《抗衰》作者：余国良
在前面几节中，我们主要介绍了抵抗衰老，保持年轻态的两个要点：“管住嘴”和“迈开腿”。
那么，在这一节中，我们来聊聊其中的第三个要点：如何通过“睡个好觉”，让身体恢复活力。
会睡觉才能变得更聪明
中国人很早就注意到睡眠与健康的相关性，并认为好的睡眠就是好的养生。民间有句谚语叫作：“吃人参，不如睡五更。”南宋大诗人陆游还专门写诗道：“华山处士如容见，不觅仙方觅睡方。”都在说明睡眠的重要性。
以前人们认为睡眠就是休息，包括大脑中的神经元，在睡眠时也会处于静止状态、休息状态。但现代医学研究认为，睡眠是大脑的另一种“活跃”状态，一旦人体睡着后大脑中的清道夫功能就开始启动，帮助大脑清理白天代谢时产生的废物。
那么，如果我们长久失眠，导致这些代谢废物没有得到及时清理，会有什么后果产生呢？短期看就是脑子转不动了，精神疲劳，学习能力和决策能力都会直线下降。如果这种状态持续下去，可能就会引发偏头痛和癫痫，严重情况下则会导致死亡。
最新的科学研究也证实了，睡眠不足会严重影响到记忆力。瑞士日内瓦大学医学院的研究员解释说，大脑会把白天接受的信息暂时存放在海马体中，直到人体进入深度睡眠状态时，海马体再把这些信息发送回大脑皮质。
这就相当于我们会把一些临时工作成果放到U盘里，等到最后再统一上传到服务器或云端。大脑的海马体只储存近期事件的临时痕迹，等人体睡着后才与大脑皮质建立对话，通过重播来删除无用信息，并把有用信息生成为长期记忆。
此外，睡眠时做梦有助于发明创造。很多人把梦看得很神秘，但它只是正常的生理现象。我们的脑细胞无时无刻不在活动，等陷入深度睡眠后，它们会把白天的一些思想、回忆片段整合起来，形成梦境，所以梦总是虚无缥缈的，毫无逻辑可言。
现代神经科学实验表明，不仅人类，只要有视觉的动物比如牛、羊、鹿、熊等都会做梦，因为做梦能保护视觉功能。前面我们提到过进废退原理，我们有8小时处于漆黑的夜晚，如果“看不到”东西，大脑中负责视觉的细胞就会被侵占掉。
所以做梦成为大脑在夜间保护视觉皮质不受侵占的方式。大概每隔一个半小时，相关的神经元就会活跃一下，让我们的视觉皮质宣示一下主权。大脑会把日常生活中的记忆残片交织融合起来，形成一些稀奇古怪的视觉故事，讲给大脑听。
但这些稀奇古怪的东西，很有可能会让我们注意到白天忽视的细节联系，进而碰撞出奇妙的发明创造火花。比如发明化学元素周期表的门捷列夫，他就是在梦中的扑克牌游戏里得到了启示，这让他成功得预测了11种未知元素。还有德国化学家凯库勒，在梦中梦到了一条衔尾蛇，进而得出了有机化合物苯的分子结构。
所以说，千万不要低估做梦对创新的意义，当问题解决不了时，睡上一觉可能会更好。
量化管理，改善睡眠
虽然睡眠是如此重要，但是很多人却饱受着失眠的困扰。相比之下余国良是幸福的，因为他沾枕头就能睡着，且睡眠很好。但他后来发现，这种自我感觉和仪表记录的数据还是有差距的，他的睡眠质量其实并没有自己以为的那么好。
现在市面上有很多睡眠监测服务，第一类是手机APP，就是通过手机自带的传感器进行睡眠监测和引导；第二类是可穿戴设备，就是通过智能手表或手环等设备进行监测；第三类是将各种传感器附在枕头、床单或床头进行睡眠监测。
余国良选择的是佩戴智能手表，测量自己的心跳和睡眠深浅。在睡觉前他会把手表的电量充足，以保证数据能记录到天亮。他第二天他会结合这些数据，发现自己睡眠管理的不足之处并予以优化。
比如，某天他的睡眠监测报告如下：1、睡眠时长7小时35分钟，达标；2、连续三天达标率96%；3、浅度睡眠和深度睡眠状况一般；4、休息良好的睡眠时间只有4小时15分钟，占比56%；5、平均睡眠心率为55次/分钟，比清醒心率降低16%。
在这组数据中，他有两个指标没有达标：一是第三个指标，好的睡眠是前半夜浅度睡眠较多，后半夜深度睡眠更多并且时间加长，余国良中间醒过来两次；二是第五个指标，睡眠时的心率应该比清醒时的心率降低20%以下。
监测结果出来后，我们就要分析影响睡眠质量的成因并加以改善。比如余国良发现，大量饮酒对自己的睡眠质量有不良的影响，而做适当的伸展运动则有利于睡眠。因此他在晚间应酬时尽量不喝酒，同时把一些拉伸训练放在傍晚来进行。
