《抗衰》作者：余国良
在上一节，我们谈到了如何通过“管住嘴”来成功瘦身，并保持年轻的状态。当然了，“管住嘴”不应仅仅关注“吃多少”“何时吃”，也要保证“吃得健康”“吃得营养均衡”。那么，在接下来的这一节中，我们就来聊聊与营养相关的话题。
营养是门大学问
谈到营养这个话题，总会让人不禁感慨时代变化之大。就拿作者余国良来说，他生在上世纪的物质匮乏时期，读大学前个头一直很矮，直到读大学时身高才一下子蹿到了一米七八，但整个人瘦得像竹竿一样，以至于父母担心他营养不良。
后来等他做了父亲，物质生活已经变得非常充裕。孩子们还有没长个儿，就已经横向发展成一个个小胖墩儿了。现代父母也愁孩子的营养，但不是愁营养不良，而是营养过剩。那么营养究竟是怎么回事儿呢？
下面，我们就从主要的营养物质开始讲起。
人体的主要营养物质包括脂肪、蛋白质和碳水化合物。理论上讲，我们每天吃进的能量应该和消耗的能量等同，此时营养就会均衡。如果吃得过多，人就会因营养过剩而超重肥胖；如果吃得过少，人又会营养不足，变得骨瘦如柴。
另外，还要注意的是，健康的营养摄入还应该荤素搭配，保证脂肪、蛋白质和碳水化合物的平衡。
我们先从脂肪的摄入讲起。前面讲到的生酮饮食就是以“好脂肪”为主，为身体提供能量。在书中，作者提供了一份“好脂肪”的清单，包括牛油果、椰子油、无糖椰奶、橄榄油、坚果和坚果油、鸡蛋黄、黄油、猪油、芝士等等。
不过，从享受生活的角度看，生酮饮食很难让人接受。像牛排和黄油等食物，偶尔吃一顿很解馋，但天天这样吃，估计很多人都会不习惯。另外，从成本上看，每天吃三文鱼、黄油、牛油果，用特级初榨橄榄油做饭，花销也会高出很多。所以生酮饮食作为一种非常规饮食法，只适合在瘦身时期使用。
接下来，我们再来说说蛋白质。我们需要每天摄入足够量的蛋白质，学龄前儿童每天宜摄入35克；小学生55克-60克；中青年女性60克，男性75克；60岁以上女性55克，男性65克。健身者和怀孕的妈妈还需要适度增加。
我们日常吃的肉类、牛奶、鸡蛋、豆类及果仁中都含有丰富的蛋白质。一般来说，肉类蛋白的营养价值优于植物蛋白，是人体蛋白质的重要来源。所以成人每天至少得吃一两肉，才能保证蛋白质营养到位。
但是，蛋白质并非吃得越多越好。过量摄取蛋白质，可能会导致痛风，引发血糖升高，还会损害肾脏。更重要的是，蛋白质摄入过多就会影响碳水化合物的吸收，会让人情绪不高，并且因膳食纤维摄入不足，出现便秘和浮肿等症状。
最后我们来看看让人又爱又恨的碳水化合物。碳水也有质量高低之分，低质量的碳水包括精制谷物、淀粉类蔬菜和各种糖类，而高质量的碳水化合物则包括水果和非淀粉类蔬菜，后者富含抗氧化剂和植物化学物质，能补充人体所需的微量元素。
除了三大营养物质，人体还需要包括维生素在内的各种微量元素。虽然人体的需要量很低，但如果摄入不足，也会影响细胞内的生化反应。这些微量元素多蕴藏在碳水化合物中，所以我们不能一味地谈碳水色变，而是要摄入一些粗粮、蔬菜、水果等高质量碳水，只要把摄入量控制在50%以下就可以了。
代谢好，身体才会显年轻
讲到碳水化合物，我们就不能不提到大家喜欢的快餐，比如汉堡、薯条、蛋挞、可乐，甚至炸鸡外面那层酥皮，都是用料足足的碳水。那种香甜的口感，曾给无数人带来美妙的回忆。但大家有没有想过，这些碳水进入肚子里，会引发怎样的后果呢？
当这些美食被吃进肚子后，我们的身体就会开启糖代谢生化反应，其中，一个叫分解代谢，即糖类物质分解成小分子物质，释放出能量供机体活动；另一个叫合成代谢，即生物体吸收能量，将小分子非糖物质转化为糖，或将单糖合成低聚糖及多糖。
当糖代谢启动时，身体就会增加胰岛素分泌，脂肪细胞会得到“储存能量”的信号，这意味着脂肪会进一步累积。此时，其它组织得到的能量不足，大脑就会感觉“饿”，并指挥我们吃下更多食物。与此同时，我们的身体还会因为“饥饿”感，减缓新陈代谢，以降低能量消耗。这就是吃碳水化合物之所以会长胖的原因。
医学界有个说法，叫代谢好，身体才会显年轻。其中反映糖代谢状况好坏的指标叫血糖，就是血液中的葡萄糖浓度。当身体健康时，我们的血糖浓度相对恒定，空腹时为3.9毫摩/升-6.1毫摩/升，高于7.0就是高血糖，低于3.9就是低血糖。
由于现代社会营养过剩，很多人的糖代谢会出现问题，最后高血糖会引发糖尿病。像余国良自己就有糖尿病家族史，患糖尿病的概率很大。所以他定期监测自己的糖化血红蛋白指标，少吃或不吃甜食，加强锻炼，尽量把血糖控制在合理范围。
