导语：我们一贯奉行的保健常识都是正确的吗？在健康信息泛滥的时代，许多被广泛接受的保健建议实际上可能并不符合科学证据。2024年10月13日是世界保健日，就让我们一探究竟，重新审视那些我们深信不疑的保健“真理”。
每年的10月13日，全球都会迎来一个特别的日子——世界保健日。这个日子可不简单，它源自1948年，当时世界卫生组织（WHO）正式成立，为了让全世界都重视起健康这件事儿，就把每年的这一天定为了世界保健日。
不过，说到保健，你可能会想到那些耳熟能详的“常识”：低脂饮食能减肥，每天8杯水必不可少，早餐要吃得好，鸡蛋吃多了不好，吃有机食品更健康……
这些真的靠谱吗？在这个特别的日子里，我们不仅要关注健康，还要擦亮眼睛，识破那些误导人的保健伪科学。接下来，就让我们一起揭秘5个最常见的保健误区，看看你知道几个？
“低脂饮食”更健康？错！
说到减肥和心脏健康，很多人的第一反应就是“低脂饮食”，仿佛脂肪就是健康大敌。广告里那些标榜“零脂肪”的产品总是格外吸引人，媒体上也充斥着各种低脂饮食的成功案例。但等等，这个被大家奉为金科玉律的“常识”，真的那么靠谱吗？
哈佛大学公共卫生学院的一项研究表明，低脂饮食并不一定更健康。事实上，健康的脂肪，比如那些坚果、鳄梨、橄榄油中所含的脂肪，对我们的身体是有益的。它们不仅能提供能量，还能帮助我们吸收某些维生素，甚至有助于调节血糖和胆固醇水平。[1]
相反，那些精制的碳水化合物和糖分才是我们应该警惕的。它们不仅营养价值低，还可能导致血糖快速升高，对健康造成威胁[2]。所以，别再盲目追求“低脂”标签了，我们应该更加关注食物的整体营养价值，而不是单一的脂肪含量。
由此可见，健康饮食的关键是平衡。不必对脂肪谈之色变，而是要学会选择那些对健康有益的脂肪，让它们成为我们日常饮食的一部分。这样，我们不仅能享受到美食的乐趣，还能保持健康的体态和活力。
每天最好喝8杯水？不一定！
“每天8杯水，健康自然来”，这句话是不是听起来特别耳熟？在办公室的饮水机旁，在健身房的跑步机上，我们总能看到这样的小贴士。但等等，这真的是健康的真谛吗？
美国医学研究所（IOM）的报告显示，每个人对水的需求其实是因人而异的[3]。这就好比吃饭，有人一顿一碗饭就够了，有人却得三碗才能饱。水的需求也是一样，受到年龄、性别、体重，甚至气候和海拔的影响。更重要的是，我们的身体其实有一个内置的“水位计”，那就是——口渴感[4]。当你感到口渴时，就是身体在提醒你：该喝水了。
此外，我们常常忽略了食物中的水分。想想看，那些多汁的水果和蔬菜，还有那一碗热腾腾的汤，它们都含有大量的水分[4]。所以，就算你没有喝够所谓的“8杯水”，也可能从食物中摄取了足够的水分。
那么，我们是不是就可以完全无视“8杯水”的建议了呢？也不是。关键是要听从身体的需求，保持适量的饮水，而不是盲目追求那个数字。毕竟，水是生命之源，适量饮水对维持身体的正常功能至关重要。所以，下次再有人提醒你“每天八杯水”时，你可以微笑着告诉他：我知道，但我会根据自己的感觉来决定喝多少水。
早餐必不可少？非也！
“早餐是金，午餐是银，晚餐是铜”，这句话是不是让你每天早上都充满了吃早餐的使命感？许多人坚信，早餐不吃可不行。但，这真的是铁打的真理吗？
曾有一项研究发现，与每天吃早餐的人群相比，不吃早餐的人群心脏病风险增加。然而，该研究的负责人指出，不吃早餐的人在中餐和晚餐时可能更加饥饿，容易暴饮暴食，身体必须在短时间内处理更多的食物热量[5]，这才是导致他们心血管风险升高的主要原因。
因此，如果能控制好一天的总热量摄入和饮食质量，早餐还是必须的吗？答案可能因人而异。对于一些人来说，不吃早餐可能并不会对健康产生负面影响，关键在于整体饮食质量，而非某一餐[6]。
近年来，时间限制性进食（TRE）逐渐流行（比如“16+8”饮食法），即每天在数小时内完成进食，其余时间（≥14小时）禁食[7]。TRE这种饮食方式被认为可以提高胰岛素敏感性、减少体重和改善炎症[8]。一项研究结果显示，控制在一定时间内进食，坚持14周后可以有效减重，同时还能改善舒张压和情绪紊乱[9]。另一项研究也表明，TRE饮食法能够显著降低体重，并且降低血糖水平[10]。
虽然上述研究结果也并非绝对，一些研究同样指出，不吃早餐可能对人体造成负面影响，如免疫力降低等[11]。然而，美国心脏协会（AHA）明确指出：尽管早餐可以提供能量和营养，但对于那些不感到饥饿或没有时间吃早餐的人来说，关键在于确保全天的营养摄入，而不是强迫自己吃早餐[12]。
鸡蛋会增加胆固醇吗？
鸡蛋，这个小小的营养宝库，曾几何时被冠以“胆固醇炸弹”的恶名。许多人担心，吃鸡蛋会导致胆固醇飙升，从而增加心脏病的风险。但真的是这样吗？
哈佛大学公共卫生学院的一项研究指出，鸡蛋中的胆固醇含量虽然较高，但人体对食物中胆固醇的吸收率有限，而且身体会自我调节胆固醇的合成，以保持血液中胆固醇水平的稳定[13]。此外，北京大学的研究也显示，适量食用鸡蛋（每天1个）可以增加血液中心脏健康代谢物含量，有助于降低心血管疾病风险[14]。
因此，对于大多数健康人来说，适量食用鸡蛋是安全的，不必过分担心鸡蛋中的胆固醇。《中国居民膳食指南（2022）》推荐，每周应食用蛋类300～350g，且吃鸡蛋不弃蛋黄。
有机食品更营养？未必！
在超市的货架上，有机食品往往占据着显眼的位置，它们的标签似乎在向我们承诺“更健康、更纯净”的饮食选择。但有机食品真的比常规食品更有营养吗？
斯坦福大学的一项研究为我们提供了一些答案。研究人员系统地回顾了过去几十年的研究，发现有机食品和常规食品在营养价值上并没有显著差异[15]。尽管有机食品在生产过程中不使用化学农药和化肥，但这并不意味着它们在维生素、矿物质等营养成分上就一定能胜过常规食品。此外，有机食品的环境和健康益处主要体现在减少农药残留和保护生态环境上，而不是在营养成分的优越性上[16]。
因此，对于是否选择有机食品，我们应该更加理性。每个人的饮食习惯、健康状况和经济能力都不同，选择有机食品应基于个人的需求和实际情况。如果你关注环境保护，或者对化学农药敏感，有机食品可能是一个不错的选择。但如果你更关心营养摄入，那么选择新鲜、多样化的常规食品，同时注意均衡饮食，也完全能够满足你的健康需求。
结语
在世界保健日这个特别的日子里，我们不仅强调健康的重要性，也提醒自己要保持清醒的头脑。面对纷繁复杂的保健信息，我们需要科学的思维和批判性的眼光，去甄别真伪，选择真正有益于健康的生活方式。让我们以这一天为契机，关注最新的科学研究，拥抱健康的饮食和生活习惯，传播正确的健康知识。毕竟，真正的健康来自明智的选择和持续的努力。
