这个春节你“长膘”了吗？春节之后的这段时间以来，不少人都把减肥提上了日程，而说到科学有效的减肥方式，那必然少不了热门的燃脂运动。在众多的燃脂运动当中，易操作、耗时少、耗能大，且经费也少的“跳绳”受到众多年轻人的喜爱。

跳绳运动的好处

《中国居民膳食指南（2016）》中提到，为了保持健康体重，建议成人平均每天主动身体活动 6000 步。而从运动能量的消耗来看，跳绳 3 分钟 ≈ 走 1000 步；快速跳绳 10 分钟 ≈ 慢跑 23 分钟。所以要说高效率的燃脂运动，跳绳绝对可以名列前茅。而跳绳的好处也不止于此：

锻炼全身肌肉

跳绳虽然看似只是简单的跳跃运动，但其实是动用了全身的肌肉去克服重力而做到的原地跳跃。所以跳绳可以很好地提高全身肌肉收缩力和肌肉质量，锻炼到全身大部分的肌肉群，尤其是腿部肌肉。

增强心肺功能

跳绳能够在短时间内达到较高的运动消耗，也就是说，在跳绳的时间段里，我们的身体会高效地利用氧气，这就需要肺部提供足够的通气和换气功能、心脏强大的收缩力和泵血功能、心血管高运输效率等来辅助。每跳一次绳，其实也就是在对肺部的呼吸功能、心脏的泵血功能和心血管的运输功能进行锻炼。

保护腰椎

在使用正确的跳绳动作时，身体会从腰部发力，带动全身做向上运动。这能够很好地锻炼腰肌，有利于保护腰椎、减少腰部肌肉慢性损伤。

缓解压力

与许多运动不同的是，跳绳既是有氧运动（最大心率的 60% – 80%），又是无氧运动（最大心率的 80%– 90%）。所以跳绳时可以用一种非常动态的方式储备身体能量，而这种方式有助于缓解精神压力。

跳绳运动时需注意什么？

既往伤病

如果在脚踝、膝盖或关节等部位有既往伤病，比如骨关节炎、半月板损伤、韧带撕裂等，则不建议在短期内进行跳绳运动。跳绳作为一种冲击性的运动，无疑会增加伤情。

做好运动前热身和运动后拉伸

跳绳时全身的重力会压在足部，所以可以多做环绕膝关节、深蹲等与膝关节和踝关节相关的热身运动，减少跳绳过程中足踝扭伤的风险。

跳绳每次跳起后落地，身体都会受到地面的反作用力冲击，冲击力大部分会被小腿肌肉缓冲，这就会让肌肉在运动过程中变得越来越紧。所以跳绳之后可以通过勾脚压腿、弯曲式拉伸和侧压腿等方式牵拉下肢，帮助腿部肌肉放松、促进血液回流。

不要在水泥、瓷砖等硬地面上跳绳

跳绳落地后会产生反作用力冲击，如果地面太硬，身体关节就无法很好地缓冲应力，这样就容易伤到膝盖，造成关节、小腿和脚踝疼痛等情况。

建议选择在有弹性的塑胶地面上跳绳，如果只能在水泥地面这样的硬平面上跳，可以垫一层有弹力且防滑的毯子以减震缓冲。另外，选择一双有减震护足功能的运动鞋也是一个不错的选择。

落地方式

跳绳落地时，应保持膝盖稍稍弯曲，脚前掌先落地，这样也可以让落地变得更轻盈。注意别用脚跟砸地，避免落地对腿部、膝盖和腰腹产生过大冲击力。

跳绳运动什么条件下效果最好？

如何让跳绳时的运动效果尽可能达到最好呢？其实可以通过计算运动时的心率来判断，当运动心率控制在参考值心率附近时，跳绳运动的效果是最好的。至于如何获得运动心率的参考值，这里有一个计算公式：

运动心率的参考值=清晨静息心率+（220-2/3×年龄-清晨静息心率）×健身系数

对于身体健康的运动新手，健身系数的参考为0.6；对于每周大约进行2次运动训练的健康人，健身系数的参考为0.65；对于运动精英和竞技运动员，健身系数的参考为0.7；而对于高水平竞技和职业运动员，健身系数的参考为0.75。

最后再次提醒大家，跳绳运动对于减肥、健身的好处虽多，但也要结合自身的身体情况循序渐进地来进行，每天跳绳的时间最好不要超过2个小时，否则也可能会造成足部、肌肉等的损伤。要知道，科学适度运动健身，才能拥有更健康的身体！