要说身体哪块肌肉是健身爱好者排行第一的训练部位，胸肌一定当之无愧。胸肌作为占据上半身最大面积的肌肉组织，往往看一个人有没有健身痕迹，第一眼就会注意到胸肌是否足够明显。强大的胸肌可以增厚上半身，穿衣也更为立体挺拔。

胸肌对于形象的提升是很多人无法抗拒的，下面我们就从胸部的结构开始，介绍胸肌的一些训练须知。

胸部结构

胸部位于躯干的前部所在，这一区域中比较注重锻炼的为胸大肌和胸小肌，另外还有前锯肌和肋间肌等其他肌肉，通常在训练胸大肌和胸小肌时也会兼顾到。

胸大肌是最有力量也是面积最大的一块，我们锻炼的很多力量项目都和它息息相关，它覆盖了整个胸骨，从第六根肋骨开始向外斜聚合为一条条肌腱，胸大肌使肩关节水平屈曲、内收和内旋，通常球类运动、投掷类运动、格斗运动等都会运用到这块肌肉。

胸小肌位于胸大肌内侧，起源于第三根至第五根肋骨，呈三角形状，胸小肌可以使肩关节水平屈曲和旋转，在挥拳，攻击等拳击、柔道活动中被广泛运用。

胸部训练动作

上斜哑铃卧推

持一对哑铃，坐在倾斜的卧推凳或者椅子上，双手垂直向上推举哑铃，高度超过头顶，再以同样的轨迹向下弯曲肘部。

注意：卧推凳的角度不要调整的过大，哑铃下放时不能放的过低，容易压迫肩关节。

小飞鸟交叉夹胸

站立位，双手握住小飞鸟两侧的把手，肘部微微弯曲，收缩胸肌，带动把手将拉力绳向胸前靠拢，再缓慢回到起始位置。

注意：全程保持肘部弯曲状态，腰椎无需强行弓腰，保持自然状态。

哑铃卧推

持一对哑铃，卧推凳调整至平齐的状态，掌心相对，向上平直推举哑铃，直到双臂完全伸展，可稍作停顿后，再缓慢下放。

注意：向上抬起时避免把肩膀抬起，向下放置时，手肘不要放的得太低，可以避免关节损伤与劳损。

双杆屈臂支撑

肋木架上选择合适的高度架好引体训练器，身体正对或背对肋木架，双手撑起躯干，弯曲肘关节，身体向下直到上臂与双杆平齐。

注意：向上撑起躯干时避免完全伸直，向下时身体微微前倾。

哑铃飞鸟

手持一对哑铃，卧推凳调整至平直状态，将哑铃握至胸部正上方，保持肘关节弯曲，向外展开哑铃，直至哑铃高度与胸部一致，再反向回到起始位置。

注意：展开时手肘不要完全伸直，保持微曲状态，可以减少关节损伤。

在平时训练中，建议以卧推类为主，夹胸类的作辅助训练，刺激胸大肌等各个部位的增长，遵循恰当的饮食习惯，练出有型的身姿。