健康知识丨就地取材 在家可以这样锻炼 冬季里，运动不能停。居家的老年人，可以选择一些生活用品，轻微改造一下就能当健身器材使用，可以缓解腰腿疼痛等不适。 洗衣液瓶——练上肢肌肉 “肌肉能支撑和稳固关节，促进血液循环，老年人可以进行适当的力量训练，增强肌肉力量，维持关节稳定。”洗衣液瓶装上适量的水，可当哑铃使用。洗衣液瓶有提手，拿着比较方便。 ■推荐动作：侧平举 把洗衣液瓶放到身体前侧，挺胸、肩胛收紧，上身微微前倾，胳膊肘带着手腕往上抬，随后放下。这个动作可以锻炼上肢肌肉和背部肌肉。 毛巾、连裤袜——缓解肩颈酸困 “用手机刷小视频，长时间保持一个姿势，肩颈会出现酸困等问题。”梅传林说，随着年龄的增加，我们的脊柱相关结构会发生退变，脊柱的老化不可避免，我们需要做的就是尽量保护，延缓衰老。 ■推荐动作：双手上举 两手抓住毛巾或连裤袜，放在脖子后面，用力往上举。然后慢慢放下，感受颈部肌肉的发力。这组动作能缓解肩颈酸困症状。 矿泉水瓶——缓解腰痛 很多老年人都有腰肌劳损问题，可以通过一些简单的动作增强机体的核心稳定，缓解腰痛。 ■推荐动作：死虫式 平躺在床上或垫子上，双腿屈膝，大腿与小腿成90度角，双臂伸直与地面垂直，在肩膀上方。保持腿不动，双臂伸直，双手找膝盖，再回到初始位置。整个过程腹部始终绷紧，腰背部压住床面或垫子，自然呼吸。这个动作通过模仿虫子的姿势，增强核心肌群的力量，减轻腰椎的压力，增强脊柱的稳定性，缓解腰痛。 盐袋——缓解膝盖不适 “很多老年人的膝盖都不太好，多跟关节炎有关。”梅传林说，膝骨性关节炎多因长期爬楼梯、久坐不动、长时间行走等导致膝关节慢性退行性改变和磨损。 ■推荐动作：坐直抬腿 坐直后抬腿，小腿抬高，停5秒后落下。如果做一段时间后觉得轻松，可以将盐袋放在脚背上，增加负重。这个动作可以增强大腿前侧的股四头肌力量，保护关节。 老年人做以上动作时要循序渐进，避免运动损伤，感觉微微出汗即可。