60岁的刘阿姨近期瘦得有点厉害，瘦到让家人和自己都感到害怕，3个月的时间体重从原来的75公斤下降到63公斤。

体重明显下降的同时，她还出现了疲惫、乏力的情况，步行速度减慢，也不太爱外出活动了，家人担心她的健康状况，于是带她前往医院就诊。

就诊时，刘阿姨告诉大夫，她以前每天上午都要去家附近的公园遛弯半个小时，晚上和小姐妹去小广场跳1个小时的广场舞，可现在走两步就感觉累，更别说跳广场舞了，最近基本都不下楼了、以居家为主。

刘阿姨的女儿告诉大夫，半年前刘阿姨检查出糖尿病，血脂高，医生建议控制饮食，所以刘阿姨平时基本以素食为主，少油少盐，不吃大鱼大肉，主食吃得也少，含糖量高的水果更是基本不碰，对于自己这份“自律”“健康”的保持，刘阿姨觉得非常骄傲。

医生在了解到刘阿姨的情况后，为其进行了系列检查，发现刘阿姨的血糖、血脂控制良好，但存在较为严重的贫血；其肌肉质量测定结果提示，蛋白水平、握力、步数等指标均有不同程度的下降，提示着刘阿姨的肌肉质量出现下降，存在肌少症。

医生提醒：如果老人饮食太过“讲究”，如长期吃素，摄入量少或营养种类不均衡，就容易导致营养不良，使身上的肌肉逐渐减少，进而出现肌少症。

而患肌少症的老年人发生失能、生活质量降低和死亡等临床不良事件的风险会大大增加。

常有人说“千金难买老来瘦”，但对于老年人来说，过度消瘦并非是好事，很多时候也代表着肌肉的流失。

当人步入老年期后，肌肉流失的速度远比我们想象的要快，并且肌肉流失的危害也远不止力量减弱这么简单。

上年纪后，肌肉流失到底有多快？

人体肌肉会随年龄增长产生动态变化，一般来说，肌肉力量在30岁左右达到峰值，并一直保持相对稳定到50岁，然后以每年1%~2%的速度开始下降、流失，而到了70岁以后可能就更快了。

因此，随着年龄的增长，肌肉减少症的患病率也逐渐升高，这也就是为什么年龄越大身体会越“干瘪”的真相。

EWGSOP流行病调查显示，在60岁~70岁老年人中肌肉减少症的患病率为5%~13%，80岁以上的老年人中患病率为11%~50%。

而肌肉减少症与活动障碍、跌倒、低骨密度及代谢紊乱密切相关，是老年人生理功能逐渐减退的重要原因和表现之一，也是常见的老年综合征。

所谓的肌肉减少症，又称为“肌少症”或“肌容量减少”，是与增龄相关的进行性、全身肌量减少和/或肌强度下降或肌肉生理功能减退。

肌少症可分为3期，即肌少症前期、肌少症、严重肌少症。

1. 肌少症前期：指仅有肌肉质量减少，而肌肉力量和躯体功能尚正常。

2. 肌少症：指有肌肉质量减少，伴有肌肉力量或躯体功能下降。

3. 严重肌少症：指肌肉质量、肌肉力量和躯体功能均有下降。

肌少症缺乏特异的临床表现，患者可表现为容易跌倒、骨折、行走困难、步态缓慢、四肢纤细和无力，甚至因活动障碍致长期卧床引发褥疮、肺炎、骨折、死亡的发生等并发症。

肌少症的发生有许多内在和外在的因素，如体内激素水平降低、运动量减少、神经-肌肉功能减弱、维生素D摄入减少、促炎性反应细胞因子、营养不良、蛋白质摄入不足、药物等。

另外部分还会继发于常见的慢性疾病，如慢性心力衰竭、慢性阻塞性肺疾病、糖尿病、慢性肾病、结缔组织病、结核感染以及一些慢性消化性疾病，恶性肿瘤，肝硬化等。

肌肉减少，不只是力气小点这么简单！

“肌肉少点，力气小点，不是什么大事！”

