肥胖与许多严重健康状况和疾病的风险增加有关，多年来一直是公共健康问题。超过42%的40至59岁的中年人处于肥胖状态，是肥胖症发病率最高的年龄组。而且，如果某些疾病的风险随着年龄的增长而增加，超重和肥胖会进一步增加这些风险。

对一些人来说，在30岁之前减轻体重就像每周减少几个甜甜圈一样容易。然而，随着年龄的增长，身体功能对食物和饮料的处理变得更加复杂。新陈代谢减慢，荷尔蒙失衡的问题，改变了身体分解脂肪的方式。

尽管在40多岁的时候，要保持身材不像十几岁时那么容易，但却并不是不可能，而且，是一个值得的目标。名人健身教练安德里亚-梅特卡夫说："你能在两周内开始感觉更好--更强壮、更快乐，通常在六周内看到变化”。

一般的规则是，你消耗的卡路里需要比身体一天燃烧的卡路里少。除此之外的任何事情都因人而异，因为目前的体重、身体活动、医疗问题和某些药物都在起作用。

为了确定40岁以上的人能够保持健康体重的至少18种方法，24/7Tempo采访了在健身行业有多年经验的人，并研究了多项学术研究和医学评论。

1.锻炼肌肉非常重要

身体在30岁以后开始失去肌肉质量，不运动的人在10年内可以失去多达5%的肌肉质量。肌肉在控制你的新陈代谢方面起着巨大的作用，因为，你需要肌肉来燃烧卡路里。因此，如果你想随着年龄的增长减轻体重，或者不增加任何体重，你需要补充失去的东西。研究表明，吃更多的蛋白质可以帮助保持或建立肌肉质量。梅特卡夫指出，至于运动，用重量或使用你自己的体重进行力量训练，比如深蹲、俯卧撑、平板支撑、坐墙，都能起到作用。

2.每天30分钟就够了

"我的许多客户都很困惑，认为如果锻炼没有一个小时，那么它就不值得，"梅特卡夫说。"这与事实相差甚远"。研究表明，你可以用一半的时间获得同样的好处。哥本哈根大学的一项研究表明，每天锻炼半小时的中度超重男性在三个月内减掉了8磅，而锻炼一小时的男性则减掉了6磅。关键是锻炼的强度。

健身教练娜塔莉-桑多恩说："高强度的间歇训练是在最短的时间内获得显著的"热量消耗"的方法。短时间的高强度运动使许多肌肉参与其中，这需要身体在运动和休息期间使用大量的氧气。而增加氧气需求会增加这两个阶段的热量消耗，根据美国运动委员会的说法。"你可以选择任何你想要的时间框架，但只恢复到你需要再次开始用力的时间，"桑多恩补充说。

3.饭前和饭后散步

尽可能多地进行体育锻炼对保持健康的体重很重要。梅特卡夫建议，在饭前和饭后散步10分钟是进行一些锻炼的简单方法。"饭前，它可能有助于减少食欲，饭后，它有助于消化。"一项观察糖尿病前期患者的研究发现，那些在饭后散步的人的血糖峰值较低。而且，散步可以促进新陈代谢，因为身体需要更多能量。

4.照顾好你的甲状腺

这个蝴蝶状的小腺体控制着身体的许多功能，包括新陈代谢速度。一个甲状腺功能不足的人，可能会增加5到10磅的体重，这取决于激素缺乏的严重程度。甲状腺激素通过增加细胞的活性作用于细胞，所以如果没有足够的甲状腺激素，新陈代谢功能就会受到损害。造成甲状腺功能障碍的原因各不相同，从缺碘和炎症到癌症，甚至是某些药物。

5.多睡觉

根据科学，缺乏睡眠和体重增加往往相辅相成。短暂的睡眠时间与较高的胃泌素水平有关，胃泌素通常被称为"饥饿荷尔蒙"，因为它增加人的食欲，并与较低的瘦素水平有关，瘦素是一种向大脑发出饱腹信号的荷尔蒙。研究表明，睡眠不足的人也比平时消耗更多的热量，主要来自于零食，这些零食往往富含碳水化合物、盐和糖。睡眠不足会扰乱脂肪细胞对调节能量的胰岛素的反应能力，最终导致体重增加。此外，睡眠少的人更累，更不可能运动，结果又与体重增加和肥胖有关。

6.考虑补充剂

为了使身体正常运作，不至于体重波动，它需要许多营养物质，这些营养物质从均衡的饮食中获得。梅特卡夫说，如果你的身体缺乏某些维生素，你可能不得不服用补充剂，但不能不和医生商量就干。她指出，补充剂不受食品和药物管理局的监管，但仍然必须遵循某些准则，以符合补充剂的要求。梅特卡夫补充说："它们是一种保险政策，而不是替代品。一半以上的美国人都服用补充剂。但是要注意，某些维生素的过量摄入，尤其是B族维生素，实际上会导致体重增加”。

7.吃大量的农产品

"你可以尽情地吃没有标签的食物，"梅特卡夫说，指的是水果和蔬菜。"如果它们没有标签，它们就没有被加工。"根据美国疾病控制和预防中心的说法，它们有助于管理体重，随着年龄的增长，体重变得更加困难。研究表明，在膳食中加入200克的蔬菜，比如胡萝卜和菠菜，可以增强饱腹感，从而在整体上减少食物消耗。蔬菜也有很多纤维，可以帮助调节体重。

