65岁的沈奶奶在新闻上听到了有关步数与死亡率的相关报道，知道了走得多，活得长的道理，于是就给自己定下了每天坚持行走13000步的目标。并且每天带着自己的老伴每天打卡，坚持完成这一目标，风雨无阻。

但是三个月前，沈奶奶感觉自己的膝盖隐隐出现疼痛，但是休息后能够得到缓解。因此，沈奶奶没有太过重视这件事情，仍然每天步行13000步，但是没过多久，沈奶奶膝盖的疼痛感觉加重，有时连蹲下、起立等动作都需要家人的帮助下完成。于是，沈奶奶的家人带沈奶奶去医院治疗。

沈奶奶到了医院后，医生仔细询问了沈奶奶的身体情况，并通过触摸膝关节，检查了沈奶奶膝关节的活动度和肌肉萎缩等情况。之后为沈奶奶进行了X线检查和磁共振成像检查，检查结果显示沈奶奶的关节间隙变窄、关节边缘骨质增生，病变部位关节的关节软骨厚度变薄，部分甚至出现缺损。医生根据上述检查结果判断沈奶奶是膝关节炎，为沈奶奶进行相关治疗后，沈奶奶的症状得到缓解。

医生告诉了沈奶奶家人沈奶奶的情况后，沈奶奶的家人表示困惑，不懂为什么坚持锻炼反而损伤了膝关节，引发了疾病。医生表示每天坚持步行虽然可以降低死亡风险，预防多种慢性疾病，但是运动需适量，尤其是对于老年人来说。

因为老年人机体各器官功能逐渐减弱，如果长时间运动过量，而身体又无法及时缓解疲劳，会导致机体各器官产生损耗，反而不利于健康。

在当前社会人们越来越注意自己的身体健康，不少人喜欢在朋友圈中分享自己每天的行走步数，而电子科技公司利用这一点研发了可以记录每天行走步数、速度、心率的配套软件和电子产品，让人们可以更好地了解自己的运动状况。

但是我们是否真的知道步数与死亡率之间的关系吗？步数越多，越有益于身体健康吗？当今我们应该如何正确看待步数与健康之间的关系？今天我们来探讨一下这些问题。

常言道“生命在于运动”，有研究报道称如果身体缺乏必要的活动，死亡风险将大大增加，当前缺乏身体活动已经成为导致人类死亡的第四位危险因素。

近年来，因为生活方式的改变，久坐几乎成为了不少人的生活常态，很多人出于工作或者学习需要，在凳子上一坐就是一天。而长时间的久坐将对身体健康带来巨大的危害，不少研究表明，长时间的久坐会增加患心血管疾病、癌症和糖尿病等疾病的风险。

研究表明，我国久坐时间大于10小时的人群，患癌时间将提前约4年，而死亡时间将提前约3年。因此，出于健康需要，我们必须减少久坐时间，增加身体活动。与其他的身体身体活动进行比较，有研究指出，步数与健康的相关性最强，不少已经刊登的文章都表明了步数与死亡率的关系。

在《美国医学会》刊登过一篇文章，该文章表示每天坚持行走可以有效降低死亡风险。文章作者邀请了18000多名老年女性（平均年龄72岁）参加了这项实验，实验结果表明，如果老年女性每天行走的步数达到4400步，那么其死亡率将显著下降。并且与每天行走2700步的人群相比，每天行走4400步的人群死亡风险降低了40%左右。该文章还表示如果每天行走步数增加1000，死亡率将降低15%左右，每天步行步数至少7000的人群，死亡风险将大幅降低。

在运动时，有不少人担心行走的速度是否会对运动的效果产生影响，在这次的研究中，研究员发现行走速度的快慢与死亡风险的关系不大，但是每天行走的步数对死亡风险有很大影响，也就是说我们步行的速度与死亡率无关，和每天行走的步数紧密相关。因此，对于行动不是很便利的老年人来说，不用太过担心这一方面的问题，即使走得慢，也可以在身体便利的时候，多走走。

同时《柳叶刀·公共卫生》学术期刊也发表过一篇同类型的文章，该文章称与每天只走3500步的人群相比，每天步数达到5800的人群，其死亡率将降低40%。如果每天行走步数达到7800，甚至10000步以上，那么其死亡率将分别降低45%和53%。

另外，在第二届“万步有约”健走激励大奖赛上，中国疾病预防控制中心慢病中心等7家专业机构联合发布了《“科学健走”腾冲宣言》，如果以步行作为运动方式，普通成年人每日步数在8000～13000为宜。

