1. 热身：开合跳 5 分钟、动态扩胸 3 组，每组 20 次 2. 杠铃平板卧推：4 组，每组 6 - 8 次 3. 上斜哑铃推举：4 组，每组 8 - 10 次 4. 下斜哑铃卧推：4 组，每组 8 - 10 次 5. 蝴蝶机夹胸：4 组，每组 12 - 15 次 6. 哑铃飞鸟：4 组，每组 10 - 12 次 7. 双杠臂屈伸：4 组，每组力竭 8. 俯卧撑：4 组，每组力竭 9. 拉伸：静态胸肌拉伸 5 分钟 （已物理打码，健身分享无不良引导）