杞国有个人，整天担心天会塌下来，地会陷下去。当他走在旷野上的时候，他担忧：天要是塌下来怎么办？得找个地方躲躲；他躲进了屋子里后，又担心天砸下来，房子会倒塌，得换个地方躲；他躲进了山洞后，又担心天塌下来，洞口被堵住后，自己又出不去。

当他连滚带爬地跑出山洞后，看到了一块洼地，边喊边跑：“救命，天还没塌下来，地就陷下去了！”

这个寓言故事就是“杞人忧天”的故事，比喻缺乏根据和不必要的忧虑。故事中的杞国人，就是整天胡思乱想，自己吓自己。

胡思乱想的影响：让人身心受损

说到“胡思乱想”，你有没有这样的情况：经常想很多，顾虑太多？想做一件事，却会先有1000个想法，但是最后却放弃了；总是在意别人的看法，喜欢胡思乱想，经常回忆自己的表现……

胡思乱想最直接的影响，就是让人焦虑、紧张，进而导致失眠。睡眠不足会加速人的衰老，甚至提高早亡风险。美国抗癌协会的调查显示：每天睡眠不足4小时人，80%都是短寿者。

那么整天胡思乱想该怎么办呢？作者莎拉·埃德尔曼在《胡思乱想消除指南》中告诉我们：当你开始以不同的方式思考，你的感受会发生变化，无数恼人的杂念自然会被一扫而空。

莎拉·埃德尔曼，是澳大利亚临床心理学家、作家、培训师，独立精神卫生机构“黑狗研究院”顾问，广播公司电台节目常驻嘉宾。她还为心理学研究者和公众提供培训项目。也曾在悉尼科技大学研究与任教，在悉尼大学教授认知行为疗法课程超过20年。

改变认知和行为：认知行为疗法

思考，原本是一件好事，但是当遇到一点小事，就过分猜测、解读，甚至胡思乱想，这样不仅让自己身心俱疲，也会让身边的人变得“句句惊心”。

胡思乱想是人人都有的心理活动，而童年的经历和周围环境会左右人胡思乱想的程度，严重时甚至会导致焦虑、强迫等行为。

作者在书中告诉我们：我们的思考方式决定了我们的感受。每天我们所经历的事情，是否会让我们苦恼、有多苦恼，很大程度上取决于我们怎么看待它们。

很多时候，我们会将自己的不快乐归咎于他人或生活中的烦心事，但实际上，是我们自己的信念造成了这种痛苦。

就如当我们在工作上与同事发生了矛盾，或是领导给我们安排了一项难以完成的任务，有的人会自己以乐观的心态去面对，自己想方设法去解决；有的人则是一直埋怨着，觉得同事或领导是在针对自己

但是却有这么一些人，他们遇到这些问题时，刚开始或许是会有些埋怨，但是当他们感到心烦意乱的时候，就会跟好友、跟兄弟姐妹谈心。通过谈心后，在他人的交谈中，会不经意间提供了一些自己未曾想到的角度或想法，反而让自己感觉好多了！

