#瘦小腿# 【康复科普——如何有效放松小腿】对于小腿紧张，很多朋友应该会牵拉放松小腿肌肉，但是只牵拉小腿，能改善肌肉延展性吗？

今天来和大家聊聊相关的研究和方法👇🏻👇🏻

研究1：牵拉训练可以提高慢性肌肉骨骼疼痛患者对牵拉的耐受性 （图1）

结论：拉伸并没有增加肌肉伸展性，但改善了对拉伸的耐受性。

研究2：持久静态拉伸对最大力量、肌肉厚度和柔韧性的影响（图2）

结论：持续6周，每天进行1小时的小腿三头肌牵拉后发现肌肉延展性、肌肉厚度、肌肉力量都得到了提升。

也就是说，需要每天持续进行1小时的肌肉牵拉，并且坚持至少6周才能改善肌肉的延展性。这对于普通人来说几乎无法坚持。

那是否有其他方式来解决这个问题呢？我们需要回到小腿本身来分析。

【小腿三头肌】

小腿三头肌——由腓肠肌（外侧头+内侧头）和比目鱼肌构成（如图3）。

腓肠肌跨过膝关节和踝关节，起到屈膝+踝跖屈+内翻的作用；

比目鱼肌的作用是踝跖屈和内翻。

（图4左）为踝跖屈内翻；

（图4右）为屈膝

【小腿三头肌紧张的本质】

当我们站立和走路时，身体后侧的肌肉筋膜会持续保持一定的张力来维持平衡、防止身体向前摔倒。

但如果这些后侧肌肉筋膜组织的张力持续增加而无法保持身体平衡时，身体会越来越向前，膝关节处于过伸状态，重心会落在前脚掌；

此时小腿三头肌近端处于拉长离心状态，远端处于缩短向心状态，由于无法改变小腿肌肉收缩方向(使近端处于收缩状态，远端处于拉长状态)，将导致局部血液循环的改变，可能会在短期内阻碍血液流动，这会使肌肉变得不舒服、出现紧绷感。

举个例子：当我们长时间"长坐位"在床上时，下肢会感到紧张和不适，这也是因为由于肌肉不改变方向进行收缩导致下肢血液无法进行有效循环，所以即使牵拉也无法解决肌肉在方向改变上的收缩。

【如何有效解决】

其实，非常有效的解决方法是——深蹲✅

深蹲的目的是：训练膝关节从过伸状态到屈曲状态、踝关节从跖屈内翻状态到背屈外翻状态。（图6）

【正确深蹲】

深蹲看起来很容易做到，但很多人在实际练习的时候很容易出现：脚后跟踩不住、向外旋转脚等一系列问题（图7）

大家可以从基础版深蹲做起，如推墙深蹲（图8），箱式深蹲，之前也和大家做过详细介绍，可以搜索关键字，get详细训练[并不简单][并不简单]#运动康复##健闻登顶计划#