健身塑形、减肥跳绳必看！热身+拉伸全套流程 不伤腿才有效

想靠跳绳瘦出马甲线、漫画腿？

但跳完腿酸到崩溃、甚至受伤？

90% 的人都漏了关键 2 步：跳绳前「科学热身」+ 跳绳后「精准拉伸」！

今天把私藏的跳绳前后黄金流程分享给大家，跟粗腿、受伤说拜拜

为啥必须热身 + 拉伸？

❌ 直接开跳→ 肌肉僵硬易拉伤，跳绳姿势变形，越跳腿越粗！

✅ 热身→ 激活关节、唤醒肌肉，跳绳更顺畅，燃脂效率翻倍

✅ 拉伸→ 放松肌肉、拉长线条，告别肌肉腿，越跳腿越细

跳绳前「5 分钟热身」（激活全身！）

活动手腕脚腕（30 秒 ×2 组）

转动手腕、脚腕，给关节 “上润滑油”，避免跳绳时扭伤～

高抬腿（30 次 ×2 组）

膝盖抬到髋部高度，快速交替抬腿，激活大腿前侧肌肉，跳绳更带劲！

后踢跳（30 次 ×2 组）

后腿踢向臀部，感受小腿后侧拉伸，预防跳绳后小腿酸痛～

开合跳（30 次 ×2 组）

手臂向上伸直开合，激活全身肌肉，跳绳状态直接拉满

跳绳后「6 分钟拉伸」（精准瘦线条！）

大腿前侧拉伸（左右各 1 分钟）

单手抓脚背向后拉，拉伸大腿前侧，告别 “假胯宽”，腿型越拉越直！

大腿后侧拉伸（1 分钟）

弯腰双手摸脚尖，感受大腿后侧 “被拉长”，改善腿部僵硬感～

小腿拉伸（左右各 1 分钟）

屈膝摸脚尖，拉伸小腿肌肉，和 “萝卜腿” 说再见

侧边拉伸（左右各 1 分钟）

侧身伸展，拉伸侧腰 + 腿部内侧，腰围直接小一圈📏

弓步拉伸（左右各 1 分钟）

前后腿成弓步，后腿贴地，拉伸大腿前侧 + 髋部，跑步党必练！

抬腿拉伸（左右各 1 分钟）

高抬腿用手抓脚尖，拉伸大腿后侧 + 臀部，线条越拉越好看

划重点：

✅热身 + 拉伸全程 10 分钟左右，跳绳前后必做！

✅ 坚持 1 周，跳绳更轻松、腿型肉眼可见变修长～运动一夏