除了糖代谢，我们体内还有另一种同等重要的生化反应，这就是脂肪代谢。我们的身体会借助各种酶，对脂肪进行消化吸收、合成分解，将其加工成机体所需物质，保证生理机能的正常。一旦脂肪代谢异常，人体就会出现高血脂、脂肪肝等疾病。
大家在体检时，经常看到一个指标叫胆固醇，知道这个指标如果过高就意味着患上心血管疾病的风险大增。因此很多人不敢吃肉，怕肉里的胆固醇会让心血管恶化；而少吃或者不吃肉食，血液中的胆固醇指标自然会降低。
但实际情况真实这样的吗？余国良告诉我们，人体内的胆固醇一部分来自于食物，一部分来自于人体自身的合成。我们人体的大部分组织，除大脑外，都能利用糖、脂肪和蛋白质合成胆固醇，每天可合成1克-2克，是饮食摄入的10倍以上。
更有趣的是，食物供给的胆固醇和机体合成的胆固醇呈反比关系。也就是说，如果从食物中摄入的胆固醇过高，人体的合成量就低，而食物摄入量低，人体合成量就高。由此可见，心血管不好不是因为吃的不健康，而是身体生成的胆固醇多了。
所以，即便基因图谱显示自己的代谢功能比较薄弱，余国良也没有对富含胆固醇的脂肪食物全面说“不”。相反，他会劝朋友多吃一点肉，因为大脑无法合成胆固醇，只能靠外部的摄入。他半开玩笑地说：“你损失的不仅是美味，还有脑子所需的营养。”
当心生活中的营养学误区
就像前面提到的，在现代社会人们不再发愁营养不良，而是担心营养过剩导致身体负担过，代谢机能变弱变差。总的来说这种说法大差不差，但如果涉及营养管理的细节，人们还是存在着很多的观念误区，需要破除。
其中一个误区就是对维生素的认识。和前面讲的脂肪、蛋白质和碳水化合物不同，维生素大部分是低分子有机化合物，不能在体内合成，或者合成的量难以满足机体需要，必须通过外部食物进行摄取。
维生素是一个非常庞大的家族，人体必需的有十几种。有些只能溶解在脂肪中，比如维生素A、维生素D、维生素E和维生素K，这也侧面说明了摄入脂肪的重要性。还有一些维生素，比如维生素C和维生素B系列，则伴随水分进入体内。
维生素缺乏往往是一个渐进的过程。如果摄入不足，我们先是消耗体内储备的维生素，继而会出现与代谢相关的生化异常、生理功能改变，最后才是组织病理变化。因此我们不能因为身体没有异样就认为不缺维生素，而是要定期体检测量。
很多时候，体检结果会让我们大吃一惊。比如余国良的夫人一向酷爱户外活动，没想到体检报告显示她体内的维生素D水平太低；但很多人会觉得只要多晒太阳，维生素D不会缺的。而余国良自己的某次体检报告显示，体内的维生素A不足。
所以说，对包括维生素在内的微量元素进行检测是有必要的，知道自己缺什么，然后有针对性地补什么。这样的对症下药才科学，才能帮我们真正实现营养均衡。
有些人觉得维生素是好东西，可以多吃，殊不知盲目进补会引发中毒。比如维生素D，补充过量会导致全身血管钙化，甚至出现肾衰竭。还有VC泡腾片，很多人用它预防感冒，但过量食用会引发尿酸尿、尿道草酸盐结石等病症，非常痛苦。
最后，我们再聊聊另一种常见疾病，“痛起来要人命”的痛风。有一次余国良和国内朋友聚会时，点了一些海鲜，但有位朋友放下筷子说自己尿酸太高，不能吃高嘌呤食物。这话一出口，在座众人顿时失去了兴致，因为很多人尿酸都高。而统计数据显示，中国有高尿酸血症的人数已经超过1亿人，大约每10个人里就有1个。
表面看，朋友的这种担心是有一定道理的。因为尿酸是嘌呤在体内代谢后的产物，血液高尿酸则是痛风的指标。我们很多常见美食，比如鱼虾、牛羊、啤酒、鸡汤等都富含嘌呤，因此有些医生会把这些食物列入痛风患者的禁忌菜单。
但就像前面讲胆固醇食物不会引发心血管疾病一样，高嘌呤食物也不会直接引发痛风。的确，高尿酸是因为我们体内的嘌呤含量高引起的，但人体内的嘌呤含量的80%来自内源性的身体代谢，剩下的20%才来自于食物。专业研究表明，单一食物对尿酸水平的影响最多0.99%，所有食物累积也只能解释尿酸4.29%的变化。
由此可见就高尿酸、痛风患者来说，“病从口入”这一说法值得细细商榷。对他们来说，关键是要解决人体对嘌呤和尿酸的代谢问题，需要的是一套组合拳，比如均衡搭配的饮食、能量的适量摄入、积极锻炼身体、保持好心情等等。相反，一味地遵循饮食禁忌，也意味着放弃了美食带来的快乐，反而会得不偿失。
