在身材管理的过程中，我们会知道，我们的日常饮食会为我们提供热量，而热量摄入与消耗之间的关系则是决定我们胖与瘦的关键因素：热量摄入＞消耗，就会变胖；热量摄入＜消耗，就会变瘦；热量摄入=消耗，体重就会维持一个相对稳定的状态。

也就是说，当我们想要变瘦之时，就需要让日常热量摄入达到一个小于消耗的状态才行。当然，对于走在减肥路上的我们来讲，也在一直为此而努力，比如会去控制饮食，会去坚持运动，或者是在控制饮食的同时坚持运动。从速度上来看，如果我们能够做到平均每天500大卡的热量缺口，一周就能减掉1斤左右的脂肪，而一个月就能减掉4斤的脂肪。

可问题是，如何才能实现500大卡的热量缺口呢？想要做到这一点，我们就需要知道一个关键问题，那就是如何准确地估算自己的日常能量所需，也就是日常总体能量消耗（TDEE）。这也是接下来要说的事。

第一：自我估算能量消耗（需求）

从热量摄入的角度来看，我们可以根据食物热量表来大概估算我们每天所摄入的总体热量，所以，想要热量缺口出现并达到自己的预期，我们还需要了解自身日常能量所需（日常总体能量消耗，TDEE）才行。一般情况下，我们每天日常总体能量消耗=基础代谢率（BMR*活动系数）。

1.基础代谢率（BMR）

基础代谢率是指人体在静息状态下，即维持基本生命活动（如呼吸、心跳、细胞修复等）所消耗的最低能量。它受年龄、性别、体重、身高、体脂比例以及遗传等多种因素影响。

当然，估算自己基础代谢的方法也有很多种，不同的方法或公式都有着自己的优缺点，也不能做到完全准确，所以我们可以找到一个相对简单且方便的方式来估算自己的基础代谢率，比如：较为常用的是Mifflin-St Jeor公式，它考虑了体重（公斤）、身高（厘米）、年龄和性别等因素：

男性:REE(kcal/d)=9.99×体重(kg)+6.25×身高(cm)-4.92×年龄(y)+5女性:REE(kcal/d)=9.99×体重(kg)+6.25×身高(cm)-4.92×年龄(y)-161

需要注意的是：这只是一个估算值，实际BMR可能因个体差异而有所不同。

2.计算总能量消耗（TDEE）

了解了自己的BMR之后，下一步是估算总能量消耗（TDEE）。TDEE不仅包括基础代谢率，还涵盖了日常活动、运动等额外能量消耗。一般来说，TDEE可以通过BMR乘以一个活动系数来估算：

久坐不动（如办公室工作）：BMR × 1.2轻度活跃（如每天散步、做家务）：BMR × 1.375中度活跃（如快走、跳舞、游泳等每周3-5次）：BMR × 1.55高度活跃（如运动员或重体力劳动者）：BMR × 1.725极度活跃（如职业运动员，每日高强度训练）：BMR × 1.9

3.如果你不想麻烦，可以直接对照表格来估算

如上所述，我们可以通常对基础代谢的一个简单估算并找到与自己比较相符合的那个活动系数，就可以大概地估算出自己的日常能量所需了，然后再以此为大概的依据来制定适合自己饮食计划，限制日常总体热量的摄入，从而实现500大卡左右的热量缺口。

第二：制定适合自己的饮食计划

如上所述，在保持日常总体热量消耗相对稳定的前提下，通过控制总体热量摄入的方式来实现热量缺口（500大卡）并保持下去，就可以让我们在一个月左右的时间里减掉约4斤的脂肪。

那么，如何安排自己的饮食呢？首先要说的是，并没有一个适合所有人的饮食方案，我们要做的就是让自己的饮食计划能够坚持下去，所以可以以一个大概的内容为参考然后根据自己的饮食喜好来安排自己的饮食。比如：

增加蛋白质摄入：蛋白质有助于增强饱腹感，同时促进肌肉修复和生长，提高基础代谢率。建议每餐都包含一份优质蛋白来源，如鸡胸肉、鱼、豆腐或鸡蛋。多吃高纤维食物：蔬菜、水果和全谷物富含纤维，能延长饱腹感，减少总热量摄入。尽量选择未加工或少加工的食物，避免高糖、高脂肪的加工食品。记录饮食日记：根据食物热量表来记录你每天所吃的食物和饮料及其热量，有助于你更准确地掌握自己的饮食习惯，并逐步调整至理想状态。当然，这一点也比较好实现，现在手头可用的软件也不少。

总体而言，在控制饮食的过程中，要在膳食均衡的前提下，通过对饮食结构的调整来限制日常总体热量的摄入，来让热量缺口出现。

第三：重视运动

从以上内容我们可以知道，在日常热量摄入得到控制的前提下，增加日常能量消耗可以使得热量缺口增加，同时，在日常能量消耗较高的情况下， 在饮食上也可以相对放松，也就是可以吃得相对多一点；所以，如何提高日常总体能量消耗也是我们在减脂过程中要重视的事情。

并且，我们也知道，提高活动系数，则可以提高总体能量消耗，而运动则是提高活动系数的重要方式。当然，运动方式有很多种，选择适合自己的那一个更有助于坚持。

有氧运动：如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，能有效提升心肺功能，促进脂肪燃烧。建议每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动，或75分钟高强度有氧运动。力量训练：增加肌肉量是提高基础代谢率的关键。通过深蹲、引体向上、俯卧撑等力量训练，你可以塑造更紧致的身材，并在休息时也能燃烧更多热量。灵活调整：根据个人喜好和身体状况，灵活选择适合自己的运动方式，并适时调整运动强度和时长，避免过度训练带来的伤害。

总结：

总之，如果我们能够做到日平均每天500大卡的热量差，就可以以一个相对理想地速度瘦下来，但是前提是我们需要了解自己的日常能量所需，才能制定适合的饮食与运动计划，这样才能达到理想的效果，当然，也需要自己不懈地努力才行。

作者：十月知行