新手必练！5个动作强化核心，告别腰酸背痛💪

核心力量稳了，不仅能保护脊椎、改善含胸驼背，还能降低健身受伤风险，新手也能轻松上手～

5个入门级核心动作，循序渐进练

1. 卷腹

- 目标：腹横肌、腹直肌

- 做法：屈膝仰卧，双手轻扶头部两侧，用腹部力量卷起上半身，再缓慢落下

- 强度：每组10-15次，做3-5组

2. 臀桥

- 目标：臀部+腹部肌肉，缓解下背压力

- 做法：仰卧屈膝，双脚踩地，臀部发力向上顶起，直到肩、髋、膝成一条直线，顶峰停顿1秒

- 强度：每组5-10次，做3-5组

3. 平板支撑

- 目标：锻炼整块核心肌群

- 做法：双肘撑地，脚尖踩地，身体呈一条直线，收紧核心不塌腰、不撅臀

- 强度：每次保持1分钟，循环3-5次

4. 侧桥

- 目标：身体两侧+臀部肌肉

- 做法：单侧前臂撑地，同侧脚踩地，髋部抬离地面，身体成直线

- 强度：每侧保持30秒，换边，做3-5组

5. 鸟狗式

- 目标：全核心肌群，同时稳定腰背

- 做法：四肢撑地，同侧手臂和腿同时伸直抬起（与身体平行），保持平衡后收回，换对侧

- 强度：双侧交替，每组10-15次，做3-5组

新手不用追求速度，动作标准更重要～ 坚持练，核心变强了，体态和运动能力都会悄悄提升！

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