日拱一卒，功不唐捐弱鸡健身

1、上斜俯卧撑20，金刚坐30，单脚提踵10×2。5组。

2、直杆下压20，踢腿20×2，金刚坐30。5组。

3、负重转体30，坐姿举腿30，山羊挺身15。5组。

4、哑铃弯举10，哑铃飞鸟10，腿屈伸20×2。5组。

（手还是没有抓力）

（筋膜枪放松腘绳肌和小腿肚真是疼到惨绝人寰） ​​​