有的跑者时常抱怨自己的跑步姿势不好看，甚至因为跑姿而带来一些运动损伤；也有一些跑者想要跑出更好的成绩，但是不知道该怎么练。

最后因为髋部的肌肉一直处在缩短或者紧张的状态，最后导致肌肉失去了弹性，让跑步变得费时费力。

而且髋部的紧张也会使得肌肉不协调，很多时候有些跑者跑着跑着经常出现膝关节的不适，就开始锻炼腿部肌肉，其实多半都是髋部开始引起。

“开髋”对于人身体的灵活性有着重要的帮助作用，想要髋部更加灵活助力跑步动力，不妨来试试以下的这4个动作，让你的下肢更加健康起来。

1、蜥蜴式

这是一种经典的瑜伽体式，主要用于打开髋部、拉伸腿部肌肉，以此来改善身体平衡和灵活性。

动作要领：

1、从下犬式开始，吸气时将右脚向前迈至右手外侧，确保右脚与手指在一条线上，右膝弯曲成90度。

2、呼气时将前臂或手掌放在地面上，保持脊柱延展，左腿向后伸展，脚趾踩地。

3、保持头部中立，目视前方，感受髋部和大腿内侧的拉伸，保持5-6次呼吸。

4、回到下犬式，换左腿重复以上步骤。

2、睡鸽式

通过去拉伸髋部、臀部以及大腿部位的肌肉，达到缓解紧张，血液循环的作用。

动作要领：

1、从下犬式开始，抬起右腿向前屈膝，将右脚外侧和小腿平放在垫面上，与垫子前端平行。

2、左腿向后伸直，前脚掌蹬地，脚背下压垫面，沉髋向下，臀部坐在垫子上。

3、吸气，双手向上高举过头顶；呼气，带动上身向前向下，胸腔找膝盖，双手贴地向前伸展，额头点地，背部延展。

3、束角式

这个姿势可以有效的伸展和放松两大腿内侧的各条肌肉和腱带。

动作要领：

1、坐到地面上，两腿向前伸直，弯曲膝盖，使双脚贴近躯干。

2、双脚脚跟、脚掌相合，用手抓住双脚脚趾，脚后跟靠近会阴，双脚外侧应该放在地面上，脚后跟的后部应该紧靠会阴。

3、 大腿分开，膝盖放低，十指相扣，牢牢抓住脚趾，脊柱挺直，双眼注视前方或者内视鼻尖。尽你所能保持这个体式。

4、青蛙趴

因为动作比较像青蛙而得名，这个姿势通过去拉伸和按压腹部器官、膝部、脚踝等部位，带来改善益处。

动作要领：

1、双膝跪地，双腿向两侧打开，脚背贴地，髋部与膝盖在一条直线上。

2、保持腰背挺直，核心收紧，缓慢向下压髋，感受大腿内侧肌肉的拉伸，避免强压导致不适。

以上这4个动作，赶紧收藏练习起来吧，其实打开“髋部”不需要练的那么复杂，把这几个动作坚持练下去，三个月后就会看到效果！