毫无疑问，叶酸非常重要。

尽管这种必需的 B 族维生素最出名的可能是它对产前健康和神经管发育的影响，但它的作用还有很多。

从支持心脏健康到增强大脑功能，叶酸是一种水溶性营养素，您绝对希望确保摄入足够的叶酸。

叶酸有什么好处？叶酸在体内有什么作用？为什么要服用叶酸？

让我们逐一深入探讨这些问题，并探讨这一关键维生素如何影响健康。

什么是叶酸？

叶酸，也称为维生素 B9，是一种重要的水溶性维生素，在健康的许多方面发挥着作用。

它有助于细胞分裂，并通过复制和创造 DNA来帮助制造新的血细胞。

它还有助于身体利用维生素 B12 以及某些氨基酸。

有趣的是，一些研究发现叶酸实际上比食物中的叶酸更容易吸收。

《美国临床营养学杂志》 上发表的一项研究发现，食物中叶酸的生物利用度约为叶酸的 78%。

如果您吃很多叶酸食物，就没有理由补充美国食品和药物管理局规定的 100% 或更多的每日叶酸需求量。

对于多种维生素和其他含有叶酸的补充剂，每日推荐叶酸量的 15% 至 20% 左右就足够了。

发酵叶酸也是优选的。

发酵是一个预消化过程，可能能够防止未代谢的叶酸积聚。

在盘子里添加叶酸是满足您日常需求的最佳选择，因为这些食物还富含其他对健康很重要的必需营养素。

虽然补充叶酸可能是预防某些人缺乏叶酸的有用工具，但摄入大量营养丰富的叶酸和叶酸食物可以帮助大多数人满足日常叶酸需求，同时还提供一系列其他重要的维生素和矿物质。

为什么你需要它

研究表明，叶酸缺乏会产生严重后果，包括疲劳、口腔溃疡，甚至增加出生缺陷的风险，如心脏问题、神经管缺陷、脊柱裂和无脑畸形。

叶酸存在于大多数产前维生素、补充剂和强化产品中。许多医生经常推荐怀孕期间服用叶酸，以帮助确保满足叶酸需求并预防与怀孕相关的并发症。

事实上，1991 年，美国疾病控制与预防中心建议，有受神经管缺陷影响的妊娠史的女性应从计划怀孕时开始每天服用 4,000 微克叶酸。

一年后的 1992 年，美国公共卫生服务机构建议育龄妇女应开始通过饮食、补充剂或强化叶酸食品每天摄入至少 400 微克叶酸或叶酸。

为了防止叶酸缺乏引起的危险的出生缺陷，世界上许多国家都制定了严格的法规，要求食品制造商在某些产品中强化叶酸。

例如，在美国，叶酸强化谷物于 1996 年获得全面批准，并于两年后即 1998 年全面实施。

如今，全球有 53 个国家制定了强制强化小麦粉的法规，以降低出生缺陷的风险。

研究还表明，叶酸与改善认知功能以及预防抑郁症和阿尔茨海默病有关。

它还可以帮助支撑强壮的骨骼、减少不宁腿综合症的症状并促进神经系统的健康。

叶酸的好处

1.促进健康怀孕

由于叶酸参与 DNA 合成和重要的酶反应，因此它是妊娠饮食的重要组成部分。

在怀孕期间，您的叶酸需求甚至会增加，以帮助支持胎儿的生长和发育。

事实上，许多医疗保健专业人士甚至建议在怀孕前开始补充叶酸或多吃叶酸食物，以预防出生缺陷。

叶酸最著名的好处之一是它能够降低影响大脑、脊柱或脊髓的神经管缺陷的风险。

然而，研究表明，满足叶酸需求还可以降低贫血、早产和妊娠并发症的风险。

研究还表明，服用含有叶酸和铁的膳食补充剂可以预防分娩时低血红蛋白或贫血。

2. 可能降低癌症风险

新兴研究表明，叶酸可以帮助预防某些类型的癌症。

多伦多圣迈克尔医院医学部发表的一篇评论表明，保持足够的叶酸水平或增加膳食来源和补充剂的叶酸摄入量可以降低某些人群患胰腺癌和乳腺癌的风险。

其他研究发现，叶酸摄入量也可能与降低结直肠癌、食道癌和卵巢癌的风险有关。

但请记住，其他研究表明，从补充剂和强化食品中摄入过量的叶酸实际上可能与某些癌症的风险增加有关。

需要更多的研究来充分了解叶酸和叶酸在癌症预防和发展中可能发挥的作用。

3. 支持心脏健康

研究表明，叶酸支持心脏健康，有助于降低患心脏病的风险。

较高水平的叶酸与较低水平的同型半胱氨酸有关，同型半胱氨酸是一种氨基酸，可导致血栓形成并导致动脉狭窄和硬化。

增加叶酸的摄入量可能有助于降低同型半胱氨酸水平，从而预防心脏病。

事实上，中国 2012 年的一项分析发现，叶酸摄入量每增加 200 微克，患冠心病的风险就会降低 12% 。

4. 强健骨骼

除了与心脏病风险增加相关之外，同型半胱氨酸水平升高还可能影响骨骼健康。

研究表明，叶酸可以降低同型半胱氨酸水平并影响骨代谢率，从而促进更好的骨骼健康。

2014 年的一项研究表明，血浆同型半胱氨酸升高与叶酸水平降低以及骨矿物质密度降低有关。

此外，《 新英格兰医学杂志》 上发表的另一项研究表明，较高水平的同型半胱氨酸是老年人骨质疏松性骨折的危险因素。

5. 改善认知功能

