健康小贴士

髂腰肌是进行屈髋运动最重要的肌肉，但同时它也非常容易紧张短缩。不管是普通人，还是运动员都有可能出现这种情况。

髂腰肌紧张的常见原因

长期久坐不动的姿势经常穿高跟鞋不良的姿势，如骨盆前倾腹部脂肪堆积或怀孕的影响过度训练或急性损伤导致肌肉出现保护性收缩

髂腰肌短缩引发的常见问题

会造成腰椎代偿性前凸（骨盆前倾），从而引发腰背痛。短缩的髂腰肌会影响腰—骨盆的平衡功能，从而影响脊柱和下肢的力学传递。它会增加腰椎间盘突出、膨出等病变的风险，还会引发髋部相关的疾病。髂腰肌短缩也是造成髋部内侧弹响的常见原因之一。

髂腰肌常见物理疗法

1

按摩球自我松解

操作：俯卧肘撑姿势，按摩球置于髋部前方，通过身体移动带动按摩球加压滚动，在肌肉酸痛点停留一段时间。

弊端：该操作只能松解髂腰肌下端，无法深入松解，而且，这一操作容易压迫到腹股沟区域的股动脉和股神经。

2

髂腰肌的触诊

触诊腰大肌：

可以在仰卧位和坐位下进行触诊，患者躯干轻度屈曲，让腹前壁放松，治疗师触诊手置于腹壁前外侧（大约肚脐与髂前上棘的中间位置）。患者放松并深呼吸，在呼气时，触诊手缓慢深入腹壁压向腰大肌，同时嘱患者屈髋，来感受腰大肌收缩。一个小技巧，仰卧位时在膝部下方垫上一个抱枕，让骨盆稍微后倾，这样可以使腹前壁松弛，从而更好地触诊到腰大肌。

触诊髂肌：

在髂嵴缘弯曲手指，指腹朝髂骨内侧面，也可以通过屈髋的动作来感受髂肌收缩。准确定位后，嘱患者放松，然后对其进行评估和松解。

3

手法松解

治疗目的：降低髂腰肌紧张的高张力，减轻疼痛与不适。

患者仰卧姿势，保持放松，治疗师辅助手托住患侧腿部并使其屈曲，治疗手置于腹壁前侧轻压髂腰肌肌腹。治疗手缓慢施压，与此同时，辅助手控制患侧腿部被动屈伸，不断重复该操作并变换治疗手按压的位置，达到松解髂腰肌的目的。注意如果感觉手指下有搏动，一般是压迫到动脉了；如果患者大腿内侧会有放射状疼痛，一般是压迫到股神经了，这两种情况都要移开手指，重新操作。

4

等长收缩后放松-肌肉能量技术

治疗目的：延长短缩的髂腰肌，激活其功能并恢复其弹性。

以右侧为例，患者仰卧在按摩床，左腿屈曲并用双手抱住，右腿伸出按摩床。治疗师呈弓步站于床尾，一只手固定患者屈曲的左腿使腰-骨盆保持稳定，另一手置于右腿上。治疗师向右腿施加下压力拉伸髂腰肌，直至感到束缚（或抵抗），保持该姿势，让患者进行对抗，维持10秒，然后放松几秒，进一步拉伸髂腰肌，直至达到新的束缚点，再进行对抗，重复“拉伸-对抗-放松”的操作3~5次，然后换对侧进行。

5

髂腰肌自我拉伸

当髂腰肌处于过度紧张和短缩状态时，直接进行拉伸可能会增加受伤的风险，并可能导致其他肌肉或关节的代偿性运动。在松解触发点之后，肌肉会变得更加柔软和易于拉伸。此时进行拉伸练习，不仅更加安全，而且效果也会更好。

温馨提示

以上治疗方式仅供参考

不能代替任何医疗手段或医师建议

请在专业人士引领下进行操作

END

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