健身塑形、减肥25年减脂计划（第十二周训练和饮食安排）

刚开始减脂有些小伙伴会有便秘的情况，这一般是因为碳水摄入量降低太多导致，可以调高碳水的摄入，减脂需要循序渐进，特别是饮食，吃得不要突然少很多，更不要节食

饮食参考（根据自身实际情况安排，有些小伙伴可以在家自己做饭，有些上班上课吃食堂或外卖、快餐等）：

早餐：香蕉，蓝莓两个全蛋，两个蛋白

午餐：菜心，鸡肉，半碗米饭

晚餐：猪肉汤，半碗米饭

练后：一个汉堡

减脂期的各营养量（随体脂变化调整）：

蛋白质/天：1.2～1.5克/kg体重

碳水/天：2.0～2.8克/kg体重（若减脂期已到后期阶段，建议2g/kg体重）

脂肪/天：0.7～1克/kg体重

训练计划参考（三分化）：

1⃣️周一 练胸 三头

杠铃卧推3*3组 杠铃卧推8*4组

负重双杠臂屈伸 8*4组 绳索下拉10*6组

2⃣️周二 练背 腹肌

引体向上8*4组 负重引体8*4组

龙门架绳索单侧下拉 每边8*4组

哑铃单臂划船 每边8*4组

悬垂举腿20*6组

3⃣️周三 练腿 二头

杠铃深蹲8*8组 坐姿腿屈伸8*4组

俯卧腿弯曲8*4组 站立曲杆二头弯举8*8组

4⃣️周四 练胸 腹肌

杠铃卧推3*3组 杠铃卧推8*4组

负重双杠臂屈伸 8*4组

悬垂举腿20*6组

5⃣️周五 练背 二头

引体向上8*4组 负重引体8*4组

龙门架绳索单侧下拉，每边8*4组

哑铃单臂划船 每边8*4组

站立曲杆二头弯举8*8组

6⃣️周六 练肩 腹肌

坐姿哑铃推举8*4组

俯身飞鸟15*5组 3个重量分别4组

侧平举15*5组 3个重量分别4组

悬垂举腿20*6组

7⃣️休息一天健康记录、身体健康