上期我们探讨了人为何要喝水、每日的适宜饮水量，并破解了一些流传的饮水迷思。今天，我们将深入探讨运动时的补水策略，尤其是进行有氧耐力运动时，如何科学、有效地补充水分和电解质。

一、运动时为何要特别关注补水？

当肌肉开始运动时，大约75%-80%的能量会转化为热能，导致体温升高。为了维持体温在37-38度的安全范围内，身体需要通过排汗来散热。每流失一公斤的汗水，身体就会流失大约600大卡的热能。如果不及时补充水分，身体会逐渐进入脱水状态，影响运动表现和身体健康。

二、如何制定个性化的补水策略？

1.了解自己的流汗速率

①流汗速率受多种因素影响，包括环境、运动强度、个人体质等。

②可以通过在接近比赛环境的条件下进行测试，来估算自己的流汗速率。

③测试步骤包括：热身、量体重、以目标比赛速度运动一小时、记录饮水量、运动后擦干身体再量体重。

2.确定补水量和电解质补充量

①根据流汗速率和体重变化，计算运动时每小时需要补充的液体量。

②除了补充水分，还需要补充电解质，以维持体内的电解质平衡。

③理想的补水饮料应含有适量的钠、钾、钙、镁和氯等电解质。

三、备赛期、比赛前、比赛中、比赛后的补水策略

1.备赛期

①目的是找出自己的排汗速率。

②找机会测量自己在不同环境底下用比赛强度练一小时的失水量，这个量就是比赛时每小时要补充的饮体量。

2.比赛前

①目的是让自己处于充分水和状态。

②比赛前一天补充足够的电解质跟水分，正常喝水吃东西即可，尿液颜色应处于一号到三号之间。

③比赛当天早一点起床，慢慢喝水。赛前2-3小时喝下500-600毫升的电解质饮料，赛前10分钟再补300-360毫升。

3.比赛中

①目的是让自己失去的水重小于体重的百分之二，并且保持体内电解质浓度的稳定。

②每小时喝下备赛期测出的那个数字的饮料。骑车的话建议15分钟喝一次，跑步则依照水站位置来补。

③千万记得要补充电解质，可以一小时吃下一个盐定。盐定的含钠量要配合自己的流汗量。

4.比赛后

①目的是完全补充失去的水分。

②先去量体重，然后喝下失去体重的1.25-1.5倍的水。此时也可以适量补充电解质。

四、实用建议和小贴士

①市面上的运动饮料钠含量普遍不够，且渗透压偏高，不利于身体吸收水分。可以考虑使用电解质粉或自制电解质饮料。

②对于长距离有氧运动，如马拉松等，制定详细的补水计划至关重要。

③可以向专业运动员学习补水策略，如乔神在柏林马拉松的补水经验。

营养师王艳

总之，运动时的补水策略需要根据个人的流汗速率、运动强度和环境条件来制定。通过科学的补水方法，我们可以确保身体在最佳状态下完成比赛，创造更好的运动成绩。记得放轻松、别太逼自己，适时补充水分和电解质，享受运动的乐趣吧！洞察世界，守护健康，我是营养师王艳，我们下次再见！