今天是 2024 年 8 月4 日星期日。几个月前，一则关于“一六八断食会增加 91%心血管疾病死亡风险”的新闻震惊了健康领域。这可不是来自什么不知名的杂志，而是出自美国心脏协会。大家好，我是王院长膳食营养健康科学研究院院长王艳，健康是我们最大的财富，让我们一起管理好它。
王院长膳食营养健康科学研究院院长王艳
此消息一出，国内外媒体瞬间炸锅，毕竟间歇性断食可是这几年最流行的减肥饮食法，像我前几年也尝试执行过一阵子，只是最近没那么坚持了。
那这到底是怎么回事呢？今天我就来为大家梳理一下这几年有关间歇性断食对减重是否有效的重要研究，也一起解读一下这个惊人的报道。看到最后，您一定会对间歇性断食有全新的认识，也能清楚它到底适不适合您。
先来说说这个吓人的研究。2024 年 3 月 18 号，在美国心脏协会举办的研讨会上，由上海交通大学、西北大学、哈佛大学等学校组成的研究团队做了一个报告。不过，这个研究尚未经过同行评审，也还未发表，所以内容的严谨性还有待考量。
该研究分析了约两万名在 2003 年至 2018 年期间参加美国全国健康与营养检查调查的成年人资料。研究人员通过询问受试者过去 24 小时内的饮食情况和进食时间，找出了进食时间小于 8 小时的人进行进一步分析。
结果显示，经过中位数为 8 年的追踪，进食时间小于 8 小时的人与进食时间在 12 至 16 小时的对照组相比，因心血管疾病死亡的风险竟增加了 91%（P 值为 0.006），在统计上极为显著。尤其是原本就患有心血管疾病或癌症的受试者，如果进食时间小于 8 小时，其心血管疾病死亡风险分别是对照组的两倍和三倍。
这听起来确实吓人，而且与研究团队最初假设的一六八断食会降低死亡率相反。由于这个报告太过惊悚，不仅媒体大肆报道，还遭到了许多专家的批评。其中最普遍的看法是，这个研究只能表明相关性，不能确定因果关系。
就像我一年前的影片里提到的，间歇性断食是在 2012 年发表的研究才流行起来的。2003 年就将进食时间限缩在 8 小时内的人，可能并非为了减肥，而是生活原本就不正常，并且他们更倾向用垃圾食品随便打发。
所以，这些人心血管疾病致死风险高，或许并非一六八断食导致，而是本身就不健康。研究主持人钟教授也表示，就目前的证据来看，人们吃了什么对健康的影响似乎比什么时候吃更重要。我会持续关注这个研究，如有新消息会第一时间跟大家分享。
那么问题来了，对于注重健康且关注饮食内容的人来说，一六八断食或间歇性断食还是好的减肥策略吗？接下来，我给大家介绍这几年发表在权威期刊上有关限制时间饮食（TRE）的随机临床试验，这些研究能够明确 TRE 对于减重的因果关系，最后我再分享我的想法和现在的做法。
首先是 2020 年发表在《Journal of Internal Medicine》上的研究，旨在探究 TRE 对超重或肥胖症患者减重及代谢健康的影响。研究团队招募了 141 名 18 至 64 岁、BMI 在 27 至 43 之间的成年人，随机分组，并给每人发一个蓝牙体重秤，还让他们安装手机 app。
对照组正常吃三餐，两餐中间饿了可吃小点心，app 会提醒他们早上进食前量体重和血压并上传，也会提醒吃饭时间。实验组（TRE 组）则需将进食时间限制在中午 12 点至晚上 8 点（即一六八断食）。
考虑到有些人不吃早餐可能适应不良，研究人员人性化地允许他们如果前天早上头晕或肚子饿，可以吃些坚果或其他低碳水化合物零食挡一下。同样，他们进食前也要量体重和血压并回传。12 周后，25 个从未上传资料的被剔除。
剩下的 57 名对照组体重平均下降 0.68 公斤，这在统计学上无显著意义；TRE 组平均下降 0.94 公斤，P 值为 0.01，有统计学上的显著下降。但重点是，两组之间的差异未达到统计上的显著意义。
所以作者得出结论：只要参加实验并每天量体重，无论在哪一组都会瘦。这个结果令人失望，更惊人的是，TRE 组的瘦组织（即肌肉）有显著下降，而对照组没有。这一研究结果引发了轩然大波，有些媒体直接标题称“一六八断食会掉肌肉”。
但作者在讨论部分说明，该研究设计是为了贴近真实世界，但局限在于不清楚受试者具体吃了什么，也未给饮食建议。有可能是因为 TRE 组跳过早餐而减少了蛋白质的摄取，要知道早餐摄入足够蛋白质才能有效启动身体合成肌肉的机制，忘记的朋友可以去复习我之前讲蛋白质的那期节目。
如果您觉得这个实验对间歇性断食的支持者是个打击，那接下来这个更是一记重拳。2022 年刊登在顶级的《新英格兰医学期刊》上的实验，由中国南方医科大学的团队在广州进行，这是证据力最强的随机临床试验，且历时长达 12 个月，对受试者的介入也更全面。
实验招募了 139 名平均年龄 32 岁、平均体重 88 公斤、BMI 在 28 至 45 之间的超重或肥胖症患者，随机分成两组。一组是每日热量限制组（DCR），另一组是 TRE 组，除了热量限制，还要加上限制时间进食，规定只能在早上 8 点至下午 4 点之间吃东西（也是一六八断食）。