叶酸以及维生素 B12 等其他 B 族维生素水平低，与认知能力下降和痴呆症有关。

《美国临床营养学杂志》 发表的一项研究 发现，叶酸水平低与老年人认知功能受损有关。

2016 年的一项研究得出结论，补充叶酸能够有效改善患有轻度认知障碍的老年人的认知功能。

2005 年发表的另一项研究也发现，叶酸摄入量较高与患阿尔茨海默病的风险降低有关。

6.减少不安腿综合症的症状

不宁腿综合症是一种以移动双腿的冲动为特征的疾病，尤其是在晚上。

虽然任何人都可能受到不宁腿综合症的影响，但孕妇更容易患上这种疾病。

研究表明，叶酸水平低可能与不宁腿综合征的发生有关，尤其是在怀孕期间。

有趣的是，根据《替代医学评论》的一篇 论文，服用叶酸可能有助于减轻不宁腿综合症的症状。

推荐摄入量

大多数成年人需要约 400 微克叶酸，但怀孕或哺乳期妇女的每日需求量分别增加至 600 微克和 500 微克。

叶酸剂量范围为 100-800 微克，大多数产前维生素通常每份含有 600-800 微克叶酸。

叶酸摄入多少才算过量？

如果您从水果和蔬菜等健康的天然食物来源获取叶酸，则叶酸过量的风险很小。

在某些情况下，补充剂可能是必要的，特别是当您的需求增加或出现营养吸收问题时。

然而，服用大量叶酸补充剂或食用大量富含叶酸的食物会增加出现抽筋、腹泻、精神错乱、睡眠困难和情绪变化等不良副作用的风险。

因此，最好每天摄入的强化食品和/或补充剂少于 1,000 毫克。

如果您决定使用补充剂，请选择 L-甲基叶酸而不是叶酸片。

这是叶酸的生物活性形式，一些研究表明它可以减轻与高叶酸摄入量相关的一些风险。

食物来源

理想情况下，您应该从水果、蔬菜和豆类等天然天然食物来源获取大部分叶酸。

这些营养丰富的食物不仅可以提供叶酸，还富含身体所需的其他维生素和矿物质。

但是，如果您无法通过食物满足叶酸需求或患有损害吸收的疾病，医生可能会建议服用叶酸膳食补充剂或食用更多叶酸含量高的强化产品来帮助满足您的需求。

这些可能包括健康谷物、全谷物产品、强化面包、面食和大米。

哪些食物含有叶酸？哪些含有天然叶酸？

叶酸通常存在于水果、蔬菜和豆类中，包括菠菜、芦笋、鳄梨和豆类等食物。

它也天然存在于牛肝中，牛肝是一种营养丰富的成分，可满足您每日叶酸需求的 54%。

另一方面，叶酸存在于浓缩产品中，这意味着它已被添加到最终产品中以提高其营养含量。

一些顶级叶酸来源包括大米、面包、面食和谷物。

尽管确切的含量可能有很大差异，但大多数含量在每日建议值的 25% 到 50% 之间。

不足

摄入叶酸太少或太多都会损害健康。

缺乏叶酸会导致贫血、虚弱、头痛和疲劳等症状。

相反，大量摄入叶酸也可能有害，可能会导致痉挛、腹泻和意识混乱等症状。

叶酸缺乏本身并不常见。

由于叶酸缺乏通常是由不良饮食、酗酒或营养吸收问题等原因引起的，因此叶酸缺乏症通常与其他营养缺乏症同时存在。

叶酸缺乏性贫血，又称“巨幼细胞性贫血”，是叶酸和维生素 B12 低下的主要临床症状。

巨幼红细胞性贫血会导致红细胞异常增大，导致虚弱、疲劳、皮肤苍白、头痛、气短、心悸、体重减轻和恶心等症状。

怀孕或育龄妇女、酒精依赖者和吸收不良患者患叶酸缺乏的风险最大。

老年人叶酸缺乏也是一个问题，尤其是饮食不良或食欲下降的人。

风险和副作用

叶酸对健康的几乎各个方面都非常重要，包括红细胞的产生和支持怀孕早期的发育，因此，如果您怀疑自己可能缺乏叶酸，请务必咨询您的医生并测试您的血液水平。

理想情况下，您应该通过天然食物来源获取大部分叶酸，包括水果、蔬菜或豆类。

然而，在某些情况下，由于吸收问题或营养需求增加，男性和女性补充叶酸是必要的。

如果您确实决定使用补充剂或食用强化食品来帮助满足您的需求，请务必避免过量，以避免叶酸的潜在副作用。

大量食用会导致痉挛、癫痫、情绪变化和睡眠困难等症状。

它还可能掩盖维生素 B12 缺乏症，如果长期不治疗，会导致更多健康问题。

结论

叶酸是一种B 族维生素，尤其存在于绿叶蔬菜、肝脏和肾脏中。

更具体地说，叶酸是大多数食物来源中天然存在的形式，而叶酸则存在于强化食品和补充剂中。

叶酸有什么用途？

在体内，叶酸的用途包括帮助细胞分裂、复制和合成 DNA 以及促进胎儿生长和发育。在怀孕早期尤其需要它。

叶酸的潜在好处包括降低癌症风险、改善认知功能、增强骨骼、增强心脏健康、更好的妊娠结局以及减少不宁腿综合症的症状。

缺乏会导致贫血、生长发育不良、心脏问题和神经管缺陷等问题。

相反，从强化食品或补充剂中摄入过多叶酸也会对健康产生其他不利影响。

因此，您应该通过水果、蔬菜和豆类等天然食物获取大部分叶酸，以帮助满足您的日常需求并降低副作用的风险。