当然了，余国良的睡眠质量总体来说还是不错的。如果睡眠问题比较严重，他建议我们去医院做个全方位的睡眠检测，即同时监测脑电图、心电图、肌电图、眼动图、胸式和腹式呼吸张力图、口鼻通气量、体位体动、血氧饱和度等10多个生理信号，从而科学、全方位地评判睡眠质量，发现其中存在的问题。
那么，有哪些因素会严重影响睡眠质量呢？第一类因素是生理性因素，比如老年人需要经常起夜，肥胖的人因为打鼾而呼吸暂停憋醒，磨牙的人因为面部肌肉紧张而惊醒，还有人会被噪声频频吵醒，导致睡眠周期不完整、碎片化。
有时候长期失眠是因为躯体疾病导致的。比如不宁腿综合征，让患者在入睡时有强烈的腿部不适感，只有不停地活动才能缓解。还有呼吸暂停综合征，以及慢性阻塞性肺疾病，都让患者因为呼吸窘迫而睡不着、睡不好。
还有一些睡眠问题是心理性的，需要放松。比如有人会因失眠而焦虑，越焦虑越睡不着，越睡不着越焦虑，形成了恶性循环。此时医生会推荐认知疗法和放松疗法，就是要学着消除这种焦虑，并通过腹式呼吸、冥想和深呼吸等方法放松身体。
最后，余国良还提供了一个促睡小技巧，通过改变环境来放松心情，安然入眠，比如说重新布置一下卧室的环境，采用冷色调，临睡前听些简单、和谐、舒缓的轻音乐，帮助放松紧绷的神经，在一定程度上缓解失眠症状。
积极应对压力，建立亲密关系
前面我们提到了，很多睡眠问题是心理障碍导致的，比如说焦虑、痛苦、悲伤、紧张、抑郁，等等。相反，一个情绪稳定、快乐开朗的人，往往睡眠质量也会比较高。所以余国良说，快乐是一种宝贵财富，是我们能送给自己的最好礼物。
事实上，快乐也是一种能力，尤其是面对重重压力时更要保持情绪稳定。有人曾掰着手指头抱怨：“我们这代人既买不起房，找不到满意的工作，也不敢谈对象、结婚、生孩子，怎么快乐得起来呢？”在他们看来，“压力大”是一切痛苦的万恶之源。
作为过来人，余国良并不完全认同这些观点，因为这是没用的。他认为与其喋喋不休的抱怨，不如转换心态，换个角度去看压力。比如有项研究表明，一个国家的压力指数往往与这个国家的GDP，乃至人民的幸福感、寿命呈正相关关系。
这份研究报告认为：一个国家承受一定的压力，国民的生活反而会变好；相反一些压力很小的国家，如委内瑞拉、索马里，则有着更多的腐败、贫穷、饥饿和暴力，以及更高的不幸福感、羞耻感，和随之而来的愤怒感。
分析背后的原因，这是因为压力也有好坏之分。好压力是在我们的驾驭能力之内的压力，它能催促我们积极进取，通过达成一系列目标获得更多的成就感，感受到更多的快乐；而只有远远超出我们驾驭能力之外的压力，才会影响身心健康。
生命科学研究表明，好压力可以刺激大脑产生一种叫作神经营养因子的化学物质，让人变得更聪明，还会提高人体的免疫力，增强对环境的适应力。面对问题，选择积极应对压力的人能更快乐、自信地加以应对，并收获丰富、健康的人生。
但很多人把“压力”视为快乐的反面，一听到压力就深恶痛绝地抵触。但人生如水上行舟，越是害怕风浪就越是退缩，最后丧失更多的机会，只能看别人乘风破浪，笑到最后，留下心中五味杂陈。所以说转换心态，就能看到压力积极的一面。
除了积极应对压力外，良好的人际关系同样让我们感到快乐。哈佛大学成人发展研究所曾花了80年时间，对1300多名实验对象展开跟踪，最终总结出通往幸福、快乐、长寿人生的五大法则。这些法则主要集中在和家人、朋友、配偶之间的亲密关系上。下面我们就分别来看看。
法则一，亲密的人际关系有助于延缓衰老，让我们免受生活不如意的影响，实现终生快乐。
法则二，那些保持亲密关系的人能活得更快乐长久，而孤独则与吸烟或酗酒一样，对寿命有着致命的杀伤力。
法则三，更好的教育能带来更好的生活习惯，比如戒烟戒酒、合理饮食，让我们健康长寿地享受人生。
法则四，强大的社会纽带与长期的健康幸福之间存在着因果关系，这意味着越能与家人、朋友和社区和睦相处的那些人，日子会过得越好。
最后一点，童年时的经历会影响到成年后的心理状态。那些拥有快乐童年的人，面对压力时往往会选择积极的战斗模式，愿意迎难而上挑战自我；而拥有一个艰难童年的人，往往会有着强烈的不安全感，面对压力会选择逃跑和退却。
不过，这并不意味着人们就没办法摆脱童年的阴影。即便拥有一个艰难童年，我们仍有理由抱有希望，因为迟来的爱和支持也可以抚平旧伤。我们需要成年后的亲密关系，来抚慰内心的伤痛小孩。我们需要每个年龄段的爱，而且“迟到总比没有好”。
