✨身高155/体重45kg ✨体脂20%→17% 背薄一寸年轻5岁！ 夏天穿露背装被闺蜜追着要教程的秘诀都在这里啦～ ✅ 每周3练计划【健身房版】 （每次训练60分钟，组间休息30秒） 🔹Day1 激活+塑形 1️⃣ 高位下拉（打造倒三角） 🌟掌心向前1.5倍肩宽握杆 🌟沉肩！想象用肘部向下挤压矿泉水瓶 🌟4组×15次（重量选12RM） 2️⃣ 坐姿划船（改善圆肩驼背） 🌟挺胸收腹 把把手拉向肚脐位置 🌟顶峰收缩时肩胛骨向中间夹紧 🌟4组×12次 3️⃣ 哑铃俯身飞鸟（雕刻肩后束） 🌟膝盖微曲 上半身与地面45° 🌟手肘微屈像张开翅膀的小鸟 🌟3组×20次（2.5kg哑铃） 🔹Day3 功能性训练 ✨弹力带直臂下压（紧致背部） ✨TRX反向划船（居家可做） ✨泡沫轴放松斜方肌（防斜方肌代偿） 🔹Day5 复合训练 🔥硬拉（王牌动作！） 🌟双脚与髋同宽 杠铃贴小腿上升 🌟全程核心收紧 想象臀部推起整个世界 🌟5组×8次（从空杆开始循序渐进） 🍴饮食公式【不挨饿版】 ⚠️小基数更要吃够代谢！ ✨每日摄入=体重kg×30大卡 （示例：45kg×30=1350大卡） ✅万能搭配公式： ▪️早餐：2个蛋白+半根玉米+10颗坚果 ▪️午餐：100g煎牛排+一拳杂粮饭+无限量绿叶菜 ▪️加餐：200g希腊酸奶+蓝莓 ▪️晚餐：150g蒸鱼+凉拌秋葵+豆腐海带汤 💡3个私藏秘诀 1️⃣ 训练前喝黑咖啡，燃脂效率提升19% 2️⃣ 洗澡时用磨砂膏按摩后背，去角质还能改善痘痘肌 3️⃣ 每天靠墙站5分钟（后脑勺/肩胛骨/臀部贴墙） 🎀姐妹们记住❤️ 薄背不是瘦出来的 是练出来的！ 在南宁的姐妹可以线下面基约练哟[萌萌哒R]