参考文献
中国高血压指南（2023年修订版）
《中国老年医学杂志》2022年第41卷
中华医学会内分泌学分会《2型糖尿病防治指南（2023）》
《中医药健康养生研究》2021年第3期
一、三高老人，日子过得小心翼翼人上了年纪，身子骨就不再像年轻时那样硬朗了，尤其是高血压、高血糖、高血脂——这“三高”要是缠上了，就像家里来了个不速之客，赶不走，骂不走，稍不注意还要闹腾你一场。
有些老人血压高，一紧张就头晕眼花，走两步就气喘吁吁；有些人血糖高，吃点甜的就手发麻、脚发凉，夜里口渴得像沙漠里走了一天；还有人血脂高，体检报告上一串箭头，看着就让人心慌。
医生总是叮嘱：“要运动，运动能改善血管弹性，控制血糖，提高新陈代谢。”可问题是，怎么运动？
年轻人可以跑步、打球、撸铁，可三高老人要是去跑步，膝盖能不能受得了？要是去跳广场舞，血压会不会一下子飙上去？
这个时候，八段锦和太极拳就成了许多老人的选择。可这两种运动，到底哪种更适合三高人群呢？
二、八段锦：温柔的拉伸，像给身体做按摩八段锦这个名字听起来就像古代武侠小说里的功夫，它是一套流传了几百年的健身功法，动作不多，只有八个，练下来大概十几分钟，特别适合不想大汗淋漓、但又想活动筋骨的老人。
1.降血压：像给血管做拉伸
八段锦的动作柔和，讲究“松、静、慢、匀”，一招一式都像是在拉伸筋骨。研究发现，经常练八段锦的高血压患者，血压值会比不运动的低5~10mmHg（《中国老年医学杂志》2022年数据）。
这就像是水管里的水流通顺了，压力自然不会那么大。
2.控血糖：像给胰岛“做体操”
糖尿病人经常有个烦恼，吃饭一多，血糖就飙升。
八段锦里有个动作叫“左右开弓似射雕”，这个动作需要配合深呼吸，腹部一收一放，像是在给胰腺做按摩，有助于胰岛素的分泌，帮助血糖更平稳地下降。
3.降血脂：让血液更清澈
很多三高老人血脂高，血液里油多了，流动就慢，时间长了，容易堵住血管。
八段锦的动作虽然不激烈，但能促进血液循环，就像是给血管里的垃圾做清理，降低胆固醇，减少动脉硬化的风险。
4.练八段锦的人，身体变得更轻松
许多老人刚开始练八段锦的时候，觉得没什么感觉，但练了一段时间后，腰不那么僵了，肩膀不那么沉了，晚上也睡得更踏实了。
有人形容：“以前走路像拎着两桶水，现在轻快多了。”
三、太极拳：像流水一样，既柔和又有力太极拳的招式比八段锦复杂一些，动作连绵不断，讲究“以柔克刚”，练起来像是在和空气过招。
很多公园里，清晨总能看到老人们慢悠悠地比划着，一招一式都透着一种安稳和沉静。
1.调节血压，让心跳更平稳
太极拳是典型的有氧运动，节奏缓慢但持续时间长。研究表明，练太极拳可以让收缩压降低4~8mmHg（《中国高血压指南（2023）》数据）。
这就像是给心脏做了一次温和的按摩，让血管扩张，血流更顺畅。
2.稳定血糖，减少血糖波动
糖尿病患者最怕的就是血糖忽高忽低，太极拳的动作需要全身协调，尤其是下盘的稳定，对胰岛素的敏感性有改善作用。
练完太极拳，血糖不会忽然降得太快，而是慢慢地调整，减少低血糖的风险。
3.让关节更灵活，走路更稳
很多老人腿脚不稳，走路容易摔跤，尤其是血压不稳的人，站久了容易头晕。
太极拳讲究“沉肩坠肘”“松腰落胯”，这些动作可以增强下肢肌肉的力量，提高平衡能力，减少摔倒的风险。
4.练太极拳的人，心情更平和
情绪对血压和血糖的影响很大，生气的时候，血压能一下子飙升20mmHg。
练太极拳时，要专注于动作和呼吸，心情自然就平静下来，长期练习还能减少焦虑和烦躁。
四、三高老人选哪种？要看自己的身体有人问，到底是八段锦好，还是太极拳好？这就像是问“吃米饭好还是吃面条好”，关键是看自己更适应哪一种。
1.如果腿脚不太利索，或者膝盖不好，八段锦更合适
八段锦的动作相对静态，膝盖的负担小，不需要太多的下蹲和弯曲，适合膝关节不好、腿脚不灵活的老人。
2.如果平衡能力差，怕摔倒，太极拳更有帮助
太极拳的步伐练习可以增强下肢肌肉，减少摔倒的风险，尤其适合平衡能力差的老人。
3.如果血压波动大，心跳容易快，八段锦更平稳
八段锦的动作舒缓，血压变化不会太大，适合血压容易忽高忽低的人。
4.如果血糖控制不好，太极拳对胰岛素敏感性更有帮助
太极拳的持续运动时间更长，更有利于改善胰岛素的作用，减少血糖的波动。
五、最好的运动，是长期坚持下来的运动无论是八段锦还是太极拳，都不可能练一天就见效，关键是能不能长期坚持。很多老人刚开始练，三天打鱼两天晒网，等到哪天血压高了、血糖飙了，才又想起来运动。
每天练10~20分钟，哪怕只是简单地伸展一下，都比完全不动要强。
最好的运动，不是最贵的，也不是最流行的，而是自己喜欢、愿意坚持的。
八段锦也好，太极拳也好，只要动起来，身体就会慢慢变好。
以上内容仅供参考，如有身体不适，请咨询专业医生；喜欢的朋友可以关注一下，每天分享健康小知识，做您的线上专属医师。