8.晚上少吃点

梅特卡夫说，吃晚饭意味着你在身体处于最低燃烧率时，或者说你的新陈代谢处于最慢周期时，吃饱了就睡觉。

西北大学的一项研究表明，身体的昼夜节律在能量调节中起着重要作用。研究人员在正常睡眠时间给小鼠喂食高脂肪饮食，结果体重增加了48%。相比之下，在白天喂食完全相同的食物的小鼠，其体重只比基线增加了20%。在整体卡路里摄入和身体活动的措施方面，两组小鼠实际上是一样的。

9.尽可能地减少糖分

美国人平均每天消耗的糖相当于两罐半可乐的价值，大约是联邦指南为一个每天饮食2000卡路里的人建议的两倍。专家说："吃糖没有任何好处。"特别是添加到加工食品和饮料中的不同种类的糖，这样做是为了改善味道或使食品不至于快速变质。糖是最受欢迎的添加成分。这种甜味的东西使所有东西的味道更好，但它也使之更危险。添加的糖与许多慢性健康状况有关，包括肥胖症、心脏病、糖尿病、肝脏问题、认知能力下降和癌症。美国人饮食中最大的加糖来源是苏打水、果汁、调味酸奶、麦片、饼干、蛋糕、糖果，以及大多数加工食品。

10.少吃面包

"面包的纤维含量低，热量高，"梅特卡夫说。"而且它们是最容易从你的饮食中削减的东西，也是好处最少的东西。"减少白面包，但不减少全麦面包与降低体重和胃脂肪的增加有关。白米还含有大量快速消化的碳水化合物，这意味着你很快就会再次感到饥饿，而这种简单的碳水化合物食物已经被认为会导致体重增加、糖尿病和心血管疾病。

11.注重蛋白质、纤维和健康脂肪

许多人看的是成分标签上的钠、卡路里和糖含量。注意卡路里是一个好主意，但是，请记住，食用量可能不是你平时吃的量。然而，它可能是你应该吃的数量，这取决于你的年龄、体重和经常的体育活动。

更多关注食物中的蛋白质和纤维量。梅特卡夫说，较高的蛋白质饮食已被证明有助于保持健康的体重和保存肌肉质量。一般来说，指南建议每磅体重摄入0.36克蛋白质。然而，年龄、身高、体重和身体活动水平也有区别，网上有蛋白质计算器。

纤维，除了帮助解决便秘外，还被认为在保持健康体重、降低糖尿病、心脏病和一些癌症的风险方面发挥着作用。高纤维饮食还可以降低胆固醇和控制血糖。

12.不要跳过早餐

早餐可能确实是一天中最重要的一餐，至少在涉及到减肥的时候。一项研究发现，早上不吃饭与腰围和身体质量指数（BMI）的增加明显相关。其他研究也发现，健康和有营养的早餐有助于调节体重。

13.获得一个个性化的锻炼计划

如何减轻或保持健康的体重是一个非常复杂的问题，没有简单的答案。对一些人有效的方法对另一些人就不适用。"一切都应该是个性化的，包括你的锻炼计划，"桑多恩说。她指出，某些条件使你更容易受伤。人们有不同的时间表和偏好，因此根据他们的日常工作调整他们的锻炼方式，可以增加他们坚持锻炼的机会。

14.安排你的锻炼

作为坚持健身程序的一种方式，桑多恩鼓励她的客户把他们的锻炼或健身课程作为一种约会放在日历上，以保持在轨道上，并确保他们的锻炼合度。据《西北医学》报道，有规律的生活有助于降低压力，因为你不会考虑何时完成事情；能改善睡眠，因为你不会担心落后于时间表；并导致更好的饮食，因为缺乏时间通常使人们无法购买杂货。

15.从你的饮食中禁止汽水

在美国国家卫生研究院的医学审查中，软饮料被描述为"超重和肥胖流行的关键因素"，因为它们含有大量的糖。一些研究甚至表明，每周只要少喝一罐苏打水就能导致体重下降。健怡苏打水并不是更好，因为它们含有人工甜味剂，会促使人们对糖的渴望和对糖的依赖。一项对65岁以上的人进行的研究发现，那些喝减肥汽水的人比喝其他饮料的同龄人的胃部脂肪增加了很多。

从酒精饮料中消耗的卡路里通常被称为"空卡路里"。戒酒常常被建议给那些试图减肥的人，因为酒精饮料含有大量的卡路里--每克7卡路里，而蛋白质和碳水化合物只有4卡路里，而且人们倾向于在喝酒时吃不健康的食物。

这并不是说你不应该喝酒。适度，女性每天不超过一杯，男性不超过两杯，才是关键。

17.避免一切含有反式脂肪的食物

根据研究，反式脂肪，如部分氢化植物油，会增加糖尿病和心脏病的风险。它们往往会导致胃部周围的体重增加。世界卫生组织已经建议所有国家禁止在食品中使用反式脂肪。反式脂肪被认为是最糟糕的脂肪类型，因为它们增加胆固醇并导致炎症。在美国，用部分氢化油制造的食品已经从2020年1月1日起被全面禁止。

18.你必须找到一种方法来放松

由于人际关系不佳、工作不稳定和社会经济地位低下而产生的长期社会压力与肥胖有关。根据密歇根州立大学的一项研究，其中一个原因是，压力导致人们做出不健康的食物选择。处于压力下的人比平时吃得更多，其中垃圾食品是热量摄入的主要部分。

24/7华尔街2023年4月16日Hristina Byrnes