预防骨质疏松，如何正确补钙？ 对于健康人群，2018版《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐，18-49岁成年人每天摄入钙800 mg，50岁及以上中老年人每天需摄入1000 mg。 在中国人日常饮食中，多食用奶制品和深绿叶蔬菜等含钙较高的食物可以补钙，但是据营养调查结果显示，中国居民膳食钙摄入量仅约为400 mg，与推荐摄入量还有较大差距，这说明中国人群日常饮食中的含钙量偏低，因此可通过喝牛奶或补充钙剂来增加钙摄入量。 如果对牛奶中的乳糖不耐受，可以选择无乳糖牛奶。考虑到食物的多样性，建议每天至少喝牛奶300 ml（100 ml牛奶含钙量100-120 mg），外加深绿叶蔬菜等其他富含钙的食物。 有人可能听说过，补充钙剂会导致便秘等不良反应。但事实上，不同类型钙剂中的钙含量、吸收率和相关不良反应都不同。具体怎么选呢？ 目前，碳酸钙咀嚼片因钙元素含量较高，吸收率高，易溶于胃酸，是常用的钙剂，但不良反应为上腹不适和便秘等。而乳酸钙、葡萄糖酸钙同样存在便秘的不良反应。 对于容易便秘的人、老年骨质疏松患者，特别是卧床患者，补充钙剂时尤其要考虑便秘的问题，还有考虑碳酸钙咀嚼片服用困难的问题。对于有肾结石的人，也不建议补充碳酸钙，因为可能会造成高钙血症、高钙尿症，导致出现新的肾结石，或原有肾结石增大，不利于患者的治疗。 想要避免便秘，不妨选择醋酸钙胶囊，它吸收率较高，服用后对胃刺激性小，不易便秘，另外也可用于老年肾脏病患者；或选择碳酸钙D3片，它含有的甘露醇有助于改善钙剂导致的便秘。