健身增肌到什么程度是理想状态？

健身增肌是为了身体健康，为了塑造美好身材，为了活得自信、活得有质量，那么，健身增肌到什么程度是理想状态呢？这或许是一个仁者见仁、智者见智的问题，不过，总的方向应是一致的。

健身增肌是为了身体健康，为了塑造美好身材，为了活得自信、活得有质量

一． “穿衣显瘦，脱衣有肉”，是大多健身增肌者追求的目标。

1. 什么是“穿衣显瘦，脱衣有肉”？

其一，“穿衣显瘦”是优雅和洒脱。

“穿衣显瘦”不是病态的瘦弱，而是一种恰到好处的线条美，让人在视觉上感受到优雅与从容。走在人群中，无论是穿上休闲的T恤牛仔裤，还是正式的西装革履，都能展现出恰到好处的修长与轻盈。

“穿衣显瘦”不是病态的瘦弱，而是一种恰到好处的线条美，让人在视觉上感受到优雅与从容

其二，“脱衣有肉”是美好的视觉冲击。

强健的胸肌、背部肌肉群、大腿肌肉群、人鱼线等，男性可以通过健身增肌打造和拥有挺拔、有力的倒三角身材；马甲线、翘臀等，女性虽然难以打造男性那样的肌肉身材，但却可以通过健身增肌锻炼拥有曲线美的身材。

“脱衣有肉”是美好的视觉冲击

其三，“穿衣显瘦，脱衣有肉”，是力量和美好的融合。

拥有“穿衣显瘦，脱衣有肉”的身材，是健身者长年累月的付出、热爱和坚持，展示美好状态的同时，也在告诉和激励着周围的人们：健而美的身材，不仅是外形的漂亮，也是内在品质与生活态度的反映。

拥有“穿衣显瘦，脱衣有肉”的身材，是健身者长年累月的付出、热爱和坚持

2. 拥有“穿衣显瘦，脱衣有肉”的身材，很难吗？

其一，从体脂率说起。

成年男性正常的体脂率在15-18%之间，成年女性正常的体脂率在20-25%之间。要拥有清晰的肌肉线条，男性的体脂率需维持在12%以下，女性的体脂率需维持在22%以下，当然，这样的体脂率是以身体健康为前提的。

不同体脂率下的身体状态

其二，体脂率不是要一下子减下来的。

对于体重超重、肥胖的健身者来说，应以快走、慢跑、健身操、动感单车等有氧运动为主，不同的力量训练为辅，把体脂率减到正常水平。体脂率减到正常水平之后，可以增加力量训练的锻炼份量，从而提高新陈代谢率，深入减脂。

有氧运动减脂

其三，比减脂更难的，是增肌。

对于肥胖者来说，减脂瘦身并不是容易的事情，不仅要多做有氧运动，还要远离高油脂、高糖等高热量食物的摄取。事实上，增肌塑形的时间和过程，要更加漫长，尤其是到了中年之后，肌肉30岁开始衰减，这个年龄之后的健身增肌者，需要付出更多的努力。

肌肉与年龄的关系

二．拥有健身增肌的理想状态，有不少需要注意的事项。

1. 科学健身增肌才能尽快达到目标。

其一，一个超重的人，不通过有氧运动把体脂率减下来，而一味地进行力量训练，是不会拥有清晰的肌肉线条的，更谈不上拥有“穿衣显瘦，脱衣有肉”的身材；而健身增肌的过程中，如果锻炼方法不合理，或者不适合自己，不仅会走弯路，还可能锻炼伤害。

增肌效果是以科学锻炼为基础

其二，科学健身是根据自己的身体状况、体能等，选择适合自己的锻炼方式、方法，进行有效的锻炼，从而及早获得健身效果，比如说，锻炼增肌的过程中，注意不同肌肉群的锻炼，直到打造出协调美的肌肉身材。

锻炼增肌的过程中，要注意不同肌肉群的锻炼

2. 正确的健身动作、合理的锻炼过程，是健身增肌的基础。

其一，根据健身增肌的需要，人体肌肉群分为胸肌、背部肌肉群、大腿肌肉群等大肌肉群和腹肌、肱二头肌、肱三头肌、三角肌等小肌肉群，不同的肌肉群有着不同的力量训练动作。学习和掌握了正确的健身动作，才能有效增肌，同时远离相应的锻炼伤害。

人体肌肉示意图

其二，热身活动，力量训练增肌，适量有氧运动，是健身增肌者通常的锻炼过程，这个过程中，力量训练增肌是主要内容，但是，也不要忽视其他锻炼环节。热身活动可以减少锻炼伤害、提高锻炼效率，有氧运动可以增强心肺功能，拉伸活动可以增强身体柔韧性和协调性等。

不同肌肉群的拉伸动作

3. 把握力量训练增肌的原则。

其一，力量训练增肌是超量恢复的过程。

力量训练增肌，需要克服杠铃、哑铃等自由重量器械、各种固定器械，以及自身体重的阻力。就增肌原理来说，足够强度的力量训练使肌肉纤维受到微小的创伤，之后，在蛋白质等营养的供给下和相应的休息下，受伤的肌肉纤维得以修复，变得更加粗壮、有力。

力量训练增肌是超量恢复的过程

其二，多做大重量力量训练和大肌肉群力量训练。

足够强度，或者足够重量的力量训练（多指12 RM 以下的力量训练），才可以使肌肉纤维受到创伤，从而为增肌提供“前奏”。

增肌需要保证足够的力量训练强度

大肌肉群的训练，相对容易增肌，肌肉增加会刺激睾酮的分泌，睾酮分泌则增进锻炼增肌效果，当然，锻炼增肌到后来，不同的肌肉群都是要锻炼的。

锻炼增肌到后来，不同的肌肉群都是要锻炼的

其三，避免过量锻炼。

过量锻炼容易被健身增肌者所忽视，往往是在多次锻炼伤害之后，才会真正认识到。过频锻炼、过长时间锻炼、过重重量锻炼等过量锻炼，不仅不能尽快获得锻炼增肌效果，还可能导致身体免疫力下降、腰膝受伤等身体伤害。