参考文献
[1] Liu AG, Ford NA, Hu FB, et al. A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion. Nutr J. 2017 Aug 30;16(1):53.
[2] Low-carbohydrate diets, low-fat diets, and mortality in middle-aged and older people: A prospective cohort study
[3] Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington, DC: The National Academies Press; 2004. ISBN: 0-309-53049-0.
[4] Fulgoni VL 3rd. Limitations of data on fluid intake. J Am Coll Nutr. 2007 Oct;26(5 Suppl):588S-591S.
[5] Cahill LE, Chiuve SE, Mekary RA, et al. Prospective study of breakfast eating and incident coronary heart disease in a cohort of male US health professionals. Circulation. 2013 Jul 23;128(4):337-43.
[6] Sheldon M. Is Breakfast Still “The Most Important Meal of the Day”? Center for Food as Medicine. [2024-4-15]. https://foodmedcenter.org/is-breakfast-still-the-most-important-meal-of-the-day/.
[7] Koppold DA, Breinlinger C, Hanslian E, et al. International consensus on fasting terminology[J]. Cell Metab, 2024, 36(8): 1779-1794.e4.
[8] Xie Z, Sun Y, Ye Y, et al. Randomized controlled trial for time-restricted eating in healthy volunteers without obesity. Nat Commun. 2022 Feb 22;13(1):1003.
[9] Jamshed H, Steger FL, Bryan DR, et al. Effectiveness of Early Time-Restricted Eating for Weight Loss, Fat Loss, and Cardiometabolic Health in Adults With Obesity: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med.2022;182(9):953–962.
[10] Pavlou V, Cienfuegos S, Lin S, et al. Effect of Time-Restricted Eating on Weight Loss in Adults With Type 2 Diabetes: A Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open. 2023;6(10):e2339337.
[11] Janssen H, Kahles F, Liu D, et al. Monocytes re-enter the bone marrow during fasting and alter the host response to infection. Immunity. 2023 Apr 11;56(4):783-796.e7.
[12] St-Onge MP, Ard J, Baskin ML,et al. Meal Timing and Frequency: Implications for Cardiovascular Disease Prevention: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2017 Feb 28;135(9):e96-e121.
[13] Harman J. New insights into dietary cholesterol absorption. Nat Rev Cardiol. 2024 Feb;21(2):70.
[14] Pan L, Chen L, Lv J,et al. Association of egg consumption, metabolic markers, and risk of cardiovascular diseases: A nested case-control study. Elife. 2022 May 24;11:e72909.
[15] Dangour AD, Dodhia SK, Hayter A, et al. Nutritional quality of organic foods: a systematic review. Am J Clin Nutr. 2009, 90(3):680-5.
[16] Jiang B, Pang J, Li J, et al. The effects of organic food on human health: a systematic review and meta-analysis of population-based studies. Nutr Rev. 2024, 82(9):1151-1175.
编辑：梨九
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