跑步要想跑得好，力量训练不可少。

一说到跑步，很多人都知道想要提升表现能力，纯靠跑步肯定是不行的，还要多去练练力量和肌肉。

但跑者们总是认为腿部训练最重要，其实根本不是，而是你的屁股！

臀部的肌肉和跑步有着密切的联系，当你拥有发达且有力的臀部肌肉时，你就会发现整个跑步都将变得轻松，同时还会减少受伤风险。

一点也不夸张的讲：强大的臀肌将会使你的跑步更加流畅。

了解臀部的作用

跑步的时候，臀部的肌群会帮助我们吸收从地面传递过来的反作用力，如果臀部肌无力，那么这些冲击力就会由腿部的肌肉和关节进行承受。

而一旦长时间下来，关节肯定就会承受不住，所以就会引发很多相关的跑步伤病，比如我们常见：小腿前侧胫骨疼、跑步膝痛、甚至腰酸等！

而这些伤害的原因都是由于自己的臀部无力而导致的，那么，想要充分的锻炼臀部，我们一定要了解臀部的肌肉组成部分。

首先由内而外是臀小肌、臀中肌、臀大肌，如图所示：

其中，臀小肌和臀中肌的作用基本一样，主要是让大腿进行外展，两者都是为起到稳定臀部的作用，而臀大肌则是除了进行大腿外展之外还可以使得腿后伸和向外侧旋转髋部。

如何去练好臀部力量

臀部的力量不足主要就是缺乏训练和你长时间久坐的原因而导致的，所以下面小编也推荐了几个较为简单的臀部力量训练，让你在训练之后的跑步中，能感受到发力时臀部的感觉。

注意：以下的动作每次训练千万要适量，根据建议进行组别锻炼，避免过度训练导致肌肉拉伤。

第一个动作：仰视抬臀

动作要领：如图所示，尽可能的去高地抬起臀部，然后还原到原始姿势，每组抬臀10次，做3~5组即可。

另外注意要用臀部发力，而不是腰部！

第二个动作深蹲

动作要领：双脚距离两倍肩宽，身体一定要挺直目视前方，屈膝的时候要注意膝盖不要超过脚尖。

建议一周训练2次就行，每组控制在15个左右，做3~5组即可，中间休息时间不要超过1分钟。

第三个动作：俯卧抬腿

动作要领：首先是保持俯卧撑姿态，然后抬起一侧的脚，尽可能的离开地面，人不要太趴下就行。

建议每次抬腿20~30次，每次训练3~5组，左右腿要交替训练。

第四个动作：弓步蹲起

动作要领：左脚在前，右脚在后，两腿略弯，屈膝成弓步，呈现90度即可，然后回到原始位置。

建议每次连续锻炼20~25次一组，一次锻炼3~4组。

以上的这些动作尽可能的根据自己需求计划到每周的训练课表中去，组别和次数可依据身体承载负荷力进行规划，切勿过度训练就行。

不要只盯着腿部力量训练去练，多去练练臀部，相信跑起来会更加轻松的！