春分·竖蛋·话蛋

早餐一颗蛋，成绩蹭蹭上

从小固定印象就是：鸡蛋，是个好东西

水煮蛋好营养

蛋饼美味又划算

你知道一颗蛋，具体能补充什么营养吗？

01恰『蛋』的好处

鸡蛋中含有丰富的维生素、矿物元素和与人体蛋白组成极相似的蛋白质，还含有人体必需的8种氨基酸，人体对鸡蛋蛋白质的吸收率可高达98%，鸡蛋被誉为“全能型食材”，吃鸡蛋是人类摄入营养的较佳渠道之一；

每100g鸡蛋中约含有13g蛋白质，11g脂肪、510mg胆固醇，丰富的优质蛋白，可以促进生长发育、提高免疫力；鸡蛋中大部分脂肪都在蛋黄中，以不饱和脂肪酸为多，脂肪呈乳融状，易被人体吸收；蛋黄中还含有丰富的卵磷脂，有保护心血管的作用；

专家认为，胆固醇正常的长者应该控制好一天最多不超过摄入两个鸡蛋，不然过度食用是会带来坏处的，包括影响其它营养的摄入、发胖、胆固醇升高等。

02如何辨别一颗好『蛋』？

以貌取蛋

1.摸一摸

蛋壳粗糙是新鲜好蛋

√好鸡蛋的蛋壳颜色鲜明，摸起来粗糙；

有时候鸡蛋放得越久，蛋壳颜色发黑蛋壳表面反而越光滑，有的×坏鸡蛋上还会有红色或黑色的霉点；

2.照一照

√清透是好蛋，×浑浊是“坏蛋”；

有的摊铺会配有一盏照蛋灯，但是怎么看是好蛋还是坏蛋，好像是妈妈辈的特殊本领，其实很简单；

鸡蛋照灯，呈半透明透光状态，结构清爽，里面除了蛋黄没有别的深色形态，就是一颗好蛋；

3.摇一摇

手捏鸡蛋两头在耳边摇晃，没有声音就是√好蛋，反而有清脆的水声，就是已经变质的ד坏蛋”。

03恰『蛋』营养排行榜

煎炸焖炖焗，鸡蛋简直是百搭型食材，花式这么多，到底怎么煮能发挥它最大的营养价值呢？就鸡蛋营养的吸收和消化率来讲，煮、蒸蛋为100%，嫩炸为98%，炒蛋为97%，荷包蛋为92.5%，老炸为81.1%，生吃为30%~50%，经过搭配和烹饪，营养分数会再次刷新！

第一名：水煮蛋，营养不打折

高端的食材往往采用最朴素的烹饪方式，水煮蛋是最能保留鸡蛋中的营养成分且最简单的煮蛋方式。

加分做法：冷水下锅，定时7分钟，蛋黄香而不老，没有臭鸡蛋味，撒些黑胡椒一起吃，养胃消滞，吃着也不会噎得慌。

第二名：嫩煎鸡蛋，营养打9折

滑嫩还不热气，高颜值早餐必备！

加分做法：少油少盐，低温慢煎，简单的调味搭配清爽的蔬菜，轻松得到一份营养均衡的满分早餐！

第三名：炒鸡蛋，营养打8折

由于炒鸡蛋需要较多的油和调味，炒出来才能更香嫩可口，导致鸡蛋的营养大打折扣！

加分做法：搅散鸡蛋液时添加少许温水和料酒，祛腥的同时即是控制不好炒久了也不会把鸡蛋抄的太干。炒的时候适当添加胡萝卜、洋葱等蔬菜，营养搭配，营养翻倍。

第四名：香煎太阳蛋，营养打7折

小编和大部分朋友一样喜欢鸡蛋边缘香脆却有金黄流心的太阳蛋，不仅色泽诱人，淋上酱油，配饭一流！但它并不健康..

油煎鸡蛋的话，新手容易出现煎焦的现象，鸡蛋清所含的高分子蛋白质在被煎焦后会变成低分子氨基酸，这种氨基酸在高温下就是有毒物质。

加分做法：少吃！实在控制不好火候，就狠心舍弃焦脆的蛋白和诱人的流心吧，踏踏实实慢煎出好蛋；

第五名：牛奶/豆浆冲鸡蛋，营养打5折

食材打架，不宜同食？是错误说法！

另外鲜鸡蛋里含有致病的沙门氏菌、霉菌或寄生虫卵等病菌的。新闻上经常播报小孩吃最有意义的土鸡蛋，却发生食物中毒，就是这个原因，土鸡蛋没有像养殖鸡蛋那样经过消毒再出厂，生产日期也很含糊，有的时候很久了我们却不知道，带菌率更高。

这些细菌直接会污染到蛋壳，而蛋壳是有细孔的，当然细菌就容易进入到鸡蛋内，鸡蛋内也会有细菌感染，这些细菌都怕高温，煮沸8min～10min，鸡蛋内外的细菌就会被杀灭。碰巧拿来做流心蛋或半熟的牛奶冲鸡蛋，是很危险的，再优质、再美味的营养也需要把安全放在第一位啊！

鸡蛋的高胆固醇一直是人们最担心的，摄入过多的胆固醇将增加冠心病和脑卒中风险。而豆浆中不仅不含胆固醇，还富含可以干扰胆固醇吸收的膳食纤维和植物甾醇。两者一起吃，使我们既能获得鸡蛋丰富的营养，又能减少胆固醇的危害，是很好的搭配。

加分做法：牛奶冲鸡蛋时再低温热几分钟，确保鸡蛋熟透，煮豆浆也一定要煮透，还可以加点红枣、桂圆等，增甜还能益气补血，健康又美味。

鸡蛋有“世界最营养早餐”、“理想的营养库”、“最优质的蛋白”等美誉，但原来不同做法对它的营养吸收有很大影响。要想最大程度地吸收一个鸡蛋的全部营养在烹调方法上要有取舍，你最喜欢哪种恰『蛋』方式？

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