#热身# 做好运动前的热身，避免损伤，那如何高效并且有效热身呢？

随着人们对热身的研究逐渐深入，研究者引出热身的【RAMP系统】，与传统热身相比，最大的亮点是关注热身带来的长期效益。

RAMP分为提升、激活与调动、增强三个阶段，通过每个阶段的训练提高热身效能。

1）提升（R， Raise）

简单来说就是提高心率、呼吸速率、体温等等，可以通过低强度运动的针对性使用来实现，可以提高时间效率且能全面调动肌肉参与到运动中。通常时间不超过15min，否则身体可能产生疲劳。

（图2：折返跑）

（图3：交叉步跑）

2）激活与调动（Activate and Mobilize）

激活大脑神经和目标肌群，把僵硬的关节充分活动，这个阶段强调多关节协同作用，习得正确运动模式，在调动稳定、控制的基础上注重灵活度。

（图4、图5：弹力圈行进（侧向、向前）

（图6：前弓箭步（水平转体））

3）增强（P, Potentiate）

这个阶段其实是向主训练环节的过渡，将训练内容简单练习一遍，重复动作模式提高运动效率。对于有更高运动需求的人可以通过对特定运动或技能有针对性的有效速度和敏捷性训练，达到不增加或者根本不增加总体负荷，但却获得更大额外刺激的效果。

（图7：扶墙高抬腿

（图8：跨障碍跑）

（图9：侧滑步）

（图10：侧向弹跳）

【如何制定合理的热身计划】

1）制定计划的第一步是要明确目标，且与训练内容相关联

——我们需要考虑主训练目标是什么？通过热身所达到的短期目标是什么？我需要在热身阶段开发哪些长期目标？后续可以做哪些进阶训练？

2）第二步考虑热身训练内容

——需要知道运动者的能力如何？哪些活动可以帮助他实现目标？三个阶段的时间安排？

3）第三步则是分阶段制定计划

例如：网球运动有着大量小碎步、侧向移动、转髋等的特质，提高网球运动的灵敏训练

——在RAMP提升阶段可以做一些慢跑-转髋-加速跑、侧滑步-转髋-后撤步等低强度练习；

——激活与调动阶段可以增加一些核心稳定性、重心转移训练，比如弓箭步伴随上肢旋转、平板支撑等；

——增强阶段可以结合网球技术动作做一些滑步、小幅度加速跑等训练。

科学且高效的热身应当和运动项目结合起来。如果你没有更高的运动需求，比如行进速度、跳跃高度、维持运动状态的持久度等，只是想日常生活能简单跑跑步、跳跳绳之类，那传统热身可以满足。

但想规避运动损伤，除去热身外正确的运动模式才是最重要的，在热身过程中强化运动模式带入到正式运动中，无疑是更好的选择。#健闻登顶计划##运动康复#