转自：劳动午报

下蹲运动是一种简单、科学、有效、安全的保健养生方法。不用花钱，无需器械，不限场地，不费时间。任其方便，在阳台、室内、宾馆、公园，只要足有立锥之地，便可锻炼；无论多忙，想要健康，每天只需5-15分钟，就能练习。经常练习下蹲，就会有明显强健心脏的作用；也有强健全身的作用。下面这几套花式下蹲运动，练习者可根据自己的体质灵活选练。

借物蹲：练习者用自己的背部、腰骶部依靠在椅背或墙上，或是手握着栏杆，借以分解身体重量，使下蹲训练变得容易进行，从而蹲得深，蹲得久。不要把臀部蹲得太深，而要保持在大腿与地面平行的位置上，用大腿肌的力量来支撑体重。这样，膝盖自身也不会过分承重，更不会导致髋关节受伤。向上站起时，感觉整脚掌在向下推压地面。向下推压地面时，也要使脚掌均匀承重。同时要有头顶被绳向上拉的感觉，挺直地向上站起来。练习时间可以从开始的1分钟逐渐延长到5分钟。

练习时一定要注意依靠物或者扶握的栏杆坚固结实。

跟蹲（脚跟蹲）：脚跟着地，前脚掌悬空，如果太难把握，可以让足弓部分也着地，即脚底的后2/3部分接触地面。时间控制在30秒到1分钟即可。跟蹲的难度较大，由于前脚掌悬空，身体重心向后偏移，掌握不好，容易向后倒，因此初次练习时要注意安全。

双腿交替蹲：先左腿直立，右腿直伸，两臂侧平举，左腿弯曲并尽量下蹲，然后再慢慢站直。连续数次；接下来换右腿直立，左腿直伸，两臂侧平举，右腿弯曲并尽量下蹲，然后再慢慢站直。连续数次。

日常蹲：分劳作蹲和休息蹲两种。劳作蹲，顾名思义，就是在平日劳动如摘菜、洗衣服的时候，下肢分开，两脚分开与肩同宽，双膝靠近胸口，双手环抱双膝劳作，时间不限，以自我感觉不累为准。而休息蹲是指练习者在看电视、看书、听音乐时，下肢并拢或分开，蹲于板凳或沙发上，腰背挺直，双手抱胸或下垂均可。初蹲时可自己掌握时间，每次坚持10分钟以上为宜，次数不限。

卧蹲：分为仰卧式和侧卧式两种，适于睡前练习。练习仰卧式时，双膝弯曲，尽量贴近胸口，双手环抱小腿，能坚持多久就坚持多久，对于次数和时间，并没有一定之规。练习侧卧式最好由夫妻两人同时进行，背靠背躺下，各自双膝弯曲，尽量贴近胸口，双手位置依自己的舒适度调整，无时间和次数限制。从中医方面来讲，卧蹲可使人体经络相互挤压，从而形成自体经络按压的状态，有利于气血流畅，可减少冠心病和脑中风的发病率。老年人腿部关节不灵活，采用这种方式较好。

需要提醒的是，并不是所有人都适合下蹲锻炼，如已有膝关节疼痛者就不适宜，练习者最好根据自己的身体状况练习，同时要注意循序渐进，切不可操之过急。还要提醒的是，较重的心脏病人和体质虚弱者，应遵从医嘱选择是否进行下蹲，确定下蹲的方式、次数及锻炼的时间。

□王娟娟