《抗衰》作者：余国良
在上一节，我们谈到了人体的衰老和逆生长之谜，以及余国良如何通过为期五年的逆生长实验，总结归纳出一套最佳的抗衰方法，简单来说，就是“管住嘴，迈开腿，睡个好觉”。接下来，我们就来具体聊聊如何“管住嘴”。
读懂人体的能量之谜
在现代社会，“管住嘴”很重要的一项目的，就是和“迈开腿”一起，实现减肥瘦身。
俗话说千金难买老来瘦，适当的瘦会让人显得年轻。因为它不仅能让身形变美，而且可以减轻体内器官的负担，提高睡眠质量，让身体精力充沛，干劲十足。
而减肥瘦身的本质其实就是能量管理，“管住嘴”就是减少人体的能量流入，“迈开腿”就是增加能量流出，流入小于流出，我们才会消耗脂肪进而瘦下来。这就是人体的能量守恒和能量代谢转换定律。
我们可以把人体的能量系统理解为一个蓄水池，吃食物相当于从入水口往里面注水，而出水口有两个，一个是输出能量支撑人体各项活动，一个是代谢废物排出体外。总的来说，人体输入的能量和输出相当，是守恒的。
那么，人体是怎么输出能量来支撑我们的各项运动呢？我们吃下去的食物，一部分会转化为当下所需的能量，其它的就以糖原或脂肪的形式储存起来备用。这里又涉及两种代谢形式，一种叫糖代谢，就是把碳水化合物快速转化为能源；第二个叫脂代谢，就是糖原消耗完后体内脂肪才开始分解，转化为能量。
由此可见，减肥瘦身的关键，就是加快消解人体储存的脂肪。
那么，人体为什么会变胖呢？尤其是人到中年之后，身体长胖会变得愈发明显。这是因为随着年龄的增长，人体代谢变缓，身体各项活动所需的能量也相应地比年轻的时候少，如果仍然保持以前的总热量摄入，就会产生多余的热量且转化成脂肪，从而造成肥胖。
调查数据显示，早在2016年，中国的肥胖人口数量已超过美国，成为了全球第一。而到了2019年，中国肥胖人口的规模已经超过了2.5亿人，可以说，我国的肥胖人口的比例已经很高了。
那怎么衡量一个人是胖是瘦呢？世界卫生组织设计了一个通用指标，叫身体质量指数，简称BMI，它等于体重（单位：千克）除以身高（单位：米）的平方。BMI在18.5-24之间是正常水平。
当然了，每个人的体型不同、骨架大小不同、基因情况存在差异，BMI的范围也应适当调整，比如余国良就把自己的BMI 控制在20-22之间。他身高1.78米，BMI20意味着体重是63.4千克，BMI22则意味着体重是69.7千克。
还有，BMI也不是越小越好。现在一些人以病态瘦为美，很多影星、网红也瘦到了皮包骨。但科学讲的是过犹不及、物极必反，我们要追求的是健康瘦，而不是骨瘦如柴。
所以，对大多数人而言，要想抗衰逆生长，首先要做的就是减肥瘦身，就是要“管住嘴”，降低人体的能量摄入，降低碳水化合物的摄入，让身体处于一种“饥饿”状态。此时，我们体内的脂肪才会开始燃烧，瘦身才真正能取得效果。
瘦身，并不意味着饿肚子
“管住嘴”的道理说起来很简单，但如果没有一套科学的方法，很人还是坚持不下来的，因为饿肚子的滋味实在太难熬了。
那么，有没有一种相对容易的方法，让我们既能享受到美食的慰藉，也能轻松掉秤呢？答案是有的，它就是“间歇性断食”。
间歇性断食是一种饮食上的健康模式。它不仅会规范我们“吃什么”，还要解决“何时吃”的问题，也就是，通过改变进食时间，让我们既能取得足够营养，也不会因为营养过剩而导致脂肪堆积。目前最流行的方法有两种，分别是“5:2轻断食法”和“168间歇性断食法”。
所谓5:2轻断食，就是一周内5天正常吃喝，然后，任选2天每天只吃500千卡的食物。500千卡是怎样的概念呢？一般来说人体要维持正常的生命活动，每日需要食物提供的热量应在5000-7500千焦之间，也就是1200-1800千卡。
英国营养师海伦·邦德曾经制作了一份“食物热量图鉴”，让原本看不见摸不着的能量单位变得一目了然。500千卡的食物，意味着5/4个巧克力羊角面包，或不到两个的蓝莓麦芬蛋糕，23枚巴西坚果、5根中等大小的香蕉、5勺哈根达斯冰激凌，等等。
除此之外，书中还有更为详细的参考食物介绍，有兴趣的书友可以打开书看一看。
那么，相比之下，如果整整两天仅仅靠这么少的食物坚持下去，“168间歇性断食法”会更加容易一些，因为它指的是每天8小时可以正常吃喝，其余16小时只喝水、茶或者咖啡一类没有热量的东西。
