腰痛 核心这个词，你们一定不陌生，我也经常建议大家练核心，但是，基础概念还得多强调——核心≠腹肌，练核心≠练腹，而且有些动作，看起来是练核心的，却可能让你越练越痛⚠️来复习一波要点：

👉🏻哪里是核心：我们的核心，其实指的是上膈肌、下盆底肌和一圈肌肉形成的圆柱体，广义上还包括我们的臀与髋周肌群。

👉🏻不能练什么：腰痛尤其腰突人群，不建议练这3个动作：

❌01. 练小燕飞

❌02. 仰卧起坐

❌03. 卷腹

这3个动作看上去是增强核心的训练，但其实对我们的腰椎并不友好，反而有损伤风险。

——在做小燕飞的时候，竖脊肌向心的收缩发力，可能会引起竖脊肌的劳损。

——在做仰卧起坐的时候，腰椎会有明显的屈曲，反而容易引起椎间盘的突出。

——在做卷腹动作的时候，虽然屈曲幅度小，让骨盆有后倾的能力，但它还会让我们的髂骨外展，而髂骨外展也是引起我们腰痛的主要原因之一。

👉🏻在康复中，我们更推荐大家练核心的2个动作：

01.9090呼吸训练（图7）

——仰卧在床上，髋关节和膝关节处在屈髋屈膝90°-90°的一个状态，两腿之间可以夹住一个泡沫轴或夹住一个枕头。

——保持骨盆处在微微后倾的状态，整个腰背部紧贴床面。

——做深呼吸，鼻吸口哈。在吸气的时候把气吸到胸腔胸廓里，让胸腔360度进行扩张。

02.死虫子（图8）

——腰背部贴紧床面，抬起双手和脚，吸气缓慢下放，吐气缓慢收回。

——根据个人情况来决定自己动作的幅度，初学的朋友可以降阶只动手或脚开始。

调整你的骨盆胸廓对合，激活你核心深层肌群，对缓解你的腰痛来讲更安全有效，当然前提是把动作细节做对，针对训练，才有真正的效果。

而且如果你核心很弱，还可能会引发你的肩颈疼痛，其中的“关键链接”就是膈肌，这个等我之后视频和你们好好捋一捋[坏笑][坏笑]健闻登顶计划