虽然不少研究表明一定的步行量可以有效降低死亡风险，但并不是说每天走得越来越多，死亡风险就越来越低。事实上，当每天行走步数达到一定限度后，步数对死亡风险的影响将不再那么显著。尤其对于60岁以上的老年群体来说，因为随着年龄的增长，身体各方面的机能减弱，如果每天行走步数太多，会导致腿部的关节出现慢性劳损，甚至可能出现得不偿失的现象。

有相关研究报道称，对于60岁以上的老年群体来说，当每天行走的步数总量超过8000后，步数对死亡率的影响并不显著。因此，研究人员建议老年群体每天步行6000～8000就已经足够，而过量的运动对身体来说可能是一种损耗，影响身体健康，甚至引发相关疾病，得不偿失。

综上所诉，步数与死亡率之间存在一定的关系，在日常生活中我们应该避免久坐，多到户外活动自己的身体，如果无法达到这一条件，可以在室内活动活动，站起来走上几步。

但是当每天步数达到一定量后，步数与死亡率的关系不再那么显著，对于每天的运动，我们应该量力而行。并且我们在运动时，应该注意运动强度，中高等程度的运动强度往往可以消耗更好的身体能量，但需要量力而为。

有研究认为，步数越多不一定就代表越健康，应该看有效步数，也就是运动强度，如果我们只是进行以散步为主的运动，是很难真正地锻炼到我们的身体的，几乎不能为身体带来真正的好处。

但是如果我们增加运动强度，把散步的低运动强度改变为健走的中等运动强度时，那么我们所消耗的能量将会是普通走路的10倍以上。而健走是一种介于散步和竞走之间的运动方式，只是需要我们在行走时达到稍微喘气、心跳加快，但还能与身旁人正常交流谈话的状态就可以。

因此，健走这一项运动可以不受年龄、性别、体力方面的限制，对于想要通过运动来锻炼身体的老年人来说，是一项不错的选择。对于60岁后想要通过走路锻炼身体的老年人来说，在锻炼前后可以多多注意以下几个方面的问题，这样可以有效避免在运动时带来的一些损伤。

1）注意运动前后的热身和放松

在健走前我们可以进行大概5～10分钟的热身运动，从而达到活动关节、拉伸肌肉、预热身体的目的，避免身体僵硬带来的损伤。不正确的健走方式可能会造成腿部关节的损伤，应该尽量避免进行大运动量的单一方式的运动锻炼。

在健走时我们可以结合一些柔韧的运动练习，使得身体不仅可以进行全方位的锻炼，还可以在一定程度上避免运动带来的身体损伤。在健走运动结束后，我们可以花大概5～10分钟的时间做一些整理活动，来帮助我们恢复和减缓在运动过程中产生的肌肉酸痛。

2）挑选合适的运动装备

在运动时很多老年人不太注意运动装备的选择，认为这对运动影响不大，然而事实并非如此。比如说我们在健走时必要的鞋子没选择好，可能会很危险。在不同的环境中运动，最好选择与之相对应的鞋子，当我们在柔软的地面上运动时，最好选择可以保护踝关节功能的鞋子，因为在柔软的地面上运动是比较容易损伤脚踝的。如果我们在较硬的地面上运动，容易损伤膝盖，这时最好选择鞋底较柔软的鞋子。

在运动时我们可能大量出汗，因此可以选择舒适速干的衣服，在运动后最好注意保暖，避免着凉，在大量出汗的同时，也要注意及时补充水分，在运动中和运动后可以适量补充运动功能性饮料。

另外，最好避免在严寒和高热的天气中进行长时间的健走运动，以免感冒或者中暑。在雾霾天气时，也应该做好个人防护，可以佩戴一些防护用具，以免意外发生。

综上所诉，虽然每天坚持一定量的步行可以有效降低死亡风险，但是对于老年群体来说需要注意运动量，过度的运动量可能会对身体带来一定的损伤，甚至伤害。另外，我们在运动时可以适当提高运动强度，在运动前和运动后注意做一些整理活动，以避免在运动过程中对身体带来的伤害。

参考文献：

1.方舟子.每天该走多少步?[J].科学世界,2019(07):140-141.

2.燕声. 走得多，活得长[N]. 保健时报,2021-12-23(001).

3.范志红.每天到底该走多少步[J].百科知识,2022(19):29-31.

4.本刊综合.“步数”越多不等于越健康[J].发明与创新(大科技),2019(08):48.