你从菜市场购买的食品可能会对你的健康产生更大的影响。用从地里长出来的食物填满你的盘子可能是最好的防癌饮食。

据美国癌症协会估计，2022年美国确诊癌症病例达190万例。虽然有些人患癌症的遗传风险较高，但研究表明，仅通过饮食和营养就可以减少近25%的癌症病例。许多癌症的生成可能需要10年或更长的时间，所以日常营养选择对癌症预防至关重要。

植物性饮食富含水果、蔬菜和豆类，几乎不含肉类或其他动物产品。研究显示，纯素食者，即不吃任何动物产品的人，包括鱼、乳制品或鸡蛋，似乎是所有饮食中癌症发病率最低的。其次是素食主义者，他们不吃肉，但可能吃鱼或来自动物的食物，例如牛奶或鸡蛋。

植物性食物不仅味道鲜美，它们富含被称为植物化学物质的化合物，可以保护身体免受伤害。植物化学物质还会阻断体内癌症产生的过程。植物性饮食还富含纤维，现已证明纤维可以降低患乳腺癌和结肠直肠癌的风险。

植物化学物质

植物化学物质有很多益处。除了保护身体免受损害外，它们还能减少炎症，阻断体内促进癌症产生的过程。

两种最有用的植物化学物质是：

●抗氧化剂

这种植物化学物质可保护人体免受损害。当细胞中的DNA受损时，就会生成癌症。这会导致异常细胞不受控制地分裂，从而渗入并破坏正常的人体组织。辐射、病毒和其他化学物质暴露也会导致细胞损伤。身体的自然新陈代谢产生的氧化剂也会导致细胞损伤。抗氧化剂可以中和这些损伤过程，同时保护和修复细胞。有些食物含有高水平抗氧化剂，这些食物包括黑巧克力、带皮苹果、牛油果、洋蓟、红卷心菜、茶、咖啡、坚果和谷物。

●类胡萝卜素

这些物质是脂溶性化合物，这意味着它们需要溶于脂肪类食物中才能被吸收。类胡萝卜素天然存在于许多水果、谷物、油类和蔬菜中，如胡萝卜、红薯、南瓜、菠菜、杏子、青椒和绿叶蔬菜。它们的色素含量很高，因此要吃一些红色、橙色、黄色和绿色的天然食物。类胡萝卜素包括β-胡萝卜素、番茄红素和叶黄素。它们与心脏病、癌症、黄斑变性和白内障的风险降低有关。

许多植物性食物还富含维生素原，即α-胡萝卜素和γ-胡萝卜素。当摄入这些维生素时，这些维生素可以转化为维生素A。这种营养物质对视力、生长、细胞分裂、繁殖和免疫力都很重要。维生素A也具有抗氧化特性。

植物性食物中的营养物质和植物化学物质似乎可以单独或联合作用，降低癌症和疾病的风险。这意味着植物性食物在与其他食物搭配食用时效果最好。一项前列腺癌研究表明，同时食用番茄和西兰花在减缓肿瘤生长方面的功效优于单独食用番茄或西兰花。这证明了食物搭配食用的营养功效。

植物纤维

植物性饮食富含天然纤维。这已经被证明可以降低癌症风险和调节胰岛素水平。一项研究发现，饮食中富含纤维的年轻女性在晚年患乳腺癌的风险要低25%。其他研究发现，每天每摄入10克纤维，就能降低10%的结肠直肠癌风险。

消化道中的健康细菌可以发酵纤维和其他淀粉，产生的化合物有助于促进正常结肠发育和减少炎症。这些细菌可以将一些植物化学物质转化为更可用或更有活性的形式。

五颜六色、多样化的饮食

植物性饮食有很多美味的选择。你可以尝试新的水果或蔬菜，或采用新的方法将它们融入主食中。

在选择植物性食品的过程中价格是需要考虑的一个因素，由于新鲜的水果和蔬菜可能比较昂贵，冷冻水果和蔬菜是不错的选择。由于它们是速冻的，所以营养成分得以保存，而且更便宜。对于预算比较紧的人来说，罐装食品也是个不错的选择。但记住一定要选择不添加糖或盐的食品。

饮食中各种营养物质只有达到一定的量才能产生饱腹感，并获得必要的植物化学物质和纤维：

●水果，每天1.5-2.5杯

●蔬菜，每天2.5-4杯

●全谷物，每天3-5盎司

●豆类，每周1.5杯

●蛋白质，每天5-7盎司。豆类、乳制品、豆腐和鸡蛋都是很好的蛋白质来源。可以选择瘦肉，避免食用加工肉

●脂肪，每天3-5份。一份等于一茶匙油，四个核桃，半个或六分之一个牛油果

多吃植物性食物

植物性饮食并不意味着餐餐都是植物性食物，对于大多数人来说，需要循序渐进地改变自己的饮食方式。你可以采用一些方法逐步过渡到植物性饮食：

●健康早餐。

享受一顿美味健康的早餐：全麦、燕麦，荞麦或藜麦，以及水果，获得满满能量，开始一天的工作。

●尝试无肉餐。

践行“无肉星期一”，每周尝试一种新的无肉食谱。

●把肉当作调味品。

不把肉当主菜，只放一点来提味。

●多吃豆类。

在一些食谱中，通过增加黄豆、扁豆或蔬菜的量来减少肉类的量。这些食物会占据盘子的更多的空间，所以你也不会感到缺点什么了。

●让水果和蔬菜占据盘子的“半壁江山”。

午餐和晚餐时，在盘子里放一半的水果和蔬菜。

目前已开展了多项针对食物及其功能成分的研究，这些研究将揭示植物性饮食所能提供的各种功效。吃各种各样的水果和蔬菜会降低患癌的几率。除了均衡的营养摄入外，别忘了还需要进行适当的体育锻炼。