提到肌肉流失，不少人可能都是这种心态，肌肉随着年龄增长而流失虽是必然，但过多的肌肉流失所带来的影响不仅仅是力量减少，提不起重物那么简单，它还会给人体带来不可忽视的健康隐患。

1. 加重关节负担：随着年龄的增长，骨骼和关节逐渐退化，少肌症会进一步加重关节负担，增加患关节性疾病的风险。

2. 增加摔倒和骨折的风险：少肌症会导致肌肉力量减弱，尤其是更年期女性更容易摔倒，进而导致骨折等意外伤害。

3. 加重骨密度下降：少肌症和骨质疏松之间存在密切关系，两者常常同时存在。

少肌症会加重骨密度下降，增加骨折的风险。

4. 增加患心血管疾病风险：少肌症还会引起代谢紊乱，增加患心血管疾病的风险。

5. 影响生活质量：少肌症会导致身体功能下降、活动能力减弱，从而会对人们的生活质量造成影响。

肌少症不只是老年人的“专利”，宅男宅女风险也高！

肌少症虽然与年龄相关，但并非绝对，所以不要以为它是老年人的”专利”，其实年轻人也可能会得，尤其是“宅男宅女”患病风险更高！

因为肌少症的发生与基础疾病、营养摄入、运动量等息息相关，如果年轻人日常生活习惯较差或患上某种疾病就有可能导致肌少症，如运动减少、抽烟酗酒、蛋白质摄入不足、长期喝碳酸饮料，患慢性炎症者，营养不良者都是高危人群。

不想老了干瘪，3件事得常做

1.增加营养的摄入

营养不良是常见的老年综合征，与老年住院患者的不良结局密切相关。

蛋白质等营养素在维持营养不良患者肌肉数量与肌肉功能方面发挥重要作用。

蛋白质占肌肉重量的20％，是合成肌肉的重要原料，而乳清蛋白是优质的动物蛋白质，消化率和利用率高，含有大量对肌肉蛋白平衡有益处的支链氨基酸，氨基酸组成与人体必需氨基酸需要量组成相似，具有促进肌肉蛋白质合成、防治肌肉减少症的重要作用。

建议老年人每天摄入1.0g/kg~1.5g/kg的蛋白质，可选择鸡蛋、牛奶、豆制品、鱼、虾等蛋白质丰富的食物。

另外，有研究显示，在维生素D水平偏低的人群，增加维生素D可有效增强髋部屈肌的力量，因老年人可通过日晒、食物摄取或遵医嘱服用维生素等方式补充维生素D。

此外，矿物质镁、硒和钙可能也是预防、治疗肌肉减少症的营养物质。

2.坚持运动

有研究发现，长期不进行身体锻炼和久坐的行为，会导致肌肉合成蛋白时对蛋白的摄取减少。

长期卧床、活动受限、缺乏身体活动，会加速老年人及恶液质患者肌肉萎缩，发生肌肉减少症。

而运动是最经典、最可靠的增肌方式，一定量的运动，包括日常活动即有氧运动、有计划的抗阻训练等，可以增加肌肉质量和力量。

现有研究表明，一定量的肌肉负荷可以通过形变（拉伸和压缩）或通过的流体施加的剪切波来传递，前者在肌肉中占优势，而后者对骨细胞小管网络中的液体流动有强烈反应，细胞和组织为了响应这些变化，通过细胞骨架和细胞外基质的强度和刚度来调整接收到的机械刺激，这一进程维持和增强了骨小梁结构和数量，产生的结果是提高了肌肉与骨骼的质量，导致骨折阻力和肌肉力量增强。

常见的有氧运动包括快走、瑜伽、游泳、打乒乓球、跳舞、骑行等。

抗阻力运动包括俯卧撑、深蹲起、仰卧起坐、卧推、哑铃以及杠铃等项目，建议每周3次以上，每次20~30分钟为宜。

3.保持良好的生活习惯

保持良好的生活习惯，尽早纠正吸烟、饮酒、久坐不动、熬夜等不健康的生活方式，积极防治与肌少症相关的其它基础疾病，如糖尿病、骨质疏松症、肿瘤等。

参考文献：

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