我们可以根据自己的生活习惯来确定能进食的那8小时，比如早上10点到傍晚6点，或者早上11点到晚上7点。作为一个商界人士，余国良经常需要出席晚宴，因此他给自己定的是中午12点到晚上8点，相对安排得更宽裕一点。
和5：2断食法相比，168饮食法更为温和，每天8小时吃饱要比整整两天都饿肚子强。更重要的是在禁食的16小时内，人体大多处于睡眠状态，对能量的需求较少。在睡梦中，我们的身体负担就已经悄悄地开始减轻，多余脂肪也开始燃烧。
那么，为什么禁食会促使脂肪燃烧呢？这就要讲到脂肪生成和代谢的背后原理了。当我们进食时，人体胰岛素水平增高，把多余的能量转化为肝糖储藏在肝脏中，一旦储满，肝脏就把肝糖转化为另一种能量，也就是脂肪，并输送到体内其它地方。这种能量的制造方式是没有上限的，换句话说，如果不控制饮食，人可以无限地胖下去。
等到禁食时，整个过程就会反过来。胰岛素水平下降，提醒身体开始燃烧储存的能量；一开始身体会从肝脏中提取肝糖并分解为葡萄糖分子提供能量。等这些能量消耗完毕后，身体就会开始分解脂肪，此时瘦身工程才会正式启动。
当然了，采用168饮食法并不意味着在正常吃东西的8小时内可以暴饮暴食，而是要适量饮食，并保证每天都有瘦肉、鸡蛋、乳制品、蔬菜、坚果和豆类等等。像余国良自己就以烹制优质的肉食为主，并搭配新鲜蔬菜和少量粮食。
最后要说的是，减肥瘦身应该是个细水长流的系统工程，要身心平衡地一点点瘦下去，这样的效果才更好。那些宣称一个月就能减掉多少斤的快速瘦身法，往往会让我们陷入持续饥饿状态，不但有伤身体，而且容易引发报复性饮食，进而导致减肥失败。
生酮饮食的利与弊
现在市面上有种说法是，要想减肥瘦身就要控制住食欲，得清汤寡水才行。但余国良却以肉食为主，而且每天早晨起床后，虽然是在16小时断食期，他却经常给自己做一杯“防弹咖啡”，以补充上午工作和运动所需的能量。
所谓“防弹咖啡”，就是像防弹衣一样，能有效抵御肥胖的来袭。它的配方是一杯清咖，加入无盐草饲黄油及有机椰子油，然后倒入搅拌机中搅打均衡而成，口感醇香，而且能有效扛饿。
那听到这，可能有人会问，又吃肉又喝油的怎么可能瘦呢，这科学吗？答案是肯定的，这就要讲到生酮饮食的瘦身机理。生酮饮食是种低碳水、低蛋白、高脂肪的饮食方式，要让脂肪提供的热量占到70%-80%以上。
而前面提到的“防弹咖啡”，其实就是生酮饮食疗法的常规项目。“防弹咖啡”里的有机黄油和椰子油就是一个引子，它不但能提供生命所需的能量，还能帮助人体快速进入短暂生酮状态，也就是通过燃烧脂肪来供应人体活动所需的能量。
生酮饮食法的关键就在于“酮”，它是脂肪代谢的中间产物。前面讲过，人体有两种代谢模式，当储藏的糖原消耗完后，人体就会从葡萄糖供能模式转换到酮体供能模式。生酮饮食不仅促成脂肪燃烧，而且对血糖血脂也有很好的调节作用。
所以要想有效减肥瘦身，我们除了在16小时内严格禁食外，即便在正常饮食的8小时内也要尽可能减少碳水化合物，尤其是像披萨饼、精制面包、精米这样加工过的、可快速消化、带来高血糖负荷的碳水化合物，更是减肥瘦身的大忌。
当然了，这种“168间歇性断食法”还不是严格意义上的生酮饮食，因为余国良并不想完全放弃美食带来的愉悦。正宗的生酮饮食以坚果、橄榄油、牛油果、鸡蛋黄、黄油、猪油、芝士为主，搭配少量的红肉、禽类、鱼类和海鲜。
大家会发现，这里根本看不到碳水化合物。因为生酮饮食法要求全天的碳水化合物总量要限制在50克甚至20克以内，就是1颗小土豆或者20粒葡萄的量；而且里面不能包括鲜奶、酸奶、水果，即便要补充维生素，也只能吃绿叶菜、番茄等。
余国良觉得，生酮饮食法偶尔吃一两次还可以，比如用上好的黄油煎牛排，但天天这么吃则不习惯。而且生酮饮食也有一些弊端，比如说碳水中含有膳食纤维和微量元素，不吃碳水人就会浑身乏力，以及便秘等。
还有，患有糖尿病、肝脏疾病、肾脏疾病的人也要谨慎采用。因为生酮饮食会让脂肪酸转化生成大量酮体，如果超过了肝外组织的利用能力，就会引起血液中酮体升高，进而导致酮症酸中毒。还有文献表明，生酮反应会对肾脏造成一定压力。
所以在预期瘦身目标达到以后，我们就要暂停168饮食法，恢复正常的一日三餐。俗话说瘦身容易保持难，此时我们就要保持健康均衡的饮食习惯，不能大吃大喝。当然了，如果体重反弹过大，我们就要重新用起168饮食法。