而这个做法，正是我们经常会听到的一句话：站在他人的角度去思考问题。又或者换个角度去看待事情，结果会与你想的不一样。

“换一个方式思考，感受就不同了”，这个简明的概念，便是认知行为疗法的核心原则。

认知行为疗法，是一种通过改变思维和行为的方法，来改变不良认知，达到消除不良情绪和行为的短程心理治疗方法。

自20世纪70年代以来，认知行为疗法已经成为业内最普及的心理治疗形式，它有助于焦虑、抑郁、失眠、惊恐、恐惧症、人际关系障碍、愤怒、社交恐惧等心理问题的治疗。

虽然它用于不同心理问题不同部分的治疗，但是它的治疗核心始终是改变认知和行为。

认知行为疗法策略包括有：认知策略、行为策略、正念策略。认知，作为一种心理过程，其包括我们日常的想法、信念和态度。

一些认知是有意识的，当我们稍加注意就会察觉到期的存在；一些则是无意识的，只有在更具体的心里过程中才能察觉；还有一些是一直保持不被我们察觉的状态。

当我们在路上开车时，时不时会看到两辆车在路上抢道，有的人会主动避让，有的人则不理不让，甚至有的人会愤怒地破口大骂，尤其是对方未能尊重交通规则时，则是让人愤怒。

为什么会让人愤怒呢？

这是因为他心里觉得“人必须始终做正确的事！”尤其是“必须要遵守交通规则”，若有人没有尊重交通规则，就会感到愤怒，而不是因为对方糟糕的驾驶技术。

相反，若是觉得“遵守交通规则”是应该遵守，而不是必须遵守，那就不会感到愤怒，而是短暂时间内感到气恼而已。

从这里我们可以看出，从不同的角度去看待一件事情，其产生的结果和影响是不一样的。

在认知行为疗法中，认知、行为和情绪互相作用，互相影响。一个因素的改变，通常会使另外两个也发生变化。

当然，影响我们思考和感受的因素很多，包括了我们的经历、气质和环境。而且认知行为疗法的目的，并不是消除所有的不良情绪，而是要发展合理、均衡的认知，对生活中的挑战做出恰当的反应。

直面恐惧，减少焦虑：缓解紧张实现深度放松

在现代社会中，生活压力大，心理负担重，尤其是近年来“内卷”现象的出现，导致人们过多地注重物质经济层面，而忽略了精神心理层面，尤其是对自身情绪的觉知存在偏差，在心理上过多地被一些负面情绪占据，焦虑就是其中之一。

作者在书中提到：焦虑源于人们对威胁的感知，即预感到要发生不好的事。如：约会要迟到了、就不愉快的问题与某人对峙、或是当众讲话，都会触发焦虑的产生。

那么还有哪些情况会让我们感到恐惧，变得焦虑呢？作者告诉我们：当我们意识到珍视之物受到威胁时，就会变得焦虑。

在我们生活中，经常会受到的威胁包括有：人身安全、物质财富、自尊相关、社交安全、心理健康等。

而导致焦虑的原因，包括有：得不到他人认同、财务存在危机感、身体健康出现问题等。

每个人都会经历一些相似的情况，包括上台演讲、确诊重病等，但是每个人产生焦虑的原因都不一样。

我们的过往经历影响了我们赋予生活事件的意义，以及触发我们焦虑情绪的具体问题。

当产生焦虑的时候，我们是否有办法去面对或解决呢？作者在书中向我们介绍了“以苏格拉底式提问法消除担忧”这一方法来缓解高度焦虑，它有助于我们以更现实的方式看待自己的处境。

其具体流程如下：

001描述你担忧的情况；

002你最害怕会发生什么？

003从0到100%对其发生的可能性进行评估；

004有什么证据支持你的担忧？

005有什么证据不支持你的担忧？

006如果你恐惧的情况真的发生了，你可以怎么做？

007实事求是地说，最坏的情况是什么样的？

008最好的情况是什么样的？

009最可能发生的情况是什么样的？

010你现在能采取什么有用的行动吗？

011如果你的朋友碰到了你的情况，你会怎么劝他/她？

012从0到100%，实事求是地重新评估你的恐惧变为现实的可能性。

练习：想想你目前担忧的问题，用上述苏格拉底式提问来检验你现在的看法是否正确。

作者在书中还告诉我们：直面我们恐惧的对象有助于逐步减少焦虑。反复的暴露和行为实验，让我们得以了解到：我们担心的很多事情并不危险，也不太可能发生。

写在最后

正念冥想近年来经常被宣传为减轻压力、提高幸福感的有效方法，在很多国家卫生服务机构中，也已经开始提供基于正念的疗法，旨在帮助治疗抑郁症和有自杀念头的患者改善心理健康。

作者在《胡思乱想消除指南》中也提到了将正念与认知行为疗法策略相结合的方式，并向我们介绍了正念冥想的内容，包括：专注冥想、内观冥想、专注呼吸，同时也介绍了简单的正念练习。

在书中，作者告诉我们：正念和认知行为疗法都基于这样的一个信条：

认知是思维的产物，而非真理或现实。虽然正念的理念不涉及对思想内容的挑战，但正念作为一种方式，可以同认知行为疗法策略相结合。

在《胡思乱想消除指南》中，作者针对我们日常生活中常见的八大情绪问题，即：沮丧、愤怒、焦虑、自卑、抑郁、怕挑战、难沟通、不快乐等，进行了相应的讲解和分析，并在后面提供了相应的练习。

通过阅读这本书，可以帮助你学会做自己的心理咨询师，驯服躁动的小情绪。通过认知行为疗法，帮你走出情绪困境，找回好心情！