男性每天只能摄入 1500 至 1800 大卡的食物，女性则是 1200 至 1500 大卡，饮食的三大营养素热量比例遵循 40%至 55%碳水化合物、15%至 20%蛋白质以及 20%至 30%脂肪，饮食比例相当正常且健康。
这个实验最厉害的地方在于，所有的饮食建议都由专业教练进行。受试者会得到饮食资讯小册子，里面有食物分量和所含营养素等信息，还被鼓励称重食物。他们要准确报告卡路里摄取量。
在实验的前 6 个月，所有受试者都要写下每天的饮食日志，拍摄所吃食物并上传，用 app 记录进食时间。研究人员会根据饮食日志和照片判断他们是否吃对，受试者每周还会通过 app 或电话收到两次消息，告知需要修正的地方。
此外，他们每两周要与教练单独会面，评估对计划的依从性，以帮助他们在前 6 个月达到减重目标。后 6 个月仍有介入，但频率减半，目的是维持体重。看到这里，您是不是觉得这简直就是超完整的减重课程，甚至比外面几万块的课程还厉害。
为期一年，总共能与教练有 18 次单独咨询，所以受试者的依从性都相当高，TRE 组依从性为84%，DCR 组为 83.8%，两组差不多。那实验结果如何呢？限时进食加上限制热量的 TRE 组 12 个月后平均减重 8 公斤，只限制每日热量的 DCR 组平均减重 6.3 公斤。
和上一个研究一样，两组没有统计学上的显著差异。所以这篇研究的结论是，如果您的目标是减肥，热量限制加上限制时间进食的效果并不比单独限制热量好。不过令人稍感欣慰的是，TRE 组的肌肉并没有比 DCR 组掉得多，其他如血压、空腹血糖、胰岛素指数、红玛IR 分数以及血脂等数值，两组之间也相似。
这个研究公布后，大家逐渐形成一个共识：间歇性断食对减重有效，并非因为能启动细胞自噬或与胰岛素作用有关，纯粹是因为少吃了一餐，摄入的热量减少了。如果目标是减肥，热量控制才是王道。
如果您还是半信半疑，那今年最新的这个实验应该能说服您。这是 2024 年 4 月发表在《内科医学年鉴》上的随机临床试验，目的是搞清楚除了热量控制，TRE 方法对减重是否有独立的影响。研究招募了 41 名肥胖症患者，随机分成两组，让他们吃整整12 周。
研究人员提供食物，确保 41 人摄入的热量和营养素比例相同。唯一不同的是进食时间，TRE 组的进食时间是早上 8 点至晚上 6 点，共 10 小时，且确保 80%的热量在下午 1 点前摄入，早餐和午餐各占约 40%。
另一组是正常时间进食（UEP），进食时间小于 16 小时，而且晚餐安排为大餐，50%的热量在下午 5 点后的晚餐摄入。倡导间歇性断食的人常说，进食时间越早对减重越有效，所以这样的安排是为了让 TRE 所声称的效果最大化。
那实验结果怎样呢？看这条线，几乎一模一样，TRE 组平均减重 2.3 公斤，UEP 组甚至减重更多，为 2.6 公斤。两组的血糖稳态也没有差异。但有一点值得注意，受试者佩戴了测量身体活动程度的装置，研究人员发现 TRE 组的活动度比 UEP 组低。
这可能是因为他们体重掉得较少。这也很直观，没吃东西身体自然懒得动。所以实验结论还是和之前一样，有关限制时间进食对减重有帮助的实验，可能只是因为摄入的热量变少了，就这么简单。
那到底要不要继续执行一六八断食或采用更激进的一八六断食来减肥或维持体重呢？以下是我根据包括上面三个以及我读过的所有研究归纳整理的五点供大家参考。
第一，如果您有慢性病或其他疾病，请务必遵循医生的指示，切勿随意采用过于激进的饮食策略。
第二，对减肥起绝对作用的，还是朴实无华的热量赤字。而一六八断食是相对简单且容易长期执行以达到热量赤字的策略。如果您身体健康且目标是减肥，跳过早餐或晚餐，让您少吃一餐热量的一六八断食或许是个好办法。
第三，要想通过一六八断食有效减肥，还得注意所吃食物的分量和种类。如果把三餐的量缩减到两餐来吃，可能还是瘦不下来。要是只吃垃圾食品，虽说体重可能会下降，但长期如此，身体肯定会出问题。
第四，第一餐别吃得太晚，并且要保证蛋白质摄入充足，最好达到 25 至 30 克以上，以启动肌肉合成机制，避免掉肌肉。
第五，我在讲间歇性断食历史的那期影片中提到过，我们身体的运作要遵循固定的昼夜节律才能保持健康。所以进食时间最好固定下来。建议睡前 3 小时和醒来 1 小时内不吃东西，再加上 8 小时睡眠，这 12 小时能让肠胃得到充分休息。
以上就是今天的全部内容。不知道您对一六八断食是否有了更深入的了解？其实除了不吃宵夜这条我一定会遵守的铁律外，我现在已经不太在意第一餐的进食时间了。如果早上出去跑步回来，洗完澡拉筋泡杯咖啡后就会吃早餐，通常会是牛奶、豆浆、水果、地瓜等，既能及时补充运动消耗的糖原，也能为接下来的高强度工作提供能量。
要是没运动，可能就不会那么快饿，吃早餐的时间可能会延后到 10 点左右。至于体重这个数字，我还是觉得对于一个健康且没有超重问题的成年人来说，不必过于关注。我们最佳的策略应该是尽量摄取营养均衡的天然食物，然后用这些能量去做各种运动锻炼自己，让肌肉量等数字稳定上升，这才是健康长寿的王道。
王院长膳食营养健康科学研究院院长王艳
最后我想对您说，您很棒！放轻松，别太逼自己，要吃饱才有力气运动！洞察世界，守护健康，我是王院长膳食营养健康科学研究院院长王艳，我们下期节目见。
