好不要超过3000μg RAE/d。

肝脏负责解毒，代谢，储存能量和分泌胆汁等多种生理功能，保护肝脏健康对提高我们的生活质量非常重要，白萝卜作为一种具有清热生津功效的食物，有助于肝脏清除热毒，维持其正常的生理功能。

白萝卜中含有丰富的抗氧化物质，维生素C，维生素E，木质素和多种酶类等。这些抗氧化物质能够清除体内的自由基，减少氧化应激反应对肝脏的损害。自由基是一种高度活跃的分子或原子团，它们能够攻击细胞内的脂质，蛋白质和核酸等生物大分子，导致细胞损伤和功能障碍，而抗氧化物质则能够中和自由基，保护细胞免受其损害。

抗氧化物质对于预防肝脏疾病具有重要作用，维生素C能够减轻酒精性肝损伤的程度，降低血清中的转氨酶水平。

木质素也是一种重要的抗氧化物质，木质素能够提高巨噬细胞的活力，促进肝脏的解毒功能，加速体内有害物质的排出。

除了抗氧化物质外，白萝卜还具有清热生津的功效。

白萝卜被中医归认为是食性偏凉的食物，适量食用能够帮助我们消除体内一部分热气和湿气，有利于保持干燥湿润度，对于维护肝脏正常运转有积极的作用。

白萝卜中含有丰富的膳食纤维，每100克白萝卜中约含有1克的膳食纤维，白萝卜中还含有一定量的可溶性纤维，如果胶和黏胶等，这些可溶性纤维能够在肠道内形成凝胶状物质，增加粪便的湿润性和柔软性，使其更易于排出。

便秘可能导致腹胀，腹痛，食欲不振和排便困难等症状，如果粪便物质长期存留在肠道内，很大，可能会对肠道内环境造成影响，还可能会损伤肠道内壁，时间长了可能会增加恶性癌细胞发生风险，而且长期便秘对大脑认知功能也会有影响。

在2023年阿尔茨海默病协会国际会议（AAIC）上，研究发现了长期便秘与认知功能下降之间可能存在的关联。这项研究基于三项前瞻性队列研究，涵盖了超过10万名成年人的庞大数据集，结果显示，与每天保持规律排便的个体相比，那些每3天或更长时间才排便一次的成年人，在认知能力上表现出了明显的衰退。

这种衰退的程度，竟然相当于认知额外衰老了3年之多。在此之前，英国《中枢神经系统神经科学与治疗》杂志也曾发表过一项类似的研究，进一步证实了便秘对认知功能的负面影响。

这些研究人员认为，肠道功能与大脑功能之间存在着密切的互动关系。肠道内的菌群变化，可能通过引发炎症反应等机制，对中枢神经系统造成损害，导致认知功能的快速下降。

这两项研究共同揭示了肠道健康与大脑认知之间的紧密联系，为我们提供了新的视角来理解认知衰退的潜在原因。它们提醒我们在日常生活中，除了关注大脑的健康外，还应重视肠道的保养和调理。白萝卜当中含有许多对肠道有益的营养素，膳食纤维就是其中一种。

这种营养素实际上是一种碳水化合物，只不过是不能被人体吸收，所以摄入这类营养素时，我们能够使粪便的体积和重量增加，这种情况使其更加松软和湿润，会更加容易排出体外。而且纤维素还能有效刺激肠道运作，可以有效帮助我们将粪便肛门移动，进一步避免便秘现象发生。

在《美国临床营养学杂志》上的研究指出，增加膳食纤维的摄入量能够显著降低便秘的患病率。该研究对数千名成年人进行了长期的跟踪调查，发现膳食纤维摄入量高的人群便秘患病率明显低于摄入量低的人群。

膳食纤维还能够降低肠道内的有害细菌数量，增加有益细菌的数量，维护肠道菌群的平衡。肠道菌群的平衡对于肠道健康至关重要，它不仅能够促进营养物质的吸收和利用，还能够防止有害细菌对肠道的侵害。

被誉为“小人参”的白萝卜在明目，养肝和通便方面均展现出了卓越的营养价值。适量食用白萝卜对于维护人体健康具有重要意义，在日常生活中，我们可以将白萝卜生食，炒食或炖汤等多种方式食用，以充分利用其营养价值。但需要注意的是，白萝卜性凉，部分人群应该适量食用。

每个人的身体情况不一样，不是所有食物对个体的益处都是相同的，对于某些人来说，过量食用白萝卜可能会带来一系列健康问题。

脾胃虚寒者就是这类人群，通常由于脾胃功能较弱，对寒凉食物的耐受能力较差。

白萝卜是偏寒性的食物，如果吃的太多就会使脾胃更加虚寒，同时还会加重消化负担，进一步损伤消化系统。

白萝卜的寒性容易刺激脾胃，使脾胃虚寒者感到胃部不适，长期过量食用还可能引发或加重慢性腹泻，导致营养吸收不良，进一步影响身体健康.

脾胃虚寒者应避免过量食用白萝卜，可以选择一些温性，易消化的食物，以温补脾胃，增强消化功能。

气虚体质者也不建议食用太多，这种情况是指体内元气不足，脏腑功能减退，抗邪能力下降的人群。这类人群的状态主要表现为有气无力，因为自身的元气本身就不足，如果再去消耗脏腑内的元气去消化白萝卜这种寒性食物，可能会加重虚弱症状。

白萝卜的通气作用在气虚体质者身上可能表现为频繁放屁，腹胀等不适感。

萝卜寒气重会诱发，气虚者元气受损，使症状更加严重。

气虚体质者应避免过量食用白萝卜，可以选择一些具有补气作用的食物党参，红枣等，以增强体质，提高抗病能力。

腹泻的人群也不能吃的太多，因为白萝卜会促进我们排便，如果吃的太多，可能会加重腹泻次数。

甲状腺功能紊乱人群要注意摄入量，它当中含有硫化物质，这种物质会干扰正常的甲状腺功能，一旦受到干扰，可能会激发病情恶化，所以我们不建议过量摄入。

对其过敏的人群最好一点都不要吃。

烹饪方法也会影响白萝卜的性质和营养价值，生吃白萝卜可能更加寒凉，而煮熟后则相对温和，在选择烹饪方法时应根据个人体质和需求进行调整。

被誉为“小人参”的蔬菜是白萝卜，适量食用对人体的价值非常高，但是部分人群要注意不能吃太多，以免对身体造成损伤，同时我们在挑选萝卜时，一定要选择新鲜健康无公害的蔬菜，选择适合自己的健康烹饪方式。

文献参考：

[1]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[M].人民卫生出版社.2023.8

[2]孙长颢.营养与食品卫生学.第8版.人民卫生出版社.2018