迟晓燕，战略支援部队特色医学中心（原306医院），特勤诊疗一四科

医学科普中心 刘燕/崔彦 编辑

老年人由于退行性变，神经系统功能的适应性明显降低，对睡眠时间改变及时差的耐受性较差。不良的睡眠习惯、情绪失调、不适的睡眠环境均可影响老年人的正常睡眠。如果一个人长期睡眠不足，容易导致抵抗力下降，产生某些健康问题，甚至疾病。生活中，做到以下几点有助提升老年人睡眠质量。

安排舒适的睡眠环境

（1）室内温、湿度：老年人体温调节能力差，夏季室内温度保持在26~30℃,冬季室温保持在18~22℃,相对湿度50%~60%为宜。

（2）声光及色彩：老年人睡眠易受声光的影响，居室环境应保持安静。老年人视觉适应力下降，光线过暗会造成看不清周围景物而发生跌倒坠床等安全问题。夜间应有适当的照明设施，如夜灯或地灯。墙壁颜色淡雅，可避免老年人情绪兴奋或焦虑。

（3）室内通风：通风可调节室温并降低室内细菌数量，减少疾病发生几率。居室要经常通风以保证室内空气新鲜。

（4）睡前准备：上床前排空大小便，避免和减少起夜对睡眠造成的影响。对于不能自理的老年人，睡前将所需物品放置于合适位置，如水杯、痰桶，便器等。

（5）整理床铺：检查床铺有无渣屑，被褥松软适中。铺好被窝，拍松枕头，枕头高度为6-9cm,或按照老年人的习惯选择高度。

养成良好的睡眠习惯

（1）每天按时起床和就寝（包括节假日）。通常为晚9点就寝至次日清晨5点起床。午睡30~60分钟，不宜多睡。

（2）按时进食，晚餐少吃，不宜过饱。晚餐后或睡前不食用或饮用对中枢神经系统有兴奋作用的食物、饮料，减少饮水量。

（3）睡前洗漱，排空大小便。热水泡脚，温度在40℃左右，水中浸泡10~15分钟，按摩足背和足底涌泉穴，双侧各100次，直至脚底发热。穿着宽松睡衣。

（4）入睡前避免阅读有刺激性的书刊、杂志。避免看情节刺激、激烈的电视节目，不要在床上读书、看报、看电视。 老年人有不愉快或未完成的事情用笔记录下来，减少就寝后惦念。

（5）睡前做有助身体放松和镇静作用的活动，如按摩、推拿、气功、静坐等。

规律饮食

三餐要有规律，保证营养均衡，合理膳食。控制总热量，满足每日所需，在饮食护理的过程中，食物应营养丰富、清淡，多食易消化食物及新鲜水果、蔬菜，忌油腻、厚味、辛辣等刺激性食物，减少诱发失眠的因素。每日晚睡前可喝热牛奶促进睡眠。

适度活动

鼓励老年人规律锻炼，指导其非睡眠时间进行轻度的运动，如打拳、舞剑、骑车、打球、散步、游泳、练气功等。散步一般每天2次，安排在早餐后1小时及午休后1小时，1次30~60分钟，由老年人自由决定运动间歇；医疗体操及器械锻炼，如原地自行车、运动平板等，主要提供给因病情需要不宜远离病房者，或气候变化不宜户外活动者。运动强度与时间由老年人自由控制，但每次不少于30分钟，每天2次，运动间歇由老年人自主决定，以感到轻度疲劳为止。

合理用药

对于去除外源性因素后仍无法入睡的老年人，需在医生指导下选择合适的药物帮助睡眠。合理用药可以帮助重建正常的睡眠规律，不会产生依赖性，避免过多心理负担；应遵医嘱服药，避免私自停药或改变药量，从而提高药物治疗的安全性、依从性及有效性。

（配图来源于网络）