[红色心形R]系统练臀三年了，一周三次 之前无意中发现自己的臀真的很难看， 在负重练臀之前我是练瑜伽的 在练瑜伽的过程中我的臀凹陷改善很多 但是还是不立体 [草莓R]我尝试过深蹲，但是臀部并没有感觉，（都说 无深蹲不翘臀），每次练完第二天都是腿酸 因为我的臀部肌肉太弱了，募集太差，复合训练 根本不适合我，我重新思考改变了训练计划 [两颗心R]第一步：新手一定要先孤立， 找到臀部训练的泵感， 所以臀推是一个很不错的选择， （很多人说变方，那总比变丑好吧）俯身后踢腿，外展类的， [两颗心R]第二步：等你臀部有很强的募集感，就可以加上单腿硬拉，或者单腿是上台阶，一些离心控制的训练动作，那你的臀就不会变方了 [两颗心R]第三步：就是双腿支撑的拉类动作，核心参与比较多的复合多关节动作，找到后侧肌肉完全被拉伸的感觉，屈髋的时候臀部肌肉被撑开的感觉 [两颗心R]最后再去做深蹲，你会发现，蹲一组屁股马上重新，深蹲是一个很好的臀部训练动作，但是需要很强的身体控制，所以它比较适合臀部训练的中期去训练，刚开始不要去轻易尝试，不然就容易粗腿 后面附上我近期的训练计划