健康知识丨半夜醒来先看手机 当心睡眠障碍找上门 不少人都有过这样的习惯：半夜醒来，第一反应就是拿起手机，看看现在几点，算算自己还能睡多久。然而，河南省荣康医院副院长方崇芳建议，为了避免睡眠障碍，提高睡眠质量，半夜醒来时，最好不要查看时间。 故事：夜半看手机 竟患上睡眠障碍 市民李先生被睡眠问题困扰，而这源于一个不经意的举动。 几个月前的一个凌晨，李先生突然从梦中惊醒，他的心里“咯噔”一下，迷迷糊糊中拿起枕边的手机，屏幕亮起显示2点多，他随后翻个身继续睡觉。 接下来一段时间，隔三岔五凌晨就会醒来，每次醒来大都是两点左右，他总会下意识地看一眼手机时间。慢慢地，他发现，醒来后，越来越难以入睡，为了打发时间，他开始刷短视频。 令他意想不到的是，刷视频不仅没有帮助他入睡，反而让他愈发清醒。 就这样，一次又一次的半夜醒来看时间，然后刷视频到天亮成了他的常态。他的睡眠质量变得越来越差，整个人变得疲惫不堪，精神状态也受到了很大的影响。 原因：抑制褪黑素分泌 带来焦虑感和紧迫感 “每个人的‘生物钟’在日常生活中扮演着至关重要的角色，它调节着我们的睡眠习惯，使之与昼夜节律保持一致。”方崇芳说，当半夜醒来查看时间时，无论是使用闹钟、手机还是电子表，都会受到光源的刺激。这种光源，尤其是蓝光，会向大脑发送兴奋信号，抑制褪黑素的分泌。 褪黑素是促进睡眠的重要激素，而蓝光的刺激则会使人保持清醒，进而导致入睡困难、多梦，甚至失眠。光刺激会抑制“睡眠素”的分泌，导致睡眠障碍。因此，即使只是瞥一眼时间，也可能造成再次入睡困难或降低睡眠质量。 “半夜醒来查看时间，往往会让人不自觉地计算还能睡多久，这种计算会让人产生焦虑感和紧迫感，进而转化为心理压力。”这种压力会进一步干扰睡眠，使人更加清醒，难以再次入睡。长期如此，不仅会导致次日精神不振、注意力下降、反应迟钝，还可能形成新的睡眠习惯，即习惯性早醒，最终陷入“越怕失眠越失眠”的恶性循环。 建议：尽量回归“顺其自然”状态 “对于半夜的自然觉醒，不应给予过多关注，尽量让自己回归‘顺其自然’的状态。”一个人在睡眠过程中觉醒一两次是正常现象，可能与环境因素或当天的生理状态有关，无须过度担忧。只需尽量保持休息，调整作息，自我调节即可。 那么，半夜醒来后该如何做才能改善睡眠质量呢？ 可以调整呼吸，比如采用腹式呼吸的方式，放松思绪，尽量让自己平静，配合身体的自然修复节奏。要避免起床走动、改掉查看时间的习惯、创造良好的睡眠环境、避免过度进食和饮水等。 半夜醒来，千万不要给自己制造压力，可以暗示自己：“早晨七点起床，现在才2点，还能再睡5个小时，真是太好了。”而不是抱怨：“咋这么早就醒了，只能睡不到5个小时了！”帮助身体和大脑平静下来，从而再次入眠。