有一句古话“民以食为天”，现在生活好了，大家不但要讲究吃饱，更是要吃好，这个“好”，在很多人看来不仅仅是味道，更多追求的是营养与健康。

顶端新闻·河南商报记者  李佳  通讯员 张勇

营养难道仅仅是维生素？

随着人们健康意识的增强，人们的饮食观念确实发生了很大的变化，饮食营养与健康问题逐渐成为人们关注的焦点。

在日常饮食的时候，大家也把营养作为选择食物的一条重要标准，这个有没有营养，那个有没有营养，但究竟营养是什么？仅仅是维生素吗？

当然不是，陈彦哲表示：“营养其实是一个过程，是指人体摄取、消化、吸收、利用食物中营养物质以满足机体生理需要的过程。”

而我们日常说的营养物质，主要是指人体必需的七大营养素，即蛋白质、脂类、碳水化合物、矿物质、膳食纤维、维生素和水。

大家日常所说的膳食的平衡，也就是说食物的种类、数量和比例能最大限度满足不同年龄段、不同能量水平人群的营养与健康需要。

那究竟如何判断自己的营养摄入够不够，或者自己吃得“好不好”呢？

“如何判断自己摄入营养是不是够了，会不会吃得多了，可以在参考最新中国居民平衡膳食宝塔，有具体的每天各种食物吃什么和吃多少的推荐。”李盈乐介绍。

奶、豆、油呈现“两少一多”

2024全民营养周的主题为“奶豆添营养，少油更健康”，倡导居民在日常饮食中适当增加大豆、牛奶摄入，合理控制食用油，形成健康营养的膳食结构。那目前我国这三种食物的摄入量情况又是如何呢？

总体的情况是两少一多，陈彦哲表示：“简单来说就是大豆和牛奶的整体摄入量还不够，但油类的摄入整体呈现了超标的情况。”

牛奶方面，建议每天摄入300～500ml液态奶或相当量的奶制品，但目前我国大多数居民实际摄入量远低于推荐量。其次就是豆少，指南建议成年人平均每天摄入15～25克大豆或相当量的大豆制品，目前我国2/3以上的居民未达到推荐摄入量，这个人群基数还是相当大。

一多就是油类，指南建议成年人每天烹调油摄入量以25～30克为宜，但目前我国居民烹调油平均摄入量已超出推荐量的1/3。

油品摄入过多，危害极大，但究竟如何控油，李盈乐给出了自己的破解之道，她表示，在家做饭的时候有时候会有意绷着减油减盐这根弦，成年人每日推荐摄入食用油控制量在25～30g这个量，其实就相当于普通瓷勺的2～3勺，如果觉的拿勺子，一勺一勺舀，确实比较麻烦，可以买了带有刻度的控油壶，这样控油也就更方便一些。

除此之外，减少炸、炒，增加蒸、煮等做饭方式，不仅可以减少用油量，还可以促进纤维软化，利于改善菜品口感。尤其是蒸，隔水加热更利于营养的保留。

“当然，也可通过使用不粘锅、空气炸锅等，帮助减少烹调油的用量。”陈彦哲提醒。

这些豆腐的“近亲”，其实一点都不亲

大豆被称为“绿色奶牛”，可见其蛋白质含量之高，豆浆、豆腐脑、豆干等都含有丰富的植物蛋白、B族维生素、钾以及对心脏健康有益的不饱和脂肪酸等。而且随着其制作过程和成品形式的不同，所含的营养成分也有所区别的。

例如，经过加工的豆类，蛋白质消化率、利用率均有所提高，比如整粒大豆加工成豆腐后其蛋白质消化率可从65%左右提高到92%～96%，但有些食物虽然名字中包含了“豆腐”二字，感觉是它的家族成员，但其实一点“血缘关系”也没有。

千页豆腐：是以玉米淀粉和大豆蛋白为主要原料制成的食品。口感上与传统豆腐相似，但营养成分不同。它的碳水化合物含量较高和蛋白质含量较低，缺乏传统豆腐中的多种维生素和矿物质。

日本豆腐：它主要由鸡蛋、水和少量凝固剂制成。在营养成分上，日本豆腐含有丰富的蛋白质和矿物质，但缺乏传统豆腐中的大豆异黄酮、膳食纤维等有益成分。

杏仁豆腐：是以甜杏仁磨成的浆为原料，加入琼脂、牛奶等食材熬制而成，营养成分与豆腐没有关系。

“以上这些冠以“豆腐”的产品，虽然可能在口感和外观上与传统豆腐相似，但在营养价值上不太一样。想要获得大豆制品的丰富营养，还是要吃真正的豆腐。”陈彦哲提醒。

乳糖不耐受就要和牛奶说“拜拜”？

牛奶的营养丰富，加工越简单，牛奶中的营养素损失就会越少，居家饮用可以优先选择巴氏奶。根据国家相关标准要求，牛奶中蛋白质含量不得低于每100毫升2.8克。蛋白质含量越高，营养价值自然就越高。

有些朋友表示，由于乳糖不耐受的原因，自己一喝牛奶就拉肚子，难道这些人就再也不能喝奶了吗？

陈彦哲表示：乳糖不耐受人群因体内乳糖酶缺乏，无法有效分解乳糖，摄入乳糖可能导致腹泻、腹胀等不适症状，而乳糖是乳制品中的天然成分。但这并不是说乳糖不耐受就不能喝奶，一些液态奶和奶粉生产商在生产中会针对不同的消费需求对产品成分进行不同的调整，乳糖含量也可能不同。乳糖不耐症人群在选择不同的乳制品时应该关注乳糖含量。另外，乳糖不耐受人群可选择无乳糖、低乳糖奶或酸奶、奶酪等发酵乳制品。

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相较于年轻人，老年人对于营养的需求可能更加紧迫，根据中国居民膳食指南（2022）文件，下边为大家推荐三组适合65岁以上老年人的一日三餐组合