乳糖不耐受是很多人都会遇到的情况，一旦发作，肚子就会不舒服。不过别担心，下面这 3 个妙招能帮你应对。
一、选择低乳糖或无乳糖的奶制品（一）奶制品的乳糖含量差异我们常见的奶制品中乳糖含量各不相同。对于乳糖不耐受的人来说，全脂牛奶的乳糖含量较高，容易引起不适。而低乳糖牛奶、无乳糖牛奶则是很好的替代品。这些特殊的奶制品在加工过程中，通过乳糖水解技术，降低或去除了乳糖。比如，无乳糖牛奶在饮用后，就不会因为乳糖在肠道内积聚而导致腹胀、腹泻等问题。
（二）其他低乳糖奶制品选择除了牛奶，还有一些其他的奶制品可供选择。像酸奶就是一个不错的选择，尤其是含有活性益生菌的酸奶。在酸奶的发酵过程中，部分乳糖已经被分解成乳酸，所以乳糖含量降低。而且益生菌对肠道健康有益，可以帮助消化乳糖，缓解乳糖不耐受的症状。此外，奶酪也是一种选择，因为在奶酪制作过程中，大部分乳糖随着乳清被去除，乳糖含量较低，适量食用一般不会引起明显的不适。
二、少量多次饮用奶制品（一）原理少量多次饮用奶制品可以让肠道有更多的时间来适应乳糖。当一次摄入大量奶制品时，肠道内的乳糖酶可能无法及时分解所有的乳糖，导致乳糖不耐受症状出现。但如果把同样量的奶制品分成几次饮用，每次摄入的乳糖量减少，肠道中的乳糖酶就有足够的能力来处理这些乳糖。
（二）具体方法比如，如果平时喝一杯牛奶会出现腹胀，那么可以尝试一次只喝半杯或者更少，然后分多次饮用。可以在早餐时喝一点，午餐或晚餐后再喝一点，这样逐步让肠道适应乳糖，随着时间的推移，肠道对乳糖的耐受能力可能会有所提高。
三、搭配其他食物饮用奶制品（一）食物搭配的作用在饮用奶制品时搭配其他食物可以减轻乳糖不耐受的症状。因为其他食物可以减缓肠道对乳糖的吸收速度，同时也能在一定程度上稀释乳糖的浓度。例如，吃一些主食、肉类、水果等食物的同时饮用牛奶，能让牛奶在肠道内更平稳地被消化。
（二）搭配示例可以在早餐时把牛奶和全麦面包、鸡蛋一起吃，或者在喝牛奶时吃一些香蕉、草莓等水果。这样的搭配方式不仅能减少乳糖不耐受症状的发生，还能使早餐更加营养均衡。而且，不同的食物搭配可以根据个人的口味和饮食习惯来调整，让你在享受奶制品的同时，避免身体的不适。
乳糖不耐受虽然会给我们饮用奶制品带来一些困扰，但通过这些方法，我们依然可以在饮食中合理地摄入奶制品，获取其中的营养成分，比如钙、蛋白质等。
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