第一步：先理清「我要什么」 1. 画人生愿景图 - 找张白纸，分3栏写下： 健康（比如早睡/减重5斤） 成长（比如读完10本书/学新技能） 关系（比如每周陪家人吃2次饭） - 技巧：想象5年后理想的一天，从早到晚在做什么？ 2. 把大目标切成小方块 - 把年度目标拆成「3个月能完成」的小目标 - 例：想养成运动习惯 → 第一个月每天拉伸5分钟，第二个月每周3次跳绳 第二步：抓住每天的核心时间 1. 揪出时间小偷 - 连续3天记录每半小时做的事（用手机备忘录就行） - 标出两类时间： 🔴 消耗型（无意义刷手机/拖延） 🟢 充电型（运动/学习/深度工作） 2. 每天锁定2小时「黄金时间」 - 选你状态最好的时段（比如早晨或晚上） - 这期间只做最重要的事（关手机！用「番茄钟」：专注25分钟+休息5分钟） 第三步：建立「防崩盘」系统 1. 5分钟启动法 - 不想做事时告诉自己：「只做5分钟」 - 例：不想跑步 → 先换运动服；不想读书 → 先翻一页 2. 设「后悔拦截器」 - 准备3个应急方案： - 熬夜时：手机自动22:00变黑白屏 - 想点外卖：冰箱常备3分钟快熟健康餐 - 情绪崩溃：存一个「治愈歌单」立刻听 第四步：每周做3件小事 1. 周一早晨：列「本周3重点」 - 不超过3件事（比如完成报告/联系老朋友/整理房间） - 写在便利贴贴电脑上 2. 周五下午：15分钟复盘 - 问自己： ✔️ 这周哪件事做得特别好？ ❌ 哪件事下次可以改进？ 3. 周日晚上：提前准备 - 做3件让下周更顺的事： - 搭配3套上班衣服 - 切好3天份的水果放冰箱 - 给手机/电脑充电 普通人实操案例 目标：想每天读书但总没时间 1. 环境改造：把书放在枕头边、马桶旁、餐桌上 2. 绑定习惯：刷牙后立刻读2页（动作触发动作） 3. 降低难度：从漫画书/短篇集开始，不强迫读难的书 关键原则 1. 先做再完美：完成比完美重要，读1页书也好过不读 2. 失败没关系：如果中断了，第二天直接继续，不要自责 3. 从身体入手：睡够7小时+每天喝够水，能解决50%的情绪问题 用这套方法，先从改变5%开始，像滚雪球一样积累掌控感。重点不是做多少事，而是让生活节奏「抓得住」。