10公里，对于跑步人来说，是经常训练的一个距离，但是想要跑出点成绩来也并没有简单，而对于没有有氧运动习惯的人来说，就更难以完成了。

如果按照田径赛场跑圈里，则需要跑25圈，而大多数人不怎么运动的人跑10圈就已经疲惫至极。

所以那些能够一口气跑10公里的人就已经很了不起了！

在《跑步圣经》中，曾汇总出过这样一则数据，以10公里模拟测出来预测的半马、全马成绩：

大家可以对照看一下，这样的数据就表明10公里在长距离跑步中还是至关重要的，就像跑圈那句话说的一样：“想要跑好马拉松，就先跑好10公里。”

但由于每个人的身体情况、性别以及心血管健康状况不一样，所跑10公里的花费时间肯定也是不一样的。

不过，按照大众跑者的平均能力来看，如果身体健康且周跑量保持有30~50公里，基本上都会在50~60分钟内就能完成10公里。

更高阶一点的跑者通常在50分钟以内就能跑完10公里，根据英美国家的数据分析，10公里男性的平均成绩是53分钟左右，而女性则为63分钟左右。

而国内曾也有数据分析，男性的10公里平均配速是在5分35秒，女性的平均配速是在6分12秒。

如果按照这个平均配速，你达标了吗？

不过，这也只是数据的一个参考分析，并不能作为衡量每一个人能力的标准，就像之前网上出现的一张关于10公里不同级别的划分一样。

这些都是没有实际的参考意义的，就像某位网友说的那样：不谈年龄的划分成绩就是在耍流氓！

所以以上这个仅供大家娱乐看看即可，大不必太过于较真！

作为大众跑者，如果你想要练好10公里，不妨从以下这几个方面去着手可能会更有效一些。

第一，先打好有氧基础；平时多进行低心率的慢跑，目的就是为了提高肌肉中的毛细管和线粒体密度。

第二，提高最大摄氧量；可以在有氧基础后穿插一些速度训练，比如像冲刺跑、间歇跑等，以此来锻炼肌肉提高摄氧量，当然这种训练最好一周安排1~2次即可。

第三，多进行力量训练。跑步的长距离下想要稳定不掉速，除了耐力以外，肌肉力量还要强大，所以平时的力量训练不要忽视，可以多尝试一些卷腹、平板支撑、深蹲等等。

记住：10公里要想提高点成绩，一定要先打好有氧基础，再去做速度训练，不然极其容易导致受伤！

总之，能完成10公里的人，已经比大多数人都要优秀了，不管速度多快，跑了多远，那个出门去跑步的你比躺在沙发上刷手机的你，要棒很多了！