3月21日是世界睡眠日，如果您正在受失眠困扰，来试试这些方法吧。

保证卧室安静、舒适以及合适的温度、光线，且不要在卧室放置任何刺激思绪的东西。

睡眠环境一定要保持安静，人体在安静的环境中更能提高睡眠质量，而嘈杂的环境会让患者产生不良情绪反应，且可加重睡眠障碍。

三餐不宜过饱，可少吃多餐，饮食上应忌烟酒和太油腻、太辛辣的食物。睡前不要吃太饱，防止胃不消化，导致积食，胃不和则不安，影响睡眠；也不要空腹，空腹也会影响人的睡眠，可以适当吃一些易消化的食物。

同时，睡前忌饮酒、喝茶、喝可乐、喝咖啡，可以喝一杯温牛奶，既能保障营养又能舒缓情绪，帮助病人快速入睡。

建立并保持良好的睡眠作息规律。要保证在晚上11：00之前上床并准备入睡，白天减少睡眠时间，控制午睡时间在 1小时以内。每晚7~8小时的睡眠最合适。睡眠过长或过短，都会导致或加重乳腺癌。

还要注意的是，睡前可以用适当的温度泡脚或泡澡，且睡前不要喝太多水，以免频繁起夜。

研究显示，有氧运动可以缓解乳腺癌患者的负性情绪，降低癌因性疲乏的程度，改善睡眠质量。

运动方式可以根据患者的个人喜好与客观条件选择，如瑜伽、步行、慢跑、自行车、游泳等。运动应循序渐进，最初可每周运动 3 次，每次运动时间在 15分钟左右，之后逐渐增加。

正念放松训练源于佛教禅修，是一种系统地疏散压力、管理情绪的心理治疗方法，通过增加大脑区域的注意力和感觉加工，激活大脑的情绪处理能力，使患者保持健康的情绪，减少患者的恐惧。

有研究显示，正念放松训练可有效缓解乳腺癌患者的癌症复发恐惧心理和癌因性疲乏，提高睡眠质量。

芳香疗法在改善睡眠问题方面被认为是一种有效的干预措施。

芳香调息疗法是通过调节呼吸频率，含有精油分子的空气由呼吸道进入体内，到达大脑的嗅觉区，促进内分泌系统分泌相关物质，调节解神经系统，使机体保持放松状态。

研究显示，乳腺癌放疗后的患者采用芳香调息疗法，可有效改善患者的不良情绪，促进患者的睡眠。

音乐疗法有利于减轻癌症病人症状负担，平衡身心状态，是缓解晚期癌症病人睡眠障碍的有效途径。研究显示，将音乐疗法运用到乳腺癌患者中，对缓解患者睡眠障碍与疲乏效果显著。

国外音乐疗法方式主要包括即兴演奏、音乐辅助渐进式肌肉放松训练、音乐想象、音乐呼吸练习、乐器演奏等。我国以传统的五行音乐疗法为主，将五行学说与藏象学说作为核心，宫、商、角、徵、羽五音分别与五行、五脏、五志相对应以调节脏腑、梳理情志。

中药治疗失眠十分有效，按摩、针灸等疗法治疗失眠的效果也已得到证实。

中医多使用宁心安神、疏肝解郁的药方，缓解睡眠障碍。其他如穴位按摩（翳风穴、风池穴等）、足底按摩、耳穴压豆等，都有助于改善睡眠。

失眠的原因各有不同，中医有很多治疗失眠的方子，每个人体质不同，所需要的中药方子也不一样，要根据医生的诊断来确定最适合自己的中药方。

如果保持健康的生活习惯，并尝试了上面推荐的助眠建议后，仍然存在长期睡眠质量差、严重影响身心健康的情况，那么患者可以在必要时根据医嘱使用助眠类药物来帮助改善睡眠。

睡眠是维持人体生命的极其重要的生理功能，对人体必不可少。希望本期分享能帮到您，祝您能够早日摆脱失眠，拥有良好睡眠！

审稿专家：齐立强  中国科学院肿瘤医院

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