肩部上的三角肌是人体最好看的肌群之一，但往往因为比较小反而也最容易被忽略，很多人在增肌训练总都不去练甚至不会练，导致视觉上最直观的感受就是溜肩、窄肩。因此在力量训练中，肩部的训练必不可少，练的好看了，你就是行走的衣架，穿什么衣服都能轻松驾驭。

肩部是位于背部和头部之间的部位，也是双臂与躯干相连的地方，主要覆盖有三角肌、斜方肌等肌群，负责肩关节的外展和向前拉伸，起到连接和稳定的作用， 肩部拥有很大的自由度，但同时也相对不稳定，因此在活动中要格外注意肩部的活动幅度，避免损伤。

三角肌由前束、中束、后束构成，不同的部位承载着不同的作用。

前束：起于锁骨外侧三分之一处，止于肱骨三角肌突起处，负责肩关节屈曲、旋内转。

中束：起于肩胛骨肩峰，止于肱骨三角肌突起处，负责肩关节的纵向外展。

后束：起于肩胛冈，止于肱骨三角肌突起处，负责肩关节的伸展、外旋、横向外展。

了解了肌肉的分布，才能知道运动时该在哪里发力，自我诊断自己的薄弱区，肩部适合以小重量多次数的训练，一旦感觉重量过重导致身体不稳，就要降低重量保持稳定性。

三角肌可分为前束、中束、后束3个部位针对性训练。

哑铃肩上推举（前束）

坐在卧推凳或有靠背的椅子上，背部压向靠背，双手举起哑铃放在两侧，保持肘关节微微弯曲，掌心向前，双手向上推至最高点，回到起始位置。

参与肌肉：三角肌、背阔肌、肩胛带肌

注意：下放时不可将肘关节放得太低，哑铃约位于肩膀上方即可，整个动作应保持小重量，缓慢移动。

小飞鸟前平举（前束）

小飞鸟滑轮下放至最低位，掌心向下正握把手，双脚与肩同宽，可单手或双手交替运动，借助肩部的力量举起把手，缓慢回到起始位置。

参与肌肉：三角肌、背阔肌、斜方肌、喙肱肌

注意：避免背部参与运动，保持背部稳定。

哑铃侧平举（中束）

双手各握一只哑铃，膝关节与肘关节微微弯曲，通过肩关节的外展，向两侧抬起哑铃，直到两臂平行成一条直线，再缓慢回到起始位置。

参与肌肉：三角肌、胸肌、背阔肌、肩胛带肌

注意：避免关节锁死，稍弯曲可以减轻关节和脊柱所承受的压力。

小飞鸟侧拉（中束）

小飞鸟滑轮调整至最低位，用一只手抓握把手，肘部弯曲，自下往上拉起至手臂与地面平行，保持胳膊的移动轨迹像时钟钟摆一样移动，完成一组后可交替换另一侧训练。

参与肌肉：三角肌、斜方肌、胸肌、背阔肌

注意：膝关节要微微弯曲并打开至与肩同宽，避免晃动肩部，保持身体稳定。

坐姿哑铃飞鸟（后束）

双脚并拢坐在凳子上，身体前倾向大腿靠近，双手各持一只哑铃，保持肘关节微曲，通过肩关节的伸展抬起哑铃，直至手臂与地面平行，再缓慢回到起始位置。

参与肌肉：三角肌、斜方肌、背阔肌、胸肌

注意：始终保持肘关节的弯曲角度不变，保持脊柱不动，不要让脊柱参与到运动中，避免受伤。

小飞鸟（后束）

面向小飞鸟，滑轮调整至与胸平齐位置，双脚交叉站立，双手握住把手与地面平行，将双臂向后伸展，感受肩关节被拉伸，缓慢回到起始位。

参与肌肉：三角肌、胸肌、斜方肌、背阔肌

注意：保持身体稳定，肘关节时刻微弯曲，把手高度不能超过肩部。

三角肌属于小肌肉，因此适合小重量多组次的训练方式，在训练中如果感觉斜方肌酸痛，那么多半是由于斜方肌用力导致，在训练中要时刻保持身体中立，沉肩，用肩膀带动手臂，如果手臂酸痛，则需要注意不要随意变换角度，保持手臂的稳定，适当降低重量。

在肩部的训练动作中，哑铃、小飞鸟、杠铃都可以作为互相的平替，只要注意重量和保持姿势正确即可，赶紧试试吧！