寒冷的冬夜，洗完热水澡，换上厚厚的睡衣钻进被窝，一天的疲惫让你沾床即入睡。然而睡到半夜，一股寒气从脚底升起，你被冷醒了。

明明睡进去的时候好好的，外边还开着暖气，为什么会越睡越冷呢？人的核心体温，是身体主要器官处或身体内部所测得的温度，能够保持相对稳定。而体表温度或躯体远端的温度，则容易受到环境影响[1]。在睡眠环境里，你的体温会自主调节和变化。入睡之前，身体会通过调整血液流动、激素分泌等方式，使核心温度下降，从而减小皮肤温度与核心体温之间的梯度差，促使你入睡[1]。

睡前一到两小时洗一个40℃至42.5℃的热水澡，能增强身体散热能力降低核心体温，促进入眠[2] / 图虫创意

而入睡之后，在睡眠周期内的快速眼动期，下丘脑会减弱对体温调节的控制，身体温度调节的能力下降，导致环境温度对体温的影响增加[1]。这意味着，体温调节可能会偏离平衡态，皮肤温度变低。最直接的感受就是，睡着睡着，你的手脚逐渐冰凉。研究还发现，相比较你露在被子外的面部，四肢和躯干对温度的变化更敏感，对睡眠的影响更大[3]。所以，慢慢“冷却”下来的手脚会无情打断你的美梦，让你在被窝里瑟瑟发抖。而包裹住四肢和躯干的，正是你精心挑选的床、被子和睡衣等，这些寝具系统共同组成了床气候，影响睡眠所需要的微气候[4]。这个系统的隔热性很大程度上影响了你睡到半夜会不会觉得很冷。

露营时，羽绒睡袋具有优异的保温性、轻便性和可压缩性，但对湿气非常敏感，湿后会失去保暖效果 / 图虫创意

把你封印在床上的被子，从材质上看，同样重量下的羽绒被比真丝被和羊毛被更能保暖[5]。一是因为羽绒被的物理结构能够滞留空气，而空气就是绝佳的隔热材料；二是因为它能在挤压过后又迅速恢复自身原来的形状，保存那些空气[6]。从重量上看，来自江南大学的研究者发现，相同材质下，被子的热阻会随着填充物重量的增加而增大，让你感到舒适的温度区间也会增大[3]。也就是说，体温能够在更大的范围内波动，而不会让你感到不适，更有利于睡眠稳定。同时，他们也发现被窝最舒服的温度是30~33℃[3]。 除此之外，身体与被子的接触面积、被子的厚度以及睡衣，都会对这个寝具系统的隔热性产生很大影响[7]。研究发现，随着人体与被子接触面积的增大，核心温度与皮肤温度之间的波动幅度会减小，你会睡得更安稳[7]。而被子越厚，睡衣越长，寝具的总热阻也就越大，你的被窝也就越能保温[8]。

在同样温度的环境中，女性选择的寝具系统总热阻高于男性，如果夫妻同床共枕，两人的睡眠舒适程度会有所区别[9] / 图虫创意

如果你还是觉得冷，那就拿出最后的护身符——电热毯。 研究表明，在室温3℃的情况下，持续使用电热毯能够提高大腿内侧和足端的皮肤温度，提高睡眠质量[1]。不过，如果你家里本身就开了空调提高了室温，再用电热毯可能就会适得其反。当室温已经达到9℃、13℃乃至20℃的情况下，将电热毯温度设置在30℃以上并持续整个睡眠过程，反而会干扰睡眠并引起热应激[10][11][12]。除了这些“身外之物”，你不同的睡姿也会影响隔热性。这一影响，主要与身体轮廓、床单的接触面积和空气层有关[4]。比如在针对热力学人体模型的实验里发现，如果不把手脚伸出被子外，三种睡姿中，仰卧和侧卧伸膝最容易流失热量，而侧卧屈膝的保温效果则比较强[4]。

身体伸出被窝玩手机就会让冷空气乘虚而入，打破原有的床气候 / 图虫创意

不过上述实验是在人体模型上进行的，具体到你的睡眠，还是怎么舒服怎么来吧，毕竟睡着之后你都难以想象你会在床上扭出什么姿势。但是，你天天赖在床上不起，可能需要的不是怎么睡得好，建议上述结论给自己反着来。

撰文 / 萧旭

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