完美的体格每个人都羡慕，但塑造身型却不是人人都能做到的，有氧运动能够帮助你减少体内多余脂肪，但想要饱满的腹肌、胸肌，则离不开刺激肌肉生长的力量训练。

为什么需要增肌

人体的器官会衰老，肌肉会随着年龄的增长而减少，这是一个不可避免的事实，但与此同时，肌肉也是所有器官中唯一能通过后天恢复的。

保持肌肉状况良好，还能改善心血管系统，减少多余脂肪，提高身体的耐力与灵活性，增加骨密度等优点，在应对衰老上，可以显著延缓衰老的速度。

不同肌肉的作用

肌肉可以被分为：原动肌、拮抗肌、协同肌以及固定肌，不同的部位所承担的角色是不同的。

原动肌：直接参与完成一组动作的肌肉。

拮抗肌：与原动肌相反的、互相对抗的肌肉部位。

协同肌：助力原动肌一起完成动作的肌肉。

固定肌：通过等长收缩来完成固定，以防止产生不必要的动作。

肌肉如何运作

肌肉主要通过收缩来完成，通过骨骼之间的互相牵引，从一端运动到另外一端。

根据收缩能力，肌肉也被简化分为2种，分别是：快速肌纤维（白肌）和慢速肌纤维（红肌）。白肌在需要短时爆发被激活，肌纤维横截面粗大，更容易被锻炼显得饱满，红肌在持久耐力时被激活，在有氧运动中表现较好，但同时肌肉维度也更不易被锻炼变大。

肌肉是如何增长的

肌肉的增长并不在你训练的时候，我们在撸铁时只是刺激了肌肉块，细胞出现破裂，此时你照镜子看到的变壮可能只是充血导致的假象，肌肉真正增长的时间是在运动过后的休息时发生的，此时开始出现恢复反应，肌肉纤维不断扩大、再生，从而使外形发生变化，你的肌肉线条就会逐渐凸显出来。

肌肉锻炼需要热身

任何运动之前都应做好热身，力量训练也不例外，但不同于有氧运动的是，力量训练可以在锻炼最开始的20-30秒内完成热身，你可以缓慢地完成一组动作，使肌纤维调动起来，我们身体大多数肌肉都处于活动状态，而那些非活动状态的肌肉，也会在完成这组动作后被调动起来，使身体处于绝佳状态。

如何决定训练量

初学者最简单有效的方法是先拿起较轻的重量，在该重量下能轻松地完成20次重复动作并保持动作正确，这便是初学者的起始重量，随后才开始根据体能情况逐渐增加。

以哑铃为例，在做弯举时，不能将重量移动地太快，如果移动的太快，肌肉是无法被刺激到的，可以在心里默数4秒（根据训练动作决定用时），用4秒举起哑铃，再用4秒放下哑铃，有必要的话，还可在动作之间短暂停留。

我们需一直重复这个动作，直到你觉得无法再进行下去或再做一个动作会变形时，记住这个次数，这便是肌肉衰竭训练，也就是在这个重量下适合你的RM训练强度。

RM大致可分类为

1-10RM:主增肌，提升力量。10-15RM:主提升力量和耐力，增肌效果一般。15-30RM:主提升耐力。

假设你是以增肌为目的，那在重量上应适度选择大重量的负荷，少次数的强度。

其他注意事项

1、力量训练需要定期训练，以4-6周为一个周期，针对每一块肌肉进行不同强度的锻炼，并注意休息时间。

2、优先考虑复合动作，每个训练中都要逐步增减训练量，避免进入平台期。

3、训练要结合限制卡路里摄入的饮食习惯，以有效减少脂肪。

4、保持良好睡眠习惯，并允许身体每周有1-2天的休息，才能促使肌肉增长。

5、养成记录的习惯，记录体重体脂变化、皮褶厚度变化，训练日志等，方便后续评估训练情况，及时做调整。

增肌是一个漫长的过程，绝非一朝一夕，普通人大多是在健身房或者居家环境下自己摸索的，所以我们应更多地关注动作姿势是否正确，关注质量并随时留心肌肉疲劳适可而止，避免运动受伤，在此前提下才能更安全有效地增肌。