王奶奶年轻时是村里数一数二的劳动能手，常常挑着一百多斤的担子走几十里路。

然而，近来她觉得身上的力气慢慢消失了，甚至连日常的家务也变得吃力起来。

村里人看到她原本健壮的身体逐渐消瘦，不禁担心：“是不是生病了？怎么突然瘦成这样？”

一向爱开玩笑的王奶奶也不再打趣，总是说自己“老了不中用了”。

家人陪她去医院，才得知原来这一切是肌肉流失引起的，医生称之为“肌少症”。

肌少症是什么？肌肉流失的速度有多快？

肌少症是指随年龄增长肌肉量逐渐减少、力量和功能衰退的综合症状。

2010年，欧洲工作组（EWGSOP）在《欧洲老年医学期刊》上首次明确了肌少症的定义和评估标准，指出肌少症的患病率随着年龄的增加而逐年升高。

通常情况下，30岁后人体的肌肉量会以每10年减少8%的速度流失，而60岁后这一速度会增加到每年1.4%至2.5%。

尤其到了70岁以上，肌肉的流失更加显著，几乎难以避免，这也解释了王奶奶为何会从原本的壮年妇人逐渐变得瘦弱。

肌少症的危害不仅仅是力量减退。

2020年，美国塔夫斯大学的研究员欧文·罗斯指出，肌肉在帮助身体维持血糖平衡、支持关节和促进血液循环方面有着重要作用。

当肌肉流失，老年人不仅会出现体力减弱的情况，还可能面临多种健康风险，例如糖尿病、关节损伤、骨质疏松等。

因此，保持肌肉健康尤为重要。

肌肉和慢性病的关系

随着年龄增长，许多老年人会出现糖尿病、心血管疾病等慢性病，而这些疾病与肌肉流失之间也有密不可分的联系。

2015年发表在《流行病学与社会卫生》期刊上的一项研究发现，肌肉是体内最大的葡萄糖消耗器官，能够帮助平衡血糖。

肌肉流失会导致体内葡萄糖消耗减少，增加糖尿病的患病风险。

此外，肌少症还会加重关节的负担。

随着肌肉力量的减弱，关节失去了“保护层”，更容易受到磨损和损伤。

研究表明，肌少症常与骨质疏松同时存在，而肌肉流失会进一步加剧骨密度下降，从而增加骨折的风险。

特别是女性在绝经期后，因激素水平的变化，肌肉流失和骨质疏松的进程会加快，患病率显著提高。

因此，保持肌肉健康不仅是为维持力量，更是为了预防慢性病，提高老年生活的质量。

维生素D、钙和镁对骨骼和肌肉的保护作用

保持肌肉健康，离不开营养的支持。

维生素D、钙和镁等营养素对维持肌肉和骨骼健康至关重要。

2018年，《营养学杂志》的一项研究指出，老年人维生素D摄入不足会加速肌肉和骨骼退化，维生素D水平充足则有助于增强肌肉力量和骨密度。

这是因为维生素D能够促进钙的吸收，强化骨骼结构，而适当的钙摄入则是维持骨密度、预防骨质疏松的基础。

在实际生活中，王奶奶一向习惯食素，平时晒太阳也少，导致体内的维生素D和钙含量偏低。

这使得她的骨骼和肌肉都容易受到损伤，体质也越来越差。

维生素D和钙的缺乏不仅影响了肌肉合成的效率，还导致她身体的免疫功能下降。

此外，镁也是一种容易被忽视但同样重要的营养素。

镁参与肌肉的收缩与放松过程，有助于维持肌肉的力量和弹性。

对于王奶奶这样的老年人来说，增加镁的摄入可以帮助缓解肌肉酸痛、减少肌肉痉挛，并改善肌肉的质量。

为了不让肌肉流失过快，医生给王奶奶开出了一张健康“处方”：增加蛋白质的摄入、进行适量的运动、保持良好的作息习惯。

增加蛋白质摄入

蛋白质是肌肉的主要构成成分，对老年人来说，优质蛋白质的摄入尤为重要。

2022年在《营养学杂志》上发表的一项研究表明，老年人每天摄入1.0克到1.5克的蛋白质能够有效维持肌肉质量，减缓肌肉流失速度。

医生建议王奶奶在日常饮食中多增加鸡蛋、豆制品、牛奶等富含蛋白质的食物。

蛋白质能够促进肌肉蛋白合成，提高肌肉质量，特别是与维生素D、钙和镁搭配摄入时，效果更佳。

维生素D对肌肉和骨骼的作用尤为重要，因为维生素D不仅有助于钙的吸收，还能直接作用于肌肉组织，增加肌肉力量。

研究显示，每天适量摄入富含维生素D的食物或适当的日晒可以帮助增强髋部的力量，降低跌倒和骨折的风险。

因此，王奶奶在饮食中加入富含蛋白质、维生素D和钙的食物，能够多方面提升肌肉健康。

适度运动

运动是最自然、有效的增肌方法。

2017年发表在《老年病学杂志》上的一项研究指出，定期进行抗阻力训练，如深蹲、举哑铃、拉弹力带等，可以有效增加肌肉质量和力量。

王奶奶的医生建议她每周至少进行三次抗阻训练，每次20到30分钟，并结合一些低强度的有氧运动，如快走、游泳等。

适量的运动不仅能减缓肌肉流失，还能改善关节活动能力，减轻关节的负担。

同时，适当的腿部运动还能促进血液循环，减少静脉血栓的风险。

因此，运动对于老年人的好处不仅仅在于增肌，还可以有效预防心血管疾病。

养成良好生活习惯

王奶奶有熬夜的习惯，这让医生很担心。

研究表明，作息不规律会影响人体的激素分泌，而这些激素在肌肉合成和修复过程中扮演着重要角色。

生长激素和睾酮激素的分泌与肌肉维持息息相关，而熬夜会导致这些激素的水平下降，加速肌肉流失。

因此，医生建议王奶奶养成早睡早起的习惯，减少久坐，保持适当的活动量，尽量少熬夜，以帮助身体保持活力，延缓肌肉和骨骼的衰老。

此外，慢性病患者应定期检查、积极控制病情。

例如糖尿病患者的肌肉流失风险更高，因此应格外注意血糖管理和营养补充。

保持稳定的血糖水平，并在医生指导下进行适量的运动，有助于延缓肌肉流失，提高生活质量。

步入老年期，肌肉的流失几乎不可避免，但通过合理的饮食、适量的运动和健康的生活习惯，我们仍然可以减缓这一过程，让老年生活更加舒适。

王奶奶在医生的建议下调整了饮食结构，坚持锻炼，作息也逐渐规律起来。

几个月后，她感觉自己的体力渐渐恢复，不再像以前那样动辄感到疲惫，整个人的状态也变好了。

肌肉不只是“力量的象征”，更是支撑我们日常生活的基础。

保护肌肉，守护健康，是每一个步入老年期的人都需